キャベツ・ストロガノフ

3月おすすめの一品

キャベツ・ストロガノフ

キャベツ・ストロガノフ

エネルギー
431kcal
たんぱく質
13.4g
塩分
1.6g
季節の食材
キャベツ
そろそろ葉の柔らかい春キャベツの出荷が増えてくる頃です。キャベツには、カリウム、ビタミンC、葉酸などの栄養が多く含まれます。また、ビタミンに似た作用をするビタミンUという成分が含まれます。これは新鮮なキャベツから発見された抗消化性潰瘍因子で、Uは潰瘍(ulcer)を意味します。胃腸粘膜の修復を助けて、胃潰瘍を予防するといわれています。ストレスが胃にくる人におすすめの食材です。
キャベツは生もいいですが、加熱するとかさが減っていただきやすくなります。ビタミンCやカリウムは加熱すると失われやすいので、調理時間はなるべく短くしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
たんぱく質
65.7g
塩分
5.8g
  • 全粒粉パン
  • めかじきのチーズピカタ
  • かぼちゃのスープ
  • ブルーベリーヨーグルト
  • ごはん
  • もやしのマーボー豆腐
  • 菜の花としらすのお浸し
  • いんげん豆のレモン煮
  • キャベツ・ストロガノフ
  • コーンサラダ
  • カモミールティー
  • いちご

エネルギー
504kcal
たんぱく質
26g
塩分
2g

全粒粉パン

エネルギー
174kcal
たんぱく質
4.5g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 全粒粉入りパン 1枚(50g)
  • はちみつ 小さじ1強(10g)
作り方
  1. 全粒粉入りパンをオーブントースターで焼き、焼き色がついたら取り出す。
  2. 器に盛りつけて、はちみつをつけていただく。

めかじきのチーズピカタ

エネルギー
188kcal
たんぱく質
16.2g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • めかじき 1切れ(60g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 卵 1/2個(25g)
  • 粉チーズ 小さじ1(2g)
  • パセリ(乾燥) 適量
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • ブロッコリー(小房・ゆで) 30g
作り方
  1. めかじきに塩とこしょうをふる。
  2. 溶きほぐした卵に粉チーズとパセリを加えて混ぜ合わせる。
  3. 下味をつけためかじきに小麦粉をまぶして、2の衣をからめる。
  4. 鍋にサラダ油を熱して中火で焼く。
  5. 器に盛りつけて、ブロッコリーを添える。

かぼちゃのスープ

エネルギー
81kcal
たんぱく質
2.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 30g
  • 玉ねぎ 20g
  • セロリ 10g
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • 水 1/2カップ(100g)
  • 固形コンソメ1/3個(1.5g)
  • 豆乳(無調整) 50g
  • こしょう 適量
作り方
  1. かぼちゃは1cmの角切りにする。玉ねぎとセロリは粗いみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱して、玉ねぎ、セロリ、かぼちゃの順に加えて炒める。
  3. 水と固形コンソメを加えて中火で煮る。
  4. かぼちゃが煮えたらお玉の丸みで粗くつぶし、豆乳を加えてこしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

ブルーベリーヨーグルト

エネルギー
61kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ブルーベリーヨーグルト(市販) 1個(70g)
作り方
  1. 器にブルーベリーヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
553kcal
たんぱく質
24.3g
塩分
1.9g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

もやしのマーボー豆腐

エネルギー
204kcal
たんぱく質
12.9g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 100g
  • もやし(根切り) 30g
  • 豚挽き肉 20g
  • ねぎ(みじん切り) 5g
  • しょうが(みじん切り) 5g
  • にんにく(みじん切り) 5g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • <合わせ調味料>
  • チキンスープ 1/2カップ(100g)
  • 豆味噌 小さじ1強(8g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 豆板醤 小さじ1/3(2g)
  • <水溶きかたくり粉>
  • かたくり粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ2(10g)
作り方
  1. 豆腐は1~2分ゆでてザルに上げ、水切りして1~2cmの角切りにする。
  2. ボウルに豆味噌、しょうゆ、豆板醤を入れ、チキンスープを少しずつ加えて溶き合わせる。
  3. 鍋にサラダ油を熱して、もやしをさっと炒めて器に広げるように盛る。
  4. 同じ鍋でねぎ、しょうが、にんにくを炒める。
  5. 香りがしたら豚挽き肉を加えてほぐしながら炒め、2の調味料と豆腐を加える。
  6. 豆腐がふつふつと煮えてきたら水で溶いたかたくり粉を回し入れ、とろみをつける。
  7. できたてを炒めたもやしの上に盛りつける。

