オクラと桜えびのうま味サラダ

8月おすすめの一品

オクラと桜えびのうま味サラダ

オクラと桜えびのうま味サラダ

エネルギー
24kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.4g
季節の食材
オクラ
オクラといえばネバネバ。その主な成分は、水溶性食物繊維です。水に溶けて粘性が増える水溶性食物繊維には、血糖の上昇を穏やかにする働きや、整腸作用があります。オクラをおいしく食べて、胃腸の働きもよくして暑い夏を元気に乗りきりましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
68g
塩分
5.2g
  • 大麦ごはん
  • 納豆のネバオムレツ おくらソースがけ
  • にんじんとツナの甘酢和え
  • レンジで蒸しなす
  • すいか
  • トマトめんつゆマリネ蕎麦
  • 肉味噌ゴーヤ
  • 巨峰のラム酒風味
  • 麦茶
間食
  • ところてんの京風ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • あじと赤ピーマンのわかめ蒸し
  • オクラと桜えびのうま味サラダ
  • ゴーヤのカレーごま和え
  • 番茶

エネルギー
564kcal
たんぱく質
21.5g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
238kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

納豆のネバオムレツ おくらソースがけ

エネルギー
182kcal
たんぱく質
11.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 納豆 1/2パック(25g)
  • 卵 1個(50g)
  • なたね油 小さじ1/2(2g)
  • <A>
  • おくら 3本(30g)
  • マヨネーズ 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ1/4(1.5g)
作り方
  1. ボウルに納豆と溶き卵を合わせる。おくらはサッと熱湯に通し、輪切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンを熱して油を入れ、ボウルの卵液を流し入れてオムレツを作り、器に盛りつける。
  3. Aを混ぜ合わせ、2にかける。

にんじんとツナの甘酢和え

エネルギー
87kcal
たんぱく質
3.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • にんじん(千切り) 1/4本(40g)
  • ツナ(ライトタイプ) 1/4缶(20g)
  • 青じそ(千切り) 2枚
  • <A>
  • 米酢 小さじ1(5g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 醤油 ひとたらし(1g)
作り方
  1. (1人分)
    にんじん(千切り) 1/4本(40g)
    ツナ(ライトタイプ) 1/4缶(20g)
    青じそ(千切り) 2枚
    <A>
    米酢 小さじ1(5g)
    三温糖 小さじ1(4g)
    醤油 ひとたらし(1g)
  2. にんじんを耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。熱いうちにAをからめて冷ます。
  3. ツナと青じそを加え、混ぜ合わせ、きれいに盛りなおす。

レンジで蒸しなす

エネルギー
20kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • なす 小1個(60g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • かつおぶし 1/4袋(1g)
  • しょうが(おろし) 小さじ1(3g)
作り方
  1. なすはヘタを取り、半分に切る。耐熱の器にのせ、ラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。
  2. なすの粗熱がとれたら手で3つに割き、器に入れる。醤油とかつおぶしを加え混ぜる。
  3. きれいに盛りなおし、おろししょうがを添える。

すいか

エネルギー
37kcal
たんぱく質
0.6g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • すいか 小1切れ(100g)
作り方
  1. すいかを器に盛りつける。

エネルギー
525kcal
たんぱく質
20.9g
塩分
2.1g

トマトめんつゆマリネ蕎麦

エネルギー
344kcal
たんぱく質
11.6g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • そば(ゆで) 200g
  • 青じそ 3枚
  • みょうが 1個(15g)
  • <A>
  • トマト 1/2個(100g)
  • めんつゆ(ストレート) 50cc
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 青じそとみょうがは千切りにし、飾り用に一部残す。トマトは角切りにし、Aを合わせる。
  2. 器にそばと青じそ、みょうがを加えて混ぜ合わせ、きれいに盛りなおす。
  3. Aを2にかけ、残りの青じそとみょうがを飾る。

肉味噌ゴーヤ

エネルギー
118kcal
たんぱく質
8.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ゴーヤ 1/4本(50g)
  • なす 小1/2個(30g)
  • <A>
  • 豚ももひき肉 40g
  • 生しいたけ(みじん) 1枚(10g)
  • しょうが(みじん) 1/3かけ(2g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 味噌 小さじ1/3(2g)
  • 中濃ソース 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. ゴーヤは縦半分に切り、わたと種つきのまま5mm幅に切る。なすは5mm幅の半月切りにする。
  2. 耐熱の器に1を入れ、ラップをして600wの電子レンジで2分加熱し、そのままおき、粗熱をとる。
  3. 別の耐熱の器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジで1分半加熱し、ひと混ぜする。
  4. 2を盛りなおし、3の肉味噌をかける。

巨峰のラム酒風味

エネルギー
61kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 巨峰 正味100g
  • レモン汁 小さじ1/2(2.5g)
  • ラム酒 ひとたらし
作り方
  1. 巨峰は皮付きのまま半分に切り、器に入れる。
  2. レモン汁とラム酒を加えて混ぜ合わせ、きれいに盛りなおす。

麦茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 麦茶 150cc
作り方
  1. 麦茶をグラスに注ぐ。

間食

エネルギー
56kcal
たんぱく質
2.1g
塩分
0.0g

ところてんの京風ヨーグルト

エネルギー
56kcal
たんぱく質
2.1g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • ところてん(市販) 100g
  • ヨーグルト 大さじ3(45g)
  • 三温糖 大さじ1/2(6g)
  • 抹茶 小さじ1/2(1g)
作り方
  1. ところてんはサッと洗って水気を切って器に盛り、冷やす。
  2. 食べるときにヨーグルト、三温糖と抹茶をかける。

エネルギー
455kcal
たんぱく質
23.5g
塩分
1.8g

大麦ごはん

エネルギー
207kcal
たんぱく質
3.6g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方

あじと赤ピーマンのわかめ蒸し

エネルギー
143kcal
たんぱく質
14.8g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • あじ 1尾(正味65g)
  • 塩蔵わかめ(湯通しする) 正味30g
  • 赤ピーマン 1個(40g)
  • にんにく(スライス) 1/2かけ(3g)
  • レモン 1/8個
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
作り方
  1. あじは内臓、ぜいごを取り、腹ににんにくを詰める。わかめは一口大に切り、赤ピーマンは1cm幅の輪切りにする。
  2. 耐熱の器にわかめを広げ、あじと赤ピーマンをのせ、ラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。
  3. きれいに盛りなおし、醤油・亜麻仁油をまわしかけ、レモンを添える。

オクラと桜えびのうま味サラダ

おすすめの一品
エネルギー
24kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • オクラ 6本(50g)
  • <A>
  • 昆布茶 ミニスプーン1(0.5g)
  • 醤油 ミニスプーン1 (1g)
  • <B>
  • 桜えび(乾燥・乾炒りする) 大さじ1(2g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. オクラはヘタの硬い部分をむき、5mm幅に切り、耐熱の器に入れる。Aを加え混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。
  2. Bを加え混ぜて、きれいに盛りなおす。

ゴーヤのカレーごま和え

エネルギー
81kcal
たんぱく質
2.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ゴーヤ 1/4本(50g)
  • <A>
  • すり白ごま 大さじ1(9g)
  • カレー粉 小さじ1/4(0.5g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. ゴーヤは縦半分に切り、わたと種つきのまま5mm幅に切る。
  2. 耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分半加熱た後、そのまま冷ます。
  3. Aを合わせ、2に加えて和え、きれいに盛りなおす。

番茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 番茶 150cc
作り方
  1. 熱い番茶を湯のみに注ぐ。

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