たらの春味あん

2月おすすめの一品

たらの春味あん

たらの春味あん

エネルギー
170kcal
たんぱく質
18.7g
塩分
1.5g
季節の食材
たら
たらはタンパク質が豊富で、低脂肪・低カロリーなので、肥満を気にする方におすすめの食材です。肥満も高血圧の原因のひとつですので、適正体重の管理に役立てましょう。また、豊富なタンパク質は柔軟な血管をつくる材料となりますので、血圧のコントロールにはよい食材です。しかし、塩だらでは塩分摂取が多くなってしまうので、「真だら」を選びましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1624kcal
たんぱく質
71.4g
塩分
6g
  • 納豆トースト
  • 温野菜のみそマヨディップ添え
  • きなこヨーグルト
  • みかん 1個(120g)
  • ビビンバ丼
  • キャベツの蒸し煮
  • 麦入りご飯 150g
  • たらの春味あん
  • 大根とじゃがいものきんぴら
  • 緑茶 150cc

エネルギー
540kcal
たんぱく質
24.7g
塩分
1.5g

納豆トースト

エネルギー
288kcal
たんぱく質
15.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 食パン(6枚切り) 1枚(60g)
  • 納豆 小1パック(30g)
  • 青じそ 1枚
  • スライスチーズ 1枚(20g)
作り方
  1. 青じそはせん切りにする
  2. 食パンに納豆を広げてのせ、1の青じそ、スライスチーズをのせてトースターで焼く。

温野菜のみそマヨディップ添え

エネルギー
133kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 40g
  • れんこん 40g
  • じゃがいも 50g
  • みそ 小さじ1/2
  • マヨネーズ 小さじ2
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ブロッコリー、れんこん、じゃがいもを食べやすい大きさに切ってゆでる。
  2. みそとマヨネーズ、こしょうを混ぜ合わる。
  3. 1と2を皿に盛りつける。

きなこヨーグルト

エネルギー
74kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • プレーンヨーグルト 70g
  • きなこ 小さじ1
  • 低カロリー甘味料 適宜
作り方
  1. 器にヨーグルトを入れ、きなこと低カロリー甘味料をかける。

みかん 1個(120g)

エネルギー
45kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0.0g

エネルギー
552kcal
たんぱく質
22.3g
塩分
2.4g

ビビンバ丼

エネルギー
520kcal
たんぱく質
20.9g
塩分
1.9g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 押し麦 1/2合
  • 牛もも肉 40g
  • ほうれん草 50g
  • にんじん 20g
  • もやし 50g
  • ごま油 小さじ1
  • 塩 3つまみ(0.6g)
  • 半熟卵 1個
  • いりごま 小さじ2/3
  • 一味とうがらし 適宜
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 酒 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1/2
  • にんにく(おろしたもの) 適宜
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 米を洗米する。押し麦と米1.5合分の水を加えて普通に炊き上げ150gを器に盛る。
  2. 牛肉は5mm幅に切り、耐熱容器に入れAの調味料を混ぜる。
  3. ほうれん草は5cm幅に切り、水に5分浸し水気をきる。にんじんは5cm長さのせん切りにする。
  4. 3ともやしをあわせて耐熱容器に入れ、ごま油と塩であえてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
  5. 2の牛肉を電子レンジで1分加熱する。
  6. 1のご飯に牛肉と野菜と半熟卵をのせ、いりごま、一味とうがらしをふる。

キャベツの蒸し煮

エネルギー
32kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(100g)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • にんじん 15g
  • <A>
  • 水 大さじ2
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/3
  • こしょう 適宜
作り方
  1. キャベツはざく切り、たまねぎは薄切り、にんじんはいちょう切りにする。
  2. 小鍋に1の野菜とAを加えてフタをして5分弱火で蒸し煮し、器に盛る。

エネルギー
532kcal
たんぱく質
24.4g
塩分
2.1g

麦入りご飯 150g

エネルギー
251kcal
たんぱく質
4.1g
塩分
0.0g

たらの春味あん

おすすめの一品
エネルギー
170kcal
たんぱく質
18.7g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 真たら 1切れ(100g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 小さじ1
  • たまねぎ 1/4個(50g)
  • にんじん 20g
  • みつば 適宜
  • なたね油 小さじ1
  • レモン果汁 大さじ1/2
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1/2と水小さじ1
  • レモン(輪切り) 1枚
  • <A>
  • 顆粒中国風スープの素 小さじ1/4
  • 水 100cc
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. 真たらは塩・こしょうをし、小麦粉を薄くまぶす。
  2. たまねぎ、にんじんはせん切りにする。みつばはざく切りにする。
  3. フライパンになたね油を入れ、1のたらを両面焼いて皿に盛る。
  4. 鍋にAとたまねぎ、にんじん、みつばの茎を入れて軟らかくなるまで煮る。
  5. 4にレモン果汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて3のたらにかける。みつばの葉を散らし、レモンの輪切りを添える。

大根とじゃがいものきんぴら

エネルギー
108kcal
たんぱく質
1.6g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 大根 50g
  • じゃがいも 50g
  • なたね油 小さじ1
  • いりごま 適宜
  • <A>
  • 酒 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ2/3
  • みりん 小さじ2/3
  • 一味とうがらし 適宜
作り方
  1. 大根、じゃがいもはせん切りにする。
  2. フライパンになたね油を熱して1を炒める。Aを入れて蓋をして蒸し焼きにし、味をからめて器に盛り、いりごまをふる。

緑茶 150cc

エネルギー
3kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g

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