※ もやしは下ごしらえで根元を取ると水っぽくならず、シャキシャキとした歯触りに仕上がります。

菜の花としらすのお浸し

エネルギー
31kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 菜の花 60g
  • 釜揚げしらす 10g
作り方
  1. 菜の花は花蕾と葉茎を手で分けて、冷水につけてしゃきっとさせる。
  2. 熱湯に塩ミニスプーン1(分量外)を入れて、菜の花をゆでる。
  3. ゆで上がったらザルに上げて水気を絞り、3cmの長さに切る。
  4. 器に盛りつけて、釜揚げしらすをちらす。

※ 旬の菜の花はうま味があります。調味料はかけずにしらすの塩味で味つけします。

いんげん豆のレモン煮

エネルギー
66kcal
たんぱく質
2.6g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いんげん豆(戻したもの) 30g
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • レモン(くし形切り) 2~3枚
作り方
  1. 鍋にいんげん豆と浸るくらいの水(分量外)、砂糖、レモンを入れる。
  2. おとし蓋をして中火から弱火で煮て、煮汁が少なくなったら火を止める。
  3. そのまま10~20分くらい冷ます。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
545kcal
たんぱく質
15.4g
塩分
1.9g

キャベツ・ストロガノフ

おすすめの一品
エネルギー
431kcal
たんぱく質
13.4g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • キャベツ 20g
  • 玉ねぎ 70g
  • マッシュルーム 20g
  • 牛肉(もも・薄切り) 30g
  • こしょう 適量
  • バター(有塩) 2.5g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 野菜ジュース(濃縮100%) 180ml
  • とんかつソース 小さじ1(5g)
  • 赤ワイン 大さじ1(15g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  • ごはん(冷凍) 120g
作り方
  1. キャベツは一口大の角切りにする。玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。
  2. 牛肉は一口大に切り分けて、こしょうをふる。
  3. 鍋にバターとサラダ油を熱し、玉ねぎ、牛肉、マッシュルームの順に加えて炒める。
  4. 肉の色が変わったら赤ワイン、野菜ジュース、とんかつソース、塩を加えて中火で約5分煮る。
  5. 煮立った湯にサラダ油を数滴(分量外)加えてキャベツをゆで、ザルに上げる。
  6. 冷凍のごはんを電子レンジで温める。
  7. 器にごはんとビーフストロガノフを盛り合わせ、中央にキャベツを彩りよくのせる。

※ 春先におすすめのヘルシーなビーフストロガノフ。キャベツは、湯に少量の油を加えてさっとゆでます。色が鮮やかでうま味も逃しません。

コーンサラダ

エネルギー
79kcal
たんぱく質
1.1g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • スイートコーン(冷凍) 20g
  • にんじん(1cm角) 20g
  • きゅうり(1cm角) 10g
  • レタス 10g
  • マヨネーズ(全卵型) 大さじ1/2(7g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 耐熱性の皿にスイートコーンを広げてラップで覆い、電子レンジで1~2分加熱する。
  2. にんじんも同様にして電子レンジで加熱する。
  3. レタスは洗って食べやすい大きさに手でちぎる。
  4. ボウルにスイートコーン、にんじん、きゅうりを合わせてマヨネーズで和え、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器にレタスを敷いて、中央に盛りつける。

カモミールティー

エネルギー
1kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • カモミールティー 1袋(ティーバッグ)
  • 湯 150~180ml
作り方
  1. 温めたポットに沸騰した湯とティーバッグを入れてふたをする。
  2. 1分蒸らしてティーバッグをゆらし、ふり出す。
  3. ティーカップに注ぎ入れる。
※ 夕食後のリラックスタイムには、ノンカフェインの温かい飲み物がおすすめです。お好みのフレーバーティーに替えてもかまいません。

いちご

エネルギー
34kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 4~5粒(100g)
作り方
  1. いちごは流水で洗ってヘタを取り、縦半分に切る。
  2. 器に盛りつける。

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