里いもとかじきの香味あんかけ

9月おすすめの一品

里いもとかじきの香味あんかけ

里いもとかじきの香味あんかけ

エネルギー
238kcal
たんぱく質
16.1g
塩分
2g
季節の食材
里いも
里いもは子いもがたくさん増えることから、おめでたい食べ物のひとつとされ、お祝い事の料理には付き物です。里いもにはカリウムと食物繊維が豊富に含まれています。血圧を上昇させる原因のひとつは、塩分の取り過ぎです。カリウムはその中の余分なナトリウムを排泄して、血圧を下げる働きがあります。また、里いもの独特のぬめりは水溶性食物繊維によるもので、余分な糖質やコレステロールを吸着して排泄を促します。里いもには便利な冷凍品もあるので頻繁に利用しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1622kcal
たんぱく質
66.3g
塩分
6.2g
  • 玄米入りご飯 150g
  • スペイン風オムレツ
  • トマトとブロッコリーのサラダ
  • ごまおかかおにぎり
  • 鶏肉とアスパラガスとわかめのごま酢かけ
  • りんごとレーズンのヨーグルトがけ
  • 玄米入りご飯 150g
  • 里いもとかじきの香味あんかけ
  • わかめときゅうりのごまマヨ和え
  • えのきとあさりの蒸し焼き

エネルギー
515kcal
たんぱく質
16.4g
塩分
1.5g

玄米入りご飯 150g

エネルギー
251kcal
たんぱく質
3.9g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 玄米 大さじ2
作り方
  1. 白米1合に、玄米大さじ2を加えて洗米して浸水し、普通に炊き上げ、150gをはかって器に盛りつける。

スペイン風オムレツ

エネルギー
193kcal
たんぱく質
9.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • ソーセージ 1本
  • ピーマン 1個(40g)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • 卵 1個
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 ふたつまみ
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ソーセージは5mmの輪切りにし、ピーマン、たまねぎは角切りにする。
  2. フライパンになたね油を熱し、ソーセージと野菜を軽く炒め、塩、こしょうで調味する。溶き卵を流し入れて形を作り、焦げ目がついたら、裏返して火を弱めて、中まで火を通し、器に盛りつける。

トマトとブロッコリーのサラダ

エネルギー
71kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(100g)
  • ブロッコリー 4房(60g)
  • ポン酢 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
作り方
  1. トマトは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーはラップをして、レンジで1分半加熱する。
  2. 器にトマトとブロッコリーを盛りつけ、ポン酢とごま油をかける。

エネルギー
537kcal
たんぱく質
25.6g
塩分
1.6g

ごまおかかおにぎり

エネルギー
292kcal
たんぱく質
5.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 玄米入りご飯 150g
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩 ふたつまみ
  • いりごま 小さじ1
  • 削り節 適宜
作り方
  1. 手にごま油と塩をつけて、玄米入りご飯を握る。
  2. いりごまと削り節を1にまぶし、器に盛る。

鶏肉とアスパラガスとわかめのごま酢かけ

エネルギー
111kcal
たんぱく質
16.6g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 鶏ささ身 2本(90g)
  • アスパラガス 50g
  • わかめ(戻したもの) 40g
  • <A>
  • すりごま 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1
作り方
  1. 鶏ささ身はゆでて、手でさいておく。アスパラガスは4cm幅に切ってラップに包み、レンジで1分半加熱しておく。わかめは食べやすく切っておく。
  2. Aの材料を混ぜ合わせる。1の鶏肉、アスパラガス、わかめを器に盛り、Aの調味料をかける。

りんごとレーズンのヨーグルトがけ

エネルギー
134kcal
たんぱく質
3.4g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • りんご 1/2個(150g)
  • レーズン 大さじ1
  • プレーンヨーグルト 80g
作り方
  1. りんごは皮をむき、一口大に切り、器に盛る。
  2. 1にレーズンとプレーンヨーグルトをかける。

エネルギー
570kcal
たんぱく質
24.3g
塩分
3.1g

玄米入りご飯 150g

エネルギー
251kcal
たんぱく質
3.9g
塩分
0.0g

里いもとかじきの香味あんかけ

おすすめの一品
エネルギー
238kcal
たんぱく質
16.1g
塩分
2g
材料(1人分)
  • 里いも 80g
  • かじき 70g
  • いんげん 40g
  • ごま油 小さじ1
  • 水溶き片栗粉 片栗粉大さじ1と水大さじ1
  • 青ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • しょうが(せん切り) 1/2かけ
  • みょうが(せん切り) 1/4かけ
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 和風だしの素 小さじ1/4
  • 水 カップ1/2
作り方
  1. 里いもは皮付きのままラップをしてレンジで6分加熱。熱いうちに皮をむき、2cm厚さの輪切りにする。
  2. かじきは一口大に切り、いんげんは筋を取り、3cm長さに切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、1と2をこんがり焼き、器に盛る。
  4. Aの材料を鍋に入れて、さっと煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ3にかけ、青ねぎを散らす。

わかめときゅうりのごまマヨ和え

エネルギー
57kcal
たんぱく質
2.1g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • わかめ(戻したもの) 50g
  • きゅうり 1/2本(50g)
  • すりごま 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
作り方
  1. わかめは食べやすい大きさに切り、きゅうりはせん切りにする。
  2. すりごまとマヨネーズを混ぜて、1を入れてあえ、器に盛る。

えのきとあさりの蒸し焼き

エネルギー
24kcal
たんぱく質
2.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • えのきだけ 1/3パック
  • あさり(殻つき) 50g
  • 酒 大さじ2
  • 塩 少々
作り方
  1. 鍋にえのきだけとあさり、酒を入れて火にかけ沸騰したら、フタをして弱火で蒸し焼きにする。
  2. あさりが開いたら塩をふり、器に盛る。

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