ぜんまいと油揚げの炒め煮

6月おすすめの一品

ぜんまいと油揚げの炒め煮

ぜんまいと油揚げの炒め煮

エネルギー
147kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0.3g
季節の食材
ぜんまい
暑さから食欲が落ちる梅雨や夏は、食物繊維の摂取不足による便秘になりがちです。ぜんまいは食物繊維が豊富。100gのゆでぜんまいで1日の摂取量の1/4(5g)が取れ、腸に刺激を与えて排泄を促します。血圧の高い方は、便秘や排泄時に力んで腹圧をかけすぎないために、スムーズなお通じを心がけることも大切です。食物繊維が豊富な和の乾物など、伝統的な食材をおいしく体に生かしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1605kcal
たんぱく質
78.4g
塩分
4.9g
  • ふわふわ卵ごはん
  • ぜんまいと油揚げの炒め煮
  • トマト納豆
  • じゃこと新玉サラダ
  • 麦とろごはん
  • 豚の新しょうが炒め
  • もやしとパプリカの亜麻仁ポン酢がけ
  • ほうじ茶
  • 大麦ごはん
  • かつおの醤油麹漬け
  • カレーぜんまい煮
  • ほうじ茶

エネルギー
555kcal
たんぱく質
23.3g
塩分
1.9g

ふわふわ卵ごはん

エネルギー
288kcal
たんぱく質
10.1g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • 卵 1個(50g)
  • 減塩醤油 小さじ1(6g)
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、炊飯する。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 卵を白身と黄身に分け、白身を茶碗に入れる。大麦ごはんを計量してよそい、箸で白身と混ぜて、黄身をのせる。減塩醤油を食べる直前にかける。
  4. 残りの大麦ごはんを一食分ずつラップに包んで、保存する。

ぜんまいと油揚げの炒め煮

おすすめの一品
エネルギー
147kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 材料(4食分)
  • ぜんまい(水煮) 80g
  • 糸こんにゃく 1袋(200g)
  • にんじん 1/3本(50g)
  • 油揚げ 1枚(30g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
  • かつお節 大さじ1
  • 三温糖 大さじ1(12g)
  • 酒 大さじ1(15g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • 減塩醤油 大さじ1(18g)
作り方
  1. ぜんまいと糸こんにゃくを食べやすい長さに切って下ゆでする。にんじんは太めの千切りにし、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。
  2. 鍋にぜんまい、糸こんにゃく、にんじんを入れる。蓋をして中火で1分、弱火で5分蒸し焼きする。ごま油、かつお節、三温糖、酒を加えて炒め、みりん、減塩醤油を加えて煮含める。
  3. 器に1/4の量(1人分)を盛り付ける。残りは冷蔵庫で保存しておく。

トマト納豆

エネルギー
90kcal
たんぱく質
7.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
作り方
  1. トマトを8切れに切る。
  2. 納豆をかき混ぜ、トマトをのせ、塩と万能ねぎをかける。

じゃこと新玉サラダ

エネルギー
30kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • しらす干し 大さじ1(8g)
  • くるみ 1かけ(2g)
  • 新玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 大葉 1枚(1g)
  • レモン 1/8個(10g)
  • ポン酢 小さじ1(5g)
作り方
  1. しらす干しをフライパンに入れて火にかけ、香ばしく炒る。くるみを指先で粗く割って一緒に炒り、冷ましておく。
  2. 新玉ねぎを薄切りにして器に盛り付ける。大葉はハサミで千切りに切りながら玉ねぎの上にのせ、1のしらす干しとくるみをかける。
  3. レモンを絞り、ポン酢をかける。

エネルギー
551kcal
たんぱく質
25.1g
塩分
1.6g

麦とろごはん

エネルギー
248kcal
たんぱく質
5.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • 長いも 50g
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6g)
  • かつお・昆布だし 大さじ2(30g)
  • 青のり 適宜
作り方
  1. 朝炊いた大麦ごはんを茶わんに盛る。
  2. 長いもをすり鉢ですり、めんつゆとかつお・昆布だしを加え、混ぜる。
  3. 小鉢に注ぎ、青のりをかける。

豚の新しょうが炒め

エネルギー
231kcal
たんぱく質
16.0g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 豚もも薄切り肉 3枚(70g)
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 新玉ねぎ 1/4玉(50g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 新しょうが 1/2かけ(30g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 青しそ(千切り) 2枚(2g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(1g)
作り方
  1. 豚もも薄切り肉をまな板に広げて3等分し、こしょうをふる。豚肉を裏返して、茶こしでふるった片栗粉をつける。新玉ねぎを3等分してくし切りにし、新しょうがは2mmの厚さの短冊切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンにごま油をひく。豚肉を並べ、しょうがと玉ねぎを加え、蓋をして中火で焼く。
  3. みりんと味噌を小皿で混ぜる。いい匂いがしてきたら、蓋を開けて加え、炒め混ぜる。
  4. 器に盛り付けて、青しそと万能ねぎをかける。

もやしとパプリカの亜麻仁ポン酢がけ

エネルギー
72kcal
たんぱく質
4g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • もやし 1/2袋(100g)
  • 赤パプリカ 1/4個(30g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • ポン酢 小さじ1(6g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • いりごま 小さじ1/2(1.5g)
作り方
  1. もやしと千切りにした赤パプリカを耐熱の器に入れ、ラップをかけないで2分加熱する。
  2. かつお節、ポン酢、亜麻仁油、いりごまをかける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

エネルギー
499kcal
たんぱく質
30g
塩分
1.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していた大麦ごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

かつおの醤油麹漬け

エネルギー
138kcal
たんぱく質
22.5g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • かつお(刺身) 80g
  • 醤油麹 小さじ1.5(6g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 新しょうが千切り 適宜
  • しそ 2枚(2g)
  • みょうが 1/2個(10g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(1g)
  • いりごま 小さじ1/2(1.5g)
  • レタス 3枚(120g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. かつおの刺身を皿に並べ、醤油麹とみりんを混ぜたタレをつけてラップをする。冷蔵庫で30分以上おく。
  2. レタスを蓋のできる鍋に入れ、水大さじ1(分量外)と塩をかけて蓋をし、中火に1分かける。ざるにあげ、冷蔵庫で30分冷やす。
  3. 新しょうが、しそ、みょうがを千切りにする。醤油麹をかけたかつおにのせ、万能ねぎといりごまをかけ、レタスを添える。

カレーぜんまい煮

エネルギー
151kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • カレー粉 ふたつまみ(0.4g)~お好みで
作り方
  1. 冷蔵庫で保存しておいた、朝のぜんまいの煮物を器に盛り付ける。
  2. カレー粉をかける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 1杯
作り方
  1. あらかじめ作っておいたほうじ茶を、ポットから湯のみに入れる。

商品を見る