クレソンとじゃこの炒めサラダ

5月おすすめの一品

クレソンとじゃこの炒めサラダ

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季節の食材

クレソン

わき水にも自生するクレソンの旬は初夏。ピリッとした辛味はわさびや大根などと同じように食欲増進や胃もたれ解消に効果的です。カロテンやビタミンC、葉酸などのビタミンや鉄などのミネラルを含み、ごまあえ、おひたし、みそ汁、鍋物などで、旬の味覚を楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パンのトースト

材料（1人分）	ライ麦パン 6枚切り1枚（60g）無塩バター小ひとかけ（4g）
作り方	ライ麦パンはトースターでこんがりと焼く。バターを塗り、器に盛りつける。

卵とわかめのガーリック風味

材料（1人分）	卵 1個（50g）塩蔵わかめ（湯通しする）正味20g 塩ひとつまみ（0.2g）粗挽き黒こしょう適宜＜A＞にんにく（スライス） 1片（5g）ごま油小さじ1/2（2g）＜B＞酒小さじ1（5g）醤油小さじ1/6（1g）
作り方	溶き卵に塩をし、混ぜる。わかめは一口大に切る。テフロン加工のフライパンにAを入れて弱火で熱し、香りが出たらわかめを加えて炒める。 Bで味つけし、卵を流し入れ、スクランブルエッグを作り、器に盛りつけ、粗挽きこしょうをふる。

春野菜の味噌ディップ

材料（1人分）

春キャベツ 2枚（60g）
アスパラガス 2本（40g）
にんじん縦に切って1/4本（40g）
＜A＞
粉チーズ小さじ1（2g）
味噌小さじ2/3（4g）
みりん小さじ1（6g）

作り方

（1人分）春キャベツ 2枚（60g）アスパラガス 2本（40g）にんじん縦に切って1/4本（40g）＜A＞粉チーズ小さじ1（2g）味噌小さじ2/3（4g）みりん小さじ1（6g）
キャベツは大きめに切る。アスパラガスは堅い根元を切り、ピーラーで下1/3の皮をむき、2等分に切る。にんじんは縦に2等分する。
天板にオーブンシートを敷き、アスパラガス・にんじんをのせ、オーブントースターで5分焼き、キャベツを加えて、さらに2分焼く。
2を器に盛りつけ、小さめの器でAを混ぜて添える。

フルーツ白和え

材料（1人分）	いちご 5粒（60g）バナナ 1/2本（50g）レモン汁小さじ1/2（2.5g）豆腐（木綿） 1/4丁（75g）＜A＞三温糖小さじ2（8g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	いちご・バナナは食べやすい大きさに切り、器に入れてレモン汁をからめる。豆腐は水切りし、ザルで裏ごしする。Aを加え混ぜ、和え衣を作る。食べる直前にフルーツを軽く和え、器に盛りつける。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水2合を入れて、浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

めかじきとアスパラガスのピリ辛炒め

材料（1人分）

めかじき 1切れ（70g）
片栗粉小さじ1（3g）
アスパラガス 3本（60g）
なたね油小さじ1/2（2g）
＜A＞
豆板醤小さじ1/4（1.5g）
みりん小さじ1（6g）
醤油小さじ2/3（4g）
水小さじ1

作り方

めかじきは1.5cm幅の棒状に切り、片栗粉をまぶす。
アスパラガスは堅い根元を切り、ピーラーで下1/3の皮をむき、4等分に切る。ラップに包み、600wの電子レンジで1分加熱し、そのままおき、粗熱をとる。
テフロン加工のフライパンを熱し、油とめかじきを入れて、焼く。アスパラガスとAを加え、炒めあわせて器に盛りつける。

豆腐としいたけのスープ

材料（1人分）	しいたけ 1枚（15g）豆腐（木綿） 1/8丁（40g）しょうが（みじん）小さじ1（3g）顆粒コンソメ小さじ1/2（2g）水 150cc 粗挽き黒こしょう適宜
作り方	しいたけは薄切りに、豆腐は角切りにする。小鍋に、こしょう以外の材料を入れ、火にかける。沸騰したら、器に注ぎ入れ、粗挽き黒こしょうをふる。

にんじんと新玉のハニーレモン

材料（1人分）	にんじん 1/5本（30g）新玉ねぎ（スライス） 1/4個（25g）塩ひとつまみ（0.2g）＜A＞はちみつ小さじ1（7g）レモン汁小さじ1（5g）
作り方	にんじんはピーラーで薄切りにし、器に入れ、塩をまぶす。新玉ねぎは薄くスライスし、皿に広げて15分おき、辛味をぬく。にんじんの器に玉ねぎを加え、Aをかけて混ぜ合わせ、きれいに盛りつけなおす。

間食

くずもち風寒天

材料（1人分）	水 3カップ粉寒天小さじ2（4g）三温糖大さじ3（39g）
作り方	鍋に寒天の材料をすべて入れる。火にかけ、沸騰したら弱火で2分木べらで混ぜながら煮る。器に流し入れ、冷やし固める。器に寒天をスプーンでおおまかにすくって盛りつけ、Aをかける。

夜

大麦ごはん

蒸し豚と野菜の梅しょうがダレ

材料（1人分）

豚もも薄切り肉 80g
春キャベツ 1枚（40g）
にんじん 1/5本（30g）
ごぼう 1/5本（40g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
片栗粉大さじ1（9g）
＜A＞
梅干し（刻んだもの） 1/2個（8g）
しょうが（おろし）小さじ1（5g）
みりん小さじ1・1/2（9g）
醤油小さじ1/4（1.5g）
酒小さじ1（5g）
水小さじ1

作り方

豚肉は半分の長さに切り、塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。キャベツはざく切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。ごぼうは斜め薄切りにして、さっと水にさらして水気を切る。
器に野菜を彩り良くのせ、上に豚肉を広げるようにのせて、蒸し器で8分蒸す。
豚肉をきれいに盛りなおす。器にAを混ぜ、600wの電子レンジで40秒加熱して梅しょうがダレを作り、添える。

クレソンとじゃこの炒めサラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	クレソン 1束（40g）白いりごま適宜＜A＞ちりめんじゃこ大さじ1（6g）にんにく（みじん切り）小さじ1/4（2g）ごま油小さじ1（4g）
作り方	クレソンは枝葉部分と茎に分け、茎は3cm長さに切る。フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りがするまで熱し、クレソンの茎、葉の順にさっと炒める。器に盛りつけ、ごまをかける。

新じゃがのしそヨーグルト和え

材料（1人分）	新じゃがいも 1/2個（50g）青じそ 2枚＜A＞ヨーグルト大さじ1（15g）マヨネーズ小さじ1（5g）
作り方	じゃがいもは1.5cm角に切り、耐熱の器に入れてラップをし、600wの電子レンジで2分加熱して、そのまま冷ます。青じそは飾り用に1枚残し、千切りにする。じゃがいもの器にA・青じその千切りを加えて和え、飾りの青じそを敷いた器に盛りつける。

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