ルッコラのサーモン巻き

12月おすすめの一品

ルッコラのサーモン巻き

ルッコラのサーモン巻き

エネルギー
118kcal
たんぱく質
8.9g
塩分
1.1g
季節の食材
ルッコラ
イタリア料理が身近になって、使われるようになってきた野菜です。地中海沿岸が原産のハーブで、10~12月に収穫期を迎えます。噛むと、ごまのような香りとピリッとした辛味があります。ルッコラは、血圧の上昇を抑えるカリウムや血管を健康に保つβ-カロテン、葉酸、ビタミンC、食物繊維が豊富。なかでもビタミンCと食物繊維はキウィフルーツとほぼ同じで、葉酸はゆでたほうれん草より多く含まれます。ルッコラの風味は、魚や肉料理の香りづけになり、塩分の多いスモークサーモンや生ハムは相性のよい食材です。サラダや前菜などに活用してみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
69.3g
塩分
5.7g
  • ごはん
  • スクランブルエッグ
  • 大根のすまし汁
  • しらす納豆
  • くるみパン
  • ルッコラのサーモン巻き
  • ミートボール
  • りんごのサラダ
  • ごはん
  • ぶりの黒酢ソースかけ
  • ほうれん草のお浸し
  • キウィフルーツ

エネルギー
534kcal
たんぱく質
19.3g
塩分
1.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛りつける。

※ 1合のごはんは、土鍋でも炊けます。土鍋(直径18cm)の場合、加熱時間は約8分が目安。火を止めて5~10分蒸らすとふっくらと炊き上がります。残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存しましょう。

スクランブルエッグ

エネルギー
151kcal
たんぱく質
7.6g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • スイートコーン(冷凍) 40g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 鍋にオリーブ油を熱してスイートコーンを炒め、溶きほぐした卵を流し入れる。
  2. 菜箸で混ぜるように炒め合わせ、卵が固まったら塩、こしょうをふって火を止める。
  3. 器に盛りつける。

大根のすまし汁

エネルギー
56kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 大根 30g
  • にんじん 10g
  • 干ししいたけ(戻し) 1枚(10g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 干ししいたけの戻し汁 3/4カップ(150g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. 大根とにんじん、干ししいたけはいちょう切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱して1の材料を炒め合わせ、干ししいたけの戻し汁を加えて中火で煮る。
  3. 具が煮えたら塩を加えて味をととのえる。
  4. 器に盛りつける。

しらす納豆

エネルギー
75kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 納豆(ひきわり) 1パック(35g)
  • しらす干し 6g
作り方
  1. 器にひきわり納豆を盛りつけて、しらす干しをのせる。

※ しらす干しには塩分が含まれます。調味料を兼ねて活用するとしょうゆの塩分が減らせます。

エネルギー
533kcal
たんぱく質
29.4g
塩分
2.9g

くるみパン

エネルギー
151kcal
たんぱく質
4.6g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • くるみ食パン 1枚(50g)
作り方
  1. くるみ食パンを2~4等分に切り分けて、器に盛りつける。

ルッコラのサーモン巻き

おすすめの一品
エネルギー
118kcal
たんぱく質
8.9g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ルッコラ 30g
  • 玉ねぎ 30g
  • スモークサーモン 3枚(30g)
  • グレープフルーツ 40g
  • 酢 小さじ1(5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ルッコラは水洗いしてよく水気をきる。玉ねぎはスライサーで薄切りにする。
  2. 保存容器に玉ねぎを入れて、オリーブ油と酢、こしょうをかけて冷蔵庫で冷やしマリネを作る。
  3. グレープフルーツは皮をむいて果肉をほぐす。
  4. スモークサーモンにルッコラ、グレープフルーツ、玉ねぎのマリネの順にのせて手前から巻く。
  5. 器に盛りつける。

※ 玉ねぎのマリネは塩を控え、スモークサーモンの塩分と持ち味を引き出すようにしましょう。

ミートボール

エネルギー
213kcal
たんぱく質
14.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 牛肉(ひき肉) 50g
  • 豆腐(木綿) 20g
  • 牛乳 大さじ1(15g)
  • パン粉(生) 10g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • トマトケチャップ 大さじ1(15g)
  • チキンスープ 大さじ2(30g)
  • ブロッコリー(ゆで) 30g
作り方
  1. 豆腐はキッチンペーパーで包んで水気を吸い取る。
  2. 牛肉に豆腐、牛乳、パン粉、塩、こしょうを加えて混ぜ、粘りが出たら一口大に丸める。
  3. 鍋にサラダ油を熱して肉を焼く。最初は強火で焼き色がついたら中火にして中まで火を通す。
  4. 鍋にトマトケチャップとチキンスープを入れて火にかける。
  5. 煮立ったら3を入れ、最後にブロッコリーを加えてさっと煮る。
  6. 器に盛りつける。

りんごのサラダ

エネルギー
51kcal
たんぱく質
1.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • りんご(皮つき・紅玉) 30g
  • じゃがいも 15g
  • キャベツ 20g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • ヨーグルト(プレーン) 大さじ2(30g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. りんごは1cmの角切りにする。じゃがいもはさいの目切りにしてゆでる。
  2. キャベツは粗みじん切りにして塩をふり、手でもんで水気を絞る。
  3. ボウルにりんご、じゃがいも、キャベツを合わせて、ヨーグルト、こしょうを加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
533kcal
たんぱく質
20.6g
塩分
1.6g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

ぶりの黒酢ソースかけ

エネルギー
208kcal
たんぱく質
13.7g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ぶり 1切れ(60g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • パプリカ(赤と黄) 各30g
  • <黒酢ソース>
  • バルサミコ酢 大さじ1 1/2強(24g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 水 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ2/3(2g)
作り方
  1. ぶりに塩をふってグリルまたは焼き網で焼く。
  2. パプリカは千切りにしてゆでる。
  3. 鍋に黒酢ソースの材料を合わせて火にかける。中火で煮詰めてとろりとしたら火を止める。
  4. 器の中央にパプリカを敷いてぶりをのせ、黒酢ソースをかける。

ほうれん草のお浸し

エネルギー
20kcal
たんぱく質
2.1g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • ほうれん草 75g
  • ゆずの果汁 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • ゆずの果皮(すりおろし) 適量
作り方
  1. ほうれん草はゆでて流水につけ、水気を絞って3~5cmの長さに切る。
  2. ゆずの果汁としょうゆを合わせ、ゆでたほうれん草を加えて和える。
  3. 器に盛りつけて、ゆずの果皮を散らす。

キウィフルーツ

エネルギー
53kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • キウィフルーツ 1個(100g)
作り方
  1. キウィフルーツの両端を切り、皮をむいて輪切りにする。
  2. 器に盛りつける。

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