ライ麦入りラムボールのトリュフ

2月おすすめの一品

ライ麦入りラムボールのトリュフ

ライ麦入りラムボールのトリュフ

エネルギー
168kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0.4g
季節の食材
ココア
焙炒したカカオ豆をすり潰し(カカオマス)、ココアバターを除いて粉砕したのがココア。カカオマスに砂糖やミルクパウダーなどを加えて成形したものがチョコレートです。ココアはチョコレートより脂肪や炭水化物が少なく、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが多く、食物繊維が豊富な点が特長です。このように、ココアは栄養価が高く、寒い冬にぴったりの飲み物。ただし、市販の「調整ココア」は砂糖などが加わったもので純ココアよりエネルギーが高めなので、栄養表示もチェックして選びましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
たんぱく質
68.7g
塩分
5.9g
  • ごはん
  • 小松菜とツナの卵焼き
  • 三彩納豆
  • 煎茶
  • バゲット
  • 豚肉のトマトソース煮
  • キャベツとオニオンのミニサラダ
  • ライ麦入りラムボールのトリュフ
  • コーヒー
  • ごはん
  • 白身魚のムニエル
  • チンゲン菜と豆腐の煮浸し
  • りんごとレモンのサラダ

エネルギー
528kcal
たんぱく質
21.8g
塩分
1.1g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量・二食分>
  • 米 150g
  • 水 1カップ
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残ったごはんは密閉容器に移し、冷凍保存する。

小松菜とツナの卵焼き

エネルギー
174kcal
たんぱく質
10.6g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 小松菜 60g
  • 卵 1個(50g)
  • ツナ(缶詰) 20g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 小松菜は3~5㎝の長さに切る。
  2. 卵を溶きほぐし、ツナを加えて混ぜる。
  3. 鍋にサラダ油を熱して小松菜を炒める。
  4. しんなりしたら塩をふり、溶き卵を流し入れて両面を焼く。
  5. 食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。

三彩納豆

エネルギー
99kcal
たんぱく質
7.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 納豆 40g
  • 長芋 10g
  • たくあん(市販・千切り) 10g
  • 黒ごま 1g
作り方
  1. 長芋はさいの目切りにする。
  2. 器に納豆を盛りつけ、長芋、たくあんの順にのせて黒ごまをふりかける。

※醤油やたれを加えず、たくあんの塩味で味つけします。

煎茶

エネルギー
3kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 煎茶 茶さじ1(1~3g)
  • お湯 150ml
作り方
  1. 急須に茶葉を入れ、お湯を注ぎ入れる。
  2. 湯のみ茶碗に煎茶を注ぐ。

エネルギー
575kcal
たんぱく質
26.2g
塩分
2.4g

バゲット

エネルギー
112kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • バゲット 40g
作り方
  1. バゲットは食べやすい厚さに切り、器に盛りつける。

豚肉のトマトソース煮

エネルギー
249kcal
たんぱく質
18g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 豚肉(ロース・脂肪なし) 70g
  • トマト(缶詰) 100g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 30g
  • にんにく(みじん切り) 1片(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
  • バジル(乾燥) 適宜
  • <つけ合わせ>
  • ブロッコリー 30g
  • じゃがいも 1/4個(20g)
  • にんじん 20g
作り方
  1. 豚肉に塩、こしょうをふる。
  2. ブロッコリー、じゃがいも、にんじんは、食べやすい大きさに切ってゆでる。
  3. 鍋にサラダ油を熱して豚肉を焼く。両面に焼き色がついたら豚肉を取り出す。
  4. 同じ鍋でにんにく、玉ねぎを炒める。ここにトマトを加えて、つぶしながら煮込む。
  5. トマトソースに豚肉を戻してからめるように煮込み、仕上げにバジルをふり入れる。
  6. 器に盛りつけ、つけ合わせを添える。

キャベツとオニオンのミニサラダ

エネルギー
40kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • キャベツ(千切り) 10g
  • 玉ねぎ(薄切り) 10g
  • マヨネーズ 大さじ1/2弱(5g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 黒こしょう(粗引き) 適宜
作り方
  1. 玉ねぎは水にさらし、水気を切ってキャベツと混ぜ合わせる。
  2. マヨネーズに酢を加えて溶きのばし、黒こしょうをふり入れる。
  3. ドレッシングにキャベツと玉ねぎを加えて、ざっくりと混ぜて器に盛りつける。

ライ麦入りラムボールのトリュフ

おすすめの一品
エネルギー
168kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン(6枚切り・耳なし) 1/2枚(20g)
  • ラム酒 大さじ1(15g)
  • レーズン 5g
  • チョコレート(小粒状) 5g
  • ミルクココア(市販の調整ココア・加糖) 5g
  • ココア(無糖) 5g 
作り方
  1. レーズンを1~2日程ラム酒に漬ける。
  2. ライ麦食パンは一口大に切ってポリ袋に入れ、手でほぐし、漬けたレーズンとラム酒を加える。
  3. 手でよくなじませ、パンの粒々がなくなったらミルクココアとチョコレートを混ぜて3等分にする。
  4. 1個ずつラップに包んで一口大に丸め、ココアをまぶす。
  5. トリュフ用のカップに1個ずつ入れ、器に盛りつける。

※スポンジ生地やカステラの代わりにライ麦食パンを使ったバレンタインデーのヘルシースイーツ。チョコレートは少量ですが満足感があり、食物繊維もしっかり摂れます。1個のエネルギーは50~60kcal。おやつや間食で召し上がる量は、2個程度を目安にするといいでしょう。

コーヒー

エネルギー
6kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー豆(粉) 10g
  • 熱湯 150ml
作り方
  1. フィルターにコーヒー豆を入れ、少量の熱湯を注いで蒸らした後、2~3回に分けて注ぐ。
  2. カップにコーヒーを注ぎ入れる。

エネルギー
499kcal
たんぱく質
20.7g
塩分
2.4g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存したごはんを電子レンジで温めて、器に盛る。

白身魚のムニエル

エネルギー
146kcal
たんぱく質
12.6g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • めかじき 60g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • ブロッコリー(ゆで) 30g
  • にんじん(乱切り・ゆで) 10g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. めかじきに塩、こしょうをふる。
  2. 下味をつけためかじきに小麦粉をまぶす。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、めかじきを焼く。焼き色がついたら火加減を弱くして、中まで火を通す。
  4. ブロッコリーは小さい房に切り分け、にんじんと合わせる。
  5. 器に野菜を敷いて、めかじきのムニエルを盛りつけ、レモンを添える。

チンゲン菜と豆腐の煮浸し

エネルギー
42kcal
たんぱく質
4.1g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • チンゲン菜 50g
  • 焼き豆腐 30g
  • だし 150ml
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • かつお節 適宜
作り方
  1. チンゲン菜は食べやすい大きさに切り分ける。
  2. 焼き豆腐は1㎝の厚さに切る。
  3. 鍋にだし、醤油を入れて火にかけ、煮立ったらチンゲン菜、焼き豆腐を加える。
  4. チンゲン菜が煮えたら汁ごと器に盛りつけ、かつお節をのせる。

りんごとレモンのサラダ

エネルギー
59kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • りんご 30g
  • レモン 1枚(10g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. りんごは皮ごと細めの千切りにする。
  2. レモンはいちょう切りにする。
  3. りんごとレモンを合わせて塩をふり、酢、サラダ油を加えてざっくり混ぜる。
  4. 器に盛りつける。

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