くるみのお汁粉

12月おすすめの一品

くるみのお汁粉

くるみのお汁粉

エネルギー
196kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.1g
季節の食材
くるみ
くるみは、12月頃から、秋に収穫された国産品が出回ります。くるみの主成分は脂質。60%以上を占めます。その中のα-リノレン酸という脂肪酸には、動脈硬化を抑制して心疾患を予防する働きがあります。脂質以外では、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、ポリフェノールが多いことがわかっています。また、くるみには、トリプトファンというアミノ酸が多いことも特徴。これは、睡眠に関わるメラトニンというホルモンの基になるものです。血圧や睡眠が気になる場合は、ふだんの食生活に適量のくるみを取り入れてはいかがでしょうか。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
たんぱく質
53.1g
塩分
4.7g
  • ごはん
  • 洋風いり卵
  • ブロッコリーとポテトのスープ
  • 刻みきつねうどん
  • ほうれん草のお浸し
  • くるみのお汁粉
  • ごはん
  • 豚肉の赤ワイン煮
  • れんこんとにんじんのサラダ
  • キウィフルーツ

エネルギー
509kcal
たんぱく質
19.4g
塩分
1.6g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

洋風いり卵

エネルギー
150kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • ミックスベジタブル(冷凍) 40g
  • バター(無塩) 5g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • トマトケチャップ 小さじ1(5g)
作り方
  1. 割りほぐした卵にミックスベジタブルを加えて、塩、こしょうをふる。
  2. 鍋にバターを入れて火にかける。溶けてきたら1を流し入れる。
  3. 菜箸で混ぜるように炒め合わせ、卵が固まったら火を止める。
  4. 器に盛りつけて、トマトケチャップを脇に添える。

ブロッコリーとポテトのスープ

エネルギー
107kcal
たんぱく質
8.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 30g
  • じゃがいも(メークイン) 1/3個(30g)
  • 玉ねぎ 10g
  • 鶏肉(もも・2cm角) 30g
  • チキンスープ 150g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分ける。
  2. じゃがいもは薄い半月形、玉ねぎは薄切りにする。
  3. 鍋にチキンスープと2を入れて煮る。煮立ったら鶏肉を加える。
  4. 具に火が通ったら最後に1を加えて2~3分加熱し、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
485kcal
たんぱく質
15.5g
塩分
2g

刻みきつねうどん

エネルギー
271kcal
たんぱく質
8.7g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • うどん(乾麺) 60g
  • 油揚げ 1/2枚(10g)
  • しいたけ 1枚(10g)
  • めんつゆ(三倍濃縮) 40g
  • 水 1カップ(200g)
  • ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. 油揚げの両面に湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
  2. しいたけは石づきを切り落として薄切りにする。
  3. 鍋にめんつゆと水を合わせて煮立たせて、油揚げとしいたけを入れて煮る。
  4. 別鍋にたっぷりの湯を沸かしてうどんをゆでる。
  5. 器にゆでたうどんを盛りつけて、具と一緒に汁をかけ、ねぎをのせる。

※ 塩分は、めんつゆの2/3を残す場合として算出しています。

ほうれん草のお浸し

エネルギー
18kcal
たんぱく質
1.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ほうれん草 60g
  • ゆず(皮) 適量
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • だし 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1/3弱(1.5g)
作り方
  1. ほうれん草はゆでて冷水に取り、水気を絞って3~5cmの長さに切る。
  2. ゆずの皮を細く刻む。
  3. ボウルにしょうゆ、だし、みりんを合わせる。
  4. ほうれん草とゆずの皮を3の合わせ調味料で和える。
  5. 器に盛りつける。

くるみのお汁粉

おすすめの一品
エネルギー
196kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • <汁粉・作りやすい分量>
  • くるみ 30g
  • 豆乳(無調整) 200g
  • 黒砂糖 15g
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • <餅・作りやすい分量>
  • 白玉粉 50g
  • 上新粉 50g
  • 水 3/4カップ(150g)
作り方
  1. くるみは少量を仕上げ用に取り分け、残りは1~2分ゆでて包丁で刻む。
  2. 黒砂糖は固まりを刻んで細かくする。
  3. ボウルに白玉粉と上新粉を合わせて、水を少量ずつ加えて練る。
  4. 耳たぶくらいの軟らかさになったら、団子状に丸めて中央を指で押してへこませる。
  5. 沸騰した湯で4をゆでる。浮き上がってきたら冷水に入れ、粗熱が取れたら引き上げる。
  6. ミキサーに豆乳と1を入れて、攪拌する。
  7. 滑らかになったら鍋に移し、黒砂糖、はちみつ、塩を加えて木べらで混ぜながら3~4分煮る。
  8. 器に1/3の量の汁粉を盛りつけて、餅2個を入れ、仕上げにくるみをのせる。

※ 仕上げに粉状の黒砂糖を散らすと味にコクがでます。

エネルギー
607kcal
たんぱく質
18.2g
塩分
1.1g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

豚肉の赤ワイン煮

エネルギー
231kcal
たんぱく質
12.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 豚肉(もも) 50g
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • マッシュルーム(薄切り) 10g
  • トマト(缶詰・無塩) 20g
  • 水 100g
  • デミグラスソース(市販) 50g
  • 赤ワイン 50g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 豚肉にこしょうをふる。
  2. 鍋にオリーブ油を熱して豚肉を焼く。両面にきれいな焼き色がついたら取り出す。
  3. 同じ鍋で玉ねぎを炒め、しんなりしたらマッシュルーム、トマトの順に加えて炒め合わせる。
  4. 水、デミグラスソース、赤ワインの順に加えて中火で煮る。
  5. 煮立ったら豚肉を加えて煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  6. 器に盛りつける。

れんこんとにんじんのサラダ

エネルギー
71kcal
たんぱく質
1.3g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • れんこん 30g
  • にんじん 10g
  • <ドレッシング>
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1強(5g)
  • ヨーグルト(プレーン) (5g)
  • しょうゆ 1~2滴(1g)
  • すりごま(白) 小さじ1/2(1.5g)
作り方
  1. れんこんは半月形の薄切りにして、酢少量(分量外)を入れた湯でゆでる。
  2. にんじんは千切りにしてゆでる。
  3. ボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、しょうゆ、すりごまを合わせて混ぜる。
  4. ドレッシングにれんこんとにんじんを加えて和える。
  5. 器に盛りつける。

キウィフルーツ

エネルギー
53kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • キウィフルーツ 1個(100g)
作り方
  1. キウィフルーツの両端を切り、皮をむいて4~6等分のくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

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