キウイのクリームサンド 

4月おすすめの一品

キウイのクリームサンド 

キウイのクリームサンド 

エネルギー
289kcal
たんぱく質
7.8g
塩分
0.6g
季節の食材
キウイフルーツ
キウイフルーツの多くは輸入されたものですが、12月から4月は国産が出回ります。スーパーなどでは、愛媛県、福岡県、和歌山県産をよく見かけます。キウイフルーツは、小さい形からは想像もつかないほど栄養が豊富。とくにカリウム、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維が多く含まれます。エネルギーは洋梨やりんごとほぼ同じですが、カリウムはこれらの約2倍、葉酸は約7倍、ビタミンCは約17倍、食物繊維も多めです。血圧は気になるけれど日頃、果物はあまり食べない方は、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
たんぱく質
70.7g
塩分
5.9g
  • ごはん
  • レタスと桜海老のさっと炒め
  • さやえんどうとじゃがいもの味噌汁
  • 挽きわり納豆
  • キウイのクリームサンド
  • 春にんじんのサラダ
  • マイルドトマトジュース
  • ごはん
  • かれいの野菜あんかけ
  • 小松菜のごま和え
  • かき卵汁

エネルギー
554kcal
たんぱく質
21.5g
塩分
2.6g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

レタスと桜海老のさっと炒め

エネルギー
158kcal
たんぱく質
7.7g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • レタス 80g
  • ウインナー 30g
  • 桜海老(素干し) 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5グラム)
  • 黒こしょう(粗挽き) 適量
作り方
  1. レタスは水洗いしてザルに上げ、水気をよくきる。
  2. ウインナーは1本を3~4つの斜め切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油を熱して、レタスをちぎりながら入れる。
  4. すぐにウインナーと桜海老を加えて手早く炒め合わせ、塩、黒こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

さやえんどうとじゃがいもの味噌汁

エネルギー
65kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • さやえんどう 20g
  • じゃがいも 50g
  • だし 180g
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. さやえんどうは筋を取り、2~3つの斜め切りにする。
  2. じゃがいもは5~8mmの厚さのいちょう切りにする。
  3. 鍋にだしとじゃがいも入れて中火で煮る。じゃがいもが煮えたら味噌を溶き入れる。
  4. 最後にさやえんどうを加えて、ひと煮立ちしたら火を止める。
  5. 器に盛りつける。

挽きわり納豆

エネルギー
79kcal
たんぱく質
6.8g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 挽きわり納豆 1パック(40g)
  • しょうゆ 小さじ1/4(1.5g)
  • からし(粉) 適量
作り方
  1. 器に挽きわり納豆を盛りつけて、しょうゆをかけてからしをふる。
  2. 箸でかき混ぜて、お好みの粘り具合でいただく。

エネルギー
414kcal
たんぱく質
17.1g
塩分
1g

キウイのクリームサンド

おすすめの一品
エネルギー
289kcal
たんぱく質
7.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • キウイフルーツ 1個(80g)
  • サンドイッチ用食パン 3枚(45g)
  • <ヘルシークリーム>
  • 生クリーム(乳脂肪35%) 20g
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 豆腐(絹ごし) 20g
  • ヨーグルト(プレーン) 40g
作り方
  1. 小さいザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをあけて包み、水切りする。
  2. 豆腐は軽く水気をきり、ミキサーで攪拌してクリーム状にする。
  3. 生クリームは砂糖を加えて8分立てにし、ヨーグルトと豆腐を混ぜて滑らかにする。
  4. キウイフルーツは皮をむいて、5mmの厚さの輪切りにする。
  5. 食パン1枚にクリームを塗ってキウイフルーツ4枚を並べ、クリームを塗ってパンを重ねる。
  6. 2段目の食パンも5と同様にして重ねる。食パンの表面を軽く押さえながら4等分に切る。
  7. 器に盛りつける。

※ エネルギーは、生クリームだけで作るより約100kcal低め。気になるエネルギーと脂肪は減らし、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が一緒に摂れるクリームサンドです。

春にんじんのサラダ

エネルギー
90kcal
たんぱく質
7.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • にんじん(千切り) 30g
  • うど 20g
  • 鶏肉(胸・皮なし) 30g
  • 水菜(ざく切り) 20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • オレンジ(果汁) 小さじ1(5g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. にんじんは1~2分ゆでてザルに上げて冷ます。
  2. 鶏肉はラップをかけて電子レンジで中まで火を通し、身を裂いてほぐす。
  3. うどの皮をむき、手早くスライサーで千切りにして、酢少々(分量外)を加えた水に浸ける。
  4. にんじん、鶏肉、うどを合わせ、オリーブ油、塩、こしょう、オレンジ果汁の順に加えて混ぜる。
  5. 器に水菜を敷き、盛りつける。

マイルドトマトジュース

エネルギー
35kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • トマトジュース(無塩) 150g
  • 豆乳(無調整) 20g
作り方
  1. グラスにトマトジュースと豆乳を注いで混ぜる。

※ 少量の豆乳を加えるとトマトジュースの酸味や香りがやわらぎます。

エネルギー
635kcal
たんぱく質
32.1g
塩分
2.3g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた冷凍ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

かれいの野菜あんかけ

エネルギー
226kcal
たんぱく質
18.2g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • かれい(切り身) 1切れ(80g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 大さじ1(9g)
  • 揚げ油 適量
  • たけのこ(ゆで・千切り) 20g
  • にんじん(千切り) 20g
  • だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • <水溶きかたくり粉>
  • かたくり粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ2(10g)
作り方
  1. かれいは水洗いしてぬめりを取り、水気をふき取ってこしょうをふる。
  2. かれいに小麦粉をまぶして、170℃の油で揚げる。
  3. 鍋にだし、たけのこ、にんじんを入れて火にかけ、煮立ったらしょうゆ、砂糖、酢を加える。
  4. 煮えたら分水溶きかたくり粉を回し入れて、とろみをつける。
  5. 器に揚げたかれいを盛りつけて、野菜のあんをかける。

小松菜のごま和え

エネルギー
72kcal
たんぱく質
2.6g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 小松菜 50g
  • いりごま(金ごま) 大さじ1(9g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 小松菜はゆでて水気をきり、3~5cmの長さに切る。
  2. ボウルにいりごま、砂糖、塩を合わせて和え衣を作り、小松菜を加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

かき卵汁

エネルギー
85kcal
たんぱく質
7.5g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • わかめ(戻し) 10g
  • しめじ 10g
  • 溶き卵 1個分(50g)
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 細ねぎ(小口切り) 5g
作り方
  1. わかめは食べやすい大きさに切る。
  2. しめじは石づきを切り落とし、1本ずつほぐす。
  3. 鍋にだしとしめじを入れて火にかける。
  4. しめじが煮えたら塩を加えて溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
  5. 器にわかめを入れておき、4を注ぎ入れ、細ねぎを散らす。

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