チンゲンサイのアーリオオーリオ

3月おすすめの一品

チンゲンサイのアーリオオーリオ

チンゲンサイのアーリオオーリオ

エネルギー
51kcal
たんぱく質
0.8g
塩分
0.5g
季節の食材
チンゲンサイ
チンゲンサイは白菜の仲間で、アブラナ科の緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富です。カリウムによる利尿作用が高く、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるので、高血圧の人にはもってこいの食材です。茎から葉にかけてのグラデーションがとても美しく、加熱調理すると緑色が一層鮮やかになるのでテーブルに彩を添えてくれます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1621kcal
たんぱく質
74.1g
塩分
5.6g
  • ライ麦パンのかぼちゃディップ添え
  • 人参とツナのレンジサラダ
  • はちみつヨーグルト
  • ホットチョココーヒー
  • イカ入りお好み焼き
  • アボカドとトマトのサラダ
  • いよかん
  • はと麦ごはん
  • あじの黒酢ソース
  • 春菊のごま白あえ
  • チンゲンサイのアーリオオーリオ
  • ほうじ茶

エネルギー
498kcal
たんぱく質
18.9g
塩分
1.9g

ライ麦パンのかぼちゃディップ添え

エネルギー
234kcal
たんぱく質
6.4g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • ライ麦パン 1切れ(60g)
  • かぼちゃ(一口大) 50g
  • <A>
  • 牛乳 大さじ1(15g)
  • バター 小さじ1(4g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. かぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをして2分加熱する。温かいうちに潰し、Aを加えて混ぜる。
  2. ライ麦パンを軽くトーストし、皿に盛りつけ、1を添える。

人参とツナのレンジサラダ

エネルギー
135kcal
たんぱく質
7.6g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • にんじん(輪切り) 1/2本(70g)
  • ツナ(油漬缶) 1/2缶(40g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • レモン(くし切り) 1/8個
作り方
  1. にんじんと、油を切ったツナを耐熱皿にのせ、ラップで包み、電子レンジで2分加熱する。
  2. 塩、こしょうで味つけをし、パセリを散らし、レモンを添える。

はちみつヨーグルト

エネルギー
83kcal
たんぱく質
3.6g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 100ml
  • はちみつ 小さじ1(7g)
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつけ、はちみつをかける。

ホットチョココーヒー

エネルギー
46kcal
たんぱく質
1.3g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • コーヒー 200ml
  • ミルクチョコ 1粒(5g)
  • 牛乳 大さじ1(15g)
作り方
  1. 熱いコーヒーをカップにいれ、ミルクチョコと牛乳を加えて混ぜる。

エネルギー
507kcal
たんぱく質
25.9g
塩分
1.8g

イカ入りお好み焼き

エネルギー
373kcal
たんぱく質
23.6g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • やりいか 30g
  • 豚ひき肉 30g
  • キャベツ 1/8個(100g)
  • 長ねぎ 10cm(20g)
  • 紅しょうが 小さじ1(2g)
  • かつおぶし 1/2袋(2g)
  • 青のり 適宜
  • <A>
  • 小麦粉 1/4カップ(30g)
  • だし汁 1/4カップ(50ml)
  • 卵 1個
  • 大和いも(おろしたもの) 20g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • <B>
  • トマトケチャップ 小さじ1(5g)
  • 濃厚ソース 小さじ1(6g)
作り方
  1. いかは3mm幅の細切り、キャベツ、長ねぎ、紅しょうがはみじん切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、1と豚ひき肉を加えて混ぜる。
  3. 熱したフライパンに油を入れ、2の生地を流し入れ、両面に焼き色をつける。
  4. ふたをして火を弱め、中まで火を通す。
  5. 表面にBをぬり、皿に盛りつけ、かつおぶしと青のりを散らす。

アボカドとトマトのサラダ

エネルギー
88kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • アボカド 1/4個(40g)
  • トマト 1/2個(60g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • レモン(くし切り) 1/8個
作り方
  1. アボカドは種と皮を除き、トマトは皮付きのまま、それぞれ5mm幅の薄切りにする。
  2. 皿に盛りつけ、塩をふり、レモンを添える。

いよかん

エネルギー
46kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • いよかん 1/2個(100g)
作り方

エネルギー
616kcal
たんぱく質
29.3g
塩分
1.9g

はと麦ごはん

エネルギー
238kcal
たんぱく質
4.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • はと麦 大さじ1
作り方
  1. はと麦は一晩水につける。
  2. 白米は炊く30分前にとぎ、はと麦と一緒に炊飯器に入れる。1合の線まで水を入れ、普通に炊く。
  3. 150gを茶碗に盛りつける。

あじの黒酢ソース

エネルギー
196kcal
たんぱく質
18.0g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • あじ(三枚おろし) 1尾(70g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • ほうれんそう 1/5束(50g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • <A>
  • 黒酢 大さじ1(15g)
  • らっきょう(甘酢漬け) 2個(15g)
  • らっきょうの漬け汁 大さじ1
  • こしょう 適宜
  • ゆずの皮(みじん) 適宜
作り方
  1. 鍋に湯を沸かし、ほうれんそうを色よくゆで、冷水にとってしぼり、4cm長さに切る。
  2. 耐熱容器にAを入れ、電子レンジで30秒加熱する。
  3. あじに塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  4. フライパンを熱し、サラダ油を入れてあじの両面を焼く。
  5. 皿に4と1を盛りつけ、2をかける。

春菊のごま白あえ

エネルギー
131kcal
たんぱく質
6.2g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 春菊 1/5束(40g)
  • 豆腐(木綿) 1/8丁(135g)
  • しょうゆ 適宜
  • <A>
  • 薄口しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • すりごま(白) 大さじ2(14g)
作り方
  1. 鍋に湯を沸かし、春菊を色よくゆでて冷水にとり、水けをしぼって3cm長さに切り、しょうゆを3滴ほど混ぜる。
  2. 豆腐はペーパータオルに包み、水けを切る。
  3. ボウルにAを合わせ、豆腐をくずし入れて混ぜ、春菊を加えてあえ、器に盛りつける。

チンゲンサイのアーリオオーリオ

おすすめの一品
エネルギー
51kcal
たんぱく質
0.8g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • チンゲンサイ 1株(80g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • にんにく(細切り) 1/2片(2g)
  • 水 大さじ1
  • 赤とうがらし(輪切り) 1本
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. チンゲンサイの茎は3cm幅のそぎぎり、葉の部分は5cm幅くらいに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出たらチンゲンサイを加えてさっと炒める。
  3. 水と赤とうがらしを加え、ふたをして30秒蒸し焼きにする。
  4. 塩とこしょうで味を調え、皿に盛りつける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 200ml
作り方
  1. 熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

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