サニーレタスチャーハン

7月おすすめの一品

サニーレタスチャーハン

サニーレタスチャーハン

エネルギー
314kcal
たんぱく質
8.6g
塩分
1.6g
季節の食材
サニーレタス
レタスには玉レタス、リーフレタス、茎レタス、ロメインレタスの4つの仲間があります。サニーレタスはリーフレタスのひとつで、葉先が赤紫色をして、葉に縮みがあるのが特徴です。β-カロテンが玉レタスの10倍と豊富に含まれます。β-カロテンは老化やがんを予防、免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもあります。また、余分なナトリウム、水分を排泄し、むくみを改善する作用をもつカリウムを含むので、血管へのストレスを減らします。火を通すことでかさを減らし、たっぷりといただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
たんぱく質
71g
塩分
6g
  • 玄米ごはん
  • あじの大葉焼き
  • ミニトマトとアボカドのサラダ
  • デラウェア 1/2房
  • サニーレタスチャーハン
  • 蒸し豆腐
  • オクラとわかめの酢味噌あえ
  • にんじんサラダ
間食
  • 紅茶の豆乳プリン
  • 玄米ごはん 150g
  • 鶏のカレー炒め
  • にんじんとひじきの酢の物
  • なすとみょうがのレンジ煮浸し

エネルギー
492kcal
たんぱく質
20.4g
塩分
1.4g

玄米ごはん

エネルギー
248kcal
たんぱく質
6.3g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 玄米 1合
作り方
  1. 玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させておく。水分の吸収率が高いので、浸水後も水を1cmかぶった状態で炊き、150gをはかって茶碗に盛る。

あじの大葉焼き

エネルギー
80kcal
たんぱく質
11.6g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • あじ(三枚おろし) 1枚(50g)
  • 酒 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 本みりん 小さじ1/2
  • 青じそ(せん切り) 2枚
  • ねぎ(スライス) 10cm
  • エリンギ(スライス) 1/2本
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. あじは酒、しょうゆ、みりんを塗って下味をつける。
  2. 天板にオーブンシートを敷いてあじをのせ、その上に青じそをのせる。
  3. 2にねぎ、エリンギも並べ、全体に塩とこしょうをふりオーブントースターで5分加熱する。

ミニトマトとアボカドのサラダ

エネルギー
134kcal
たんぱく質
2.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • ミニトマト 5個
  • アボカド 1/4個
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2
  • なたね油 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ミニトマトは半分に切り、アボカドは1cm角に切る。
  2. 1をAであえて器に盛る。

デラウェア 1/2房

エネルギー
30kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.0g

エネルギー
521kcal
たんぱく質
19.3g
塩分
3.5g

サニーレタスチャーハン

おすすめの一品
エネルギー
314kcal
たんぱく質
8.6g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • サニーレタス 3枚
  • スイートコーン(缶詰) 大さじ2
  • さくらえび 大さじ1
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 適宜
  • 玄米ごはん 150g
作り方
  1. サニーレタスは手で食べやすい大きさにちぎる。
  2. フライパンでさくらえびをから煎りし、香りがたったらなたね油を入れる。
  3. 2にスイートコーン、玄米ごはんを加えて炒め、塩とこしょうで味を整える。
  4. 火を止めてサニーレタスを加え、さっとひと混ぜして皿に盛る。

蒸し豆腐

エネルギー
98kcal
たんぱく質
5.1g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 豆腐(絹) 1/4丁
  • 干ししいたけ(戻したもの) 1枚
  • ねぎ(スライス) 5cm
  • ごま油 小さじ1
  • しいたけのもどし汁 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • レモン汁 小さじ1
作り方
  1. 豆腐を4枚にスライスし耐熱の器にならべ、スライスした干ししいたけ、ねぎをのせる。
  2. 1に塩、ごま油、しいたけのもどし汁をかけてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
  3. 器に盛り、レモン汁をかける。

オクラとわかめの酢味噌あえ

エネルギー
49kcal
たんぱく質
2.6g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • オクラ 5本(50g)
  • わかめ(戻したもの) 20g
  • <A>
  • みそ 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. オクラはがくをとり熱湯でゆで、小口切りにし、わかめは水けをきって3cm長さに切る。
  2. Aをあわせて1にあえ、器に盛る。

にんじんサラダ

エネルギー
60kcal
たんぱく質
3g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • にんじん 1/4本
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
  • <A>
  • ツナ缶 1/4缶(15g)
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. にんじんはピーラーで細長く切り、熱湯でさっとゆでる。
  2. 器ににんじん、Aを入れて混ぜ、粗挽き黒こしょうをかける。

間食

エネルギー
90kcal
たんぱく質
4.8g
塩分
0.0g

紅茶の豆乳プリン

エネルギー
90kcal
たんぱく質
4.8g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 大さじ1
  • 豆乳 大さじ4
  • 粉ゼラチン 小さじ1
  • 水 大さじ1
  • メープルシロップ 大さじ1
作り方
  1. 水に粉ゼラチンを入れてふやかす。
  2. 濃いめに入れた紅茶が熱いうちに1を加えて溶かし、豆乳を加えて型に入れる。
  3. 2を冷蔵庫で冷やし固まったらメープルシロップをかける。

エネルギー
498kcal
たんぱく質
26.5g
塩分
1.1g

玄米ごはん 150g

エネルギー
248kcal
たんぱく質
6.3g
塩分
0.0g

鶏のカレー炒め

エネルギー
183kcal
たんぱく質
18.5g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 鶏もも肉 80g
  • 赤ピーマン 1/4個
  • たまねぎ(スライス) 1/4個
  • なたね油 小さじ1
  • 白ワイン 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • サラダ菜 1枚
作り方
  1. 鶏もも肉は一口大に切り、赤ピーマンは3cmの色紙切りにする。
  2. フライパンになたね油を熱して1とたまねぎを炒める。
  3. 肉に火が通ったら白ワインを加え、ふたをして蒸し焼きにする。
  4. たまねぎがしんなりしたらカレー粉、塩、こしょうで味をつける。
  5. 4をサラダ菜をしいた皿に盛る。

にんじんとひじきの酢の物

エネルギー
42kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • にんじん(せん切り) 1/4本
  • ひじき(戻したもの) 大さじ2
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 松の実 3粒
作り方
  1. にんじん、ひじき、砂糖、塩を耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱する。
  2. 酢を加えてひと混ぜし、盛りつけ直して松の実を散らす。

なすとみょうがのレンジ煮浸し

エネルギー
25kcal
たんぱく質
0.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • なす 1/2本
  • みょうが(スライス) 1個
  • <A>
  • 酒 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 本みりん 小さじ1/2
作り方
  1. なすは半分に切り、皮に5本縦長に切れ目を入れる。
  2. 耐熱の器に1とみょうが、Aを加えてラップをし、電子レンジで1分加熱する。
  3. ラップをはずして盛りつけ直す。

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