ひらめの和風カルパッチョ

10月おすすめの一品

ひらめの和風カルパッチョ

ひらめの和風カルパッチョ

エネルギー
115kcal
たんぱく質
15.5g
塩分
1.0g
季節の食材
ひらめ
ひらめは白身魚の特徴ともいえる高たんぱく質でカリウムも豊富なおすすめの食材です。豊富なたんぱく質は柔軟な血管をつくる原料となり、カリウムは余分なナトリウムを体外へ排泄する役割を担います。しかし、白身魚は体に不可欠な鉄や亜鉛が比較的少ないので、それらを豊富に含む玄米ごはんと共にバランスよく食べるようにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1615kcal
たんぱく質
75.7g
塩分
6.6g
  • さっぱりプチプチ納豆丼
  • 柿 1/2個(100g)
  • そば茶 200cc
  • 豆もやしのナムル
  • 玄米ごはん 150g
  • まろやか豚キムチ
  • さっぱり海藻サラダ
  • ヨーグルト(プロバイオティクス カップ入の加糖ヨーグルト) 1個
  • 玄米ごはん 150g
  • ひらめの和風カルパッチョ
  • 野菜の淡雪炒め
  • 衣かつぎ
  • ぶどうのはちみつ生姜

エネルギー
434kcal
たんぱく質
15.1g
塩分
1.7g

さっぱりプチプチ納豆丼

エネルギー
374kcal
たんぱく質
14.7g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック
  • ちりめんじゃこ 大さじ1
  • 梅干し 1/2個
  • 長ねぎ 2cm
  • 納豆の添付たれ 1/2袋
  • 味付めかぶ 1/2パック
  • 玄米ごはん 150g
作り方
  1. 納豆とちりめんじゃこ、種を取って身をたたいた梅干し、粗みじん切りにした長ねぎ、添付のたれを混ぜる。
  2. お茶碗に玄米ごはん150gを盛り、1と味付めかぶを盛る。

柿 1/2個(100g)

エネルギー
60kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0.0g

そば茶 200cc

エネルギー
0.0kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
作り方
  1. ポットにそば茶を入れ、お湯を注ぐ。

エネルギー
670kcal
たんぱく質
34.3g
塩分
2.8g

豆もやしのナムル

エネルギー
80kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 豆もやし 1/3袋
  • <調味料>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 ひとつまみ
  • ごま油 小さじ1
  • 白炒りごま 小さじ1/2
  • 一味とうがらし 適宜
作り方
  1. 豆もやしはゆでて水気を切る。
  2. 調味料をあわせた中に1.を加え混ぜ、器に盛り、一味とうがらしをふる。

玄米ごはん 150g

エネルギー
248kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 玄米 一合
作り方
  1. 玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させる。
  2. 水分の吸水率が高いので、浸水後も水を2cmかぶった状態で炊く。
  3. 150gをはかって器に盛る。

まろやか豚キムチ

エネルギー
241kcal
たんぱく質
21.4g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(薄切り) 60g
  • 酒 大さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • まいたけ 1/4パック
  • 豆もやし 1/3袋
  • キムチ 50g
  • オイスターソース 小さじ1/2
  • 卵黄 1個
  • 万能ねぎ 適宜
作り方
  1. 豚もも肉は4つに切り、酒をもみこむ。まいたけは大きくほぐす。
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉とまいたけを焼き、豆もやしとキムチを加えさっと炒める。
  3. オイスターソースを加え、火を止めて器に盛り卵黄をのせ、小口切りの万能ねぎをふる。

さっぱり海藻サラダ

エネルギー
34kcal
たんぱく質
1.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 海藻ミックス 5g
  • ミニトマト 3個(30g)
  • おろししょうが 少々
  • ごま油 小さじ1/2
  • かぼす 1/2個
作り方
  1. 海藻ミックスを水で戻し、水気を切る。ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。
  2. 1.におろししょうが、ごま油、かぼすをしぼり入れてあえ、器に盛る。

ヨーグルト(プロバイオティクス カップ入の加糖ヨーグルト) 1個

エネルギー
67kcal
たんぱく質
4.3g
塩分
0.2g

エネルギー
511kcal
たんぱく質
26.3g
塩分
2.1g

玄米ごはん 150g

エネルギー
248kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 玄米 一合
作り方
  1. 玄米は、保存容器にたっぷりの水と一緒に入れ、一晩浸水させる。
  2. 水分の吸水率が高いので、浸水後も水を2cmかぶった状態で炊く。
  3. 150gをはかって器に盛る。

ひらめの和風カルパッチョ

おすすめの一品
エネルギー
115kcal
たんぱく質
15.5g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • ひらめ(刺身用) 70g
  • 塩 適宜
  • そばの芽 1/3パック
  • すだち 1/2個
  • <ドレッシング>
  • わさび 小さじ1/4
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • こしょう 少々
作り方
  1. ひらめは薄く切り、皿に並べ、塩をふる。
  2. 4等分に切ったそばの芽をひらめの上に盛り、ドレッシングをかけ、すだちを添える。

野菜の淡雪炒め

エネルギー
48kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 4房(60g)
  • まいたけ 1/4パック(25g)
  • ミニトマト 3個(30g)
  • 鶏がらスープ カップ1/4
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1/2と 水小さじ2
  • ごま油 小さじ1/2
  • 卵白 1/2個
  • 塩・こしょう 適宜
作り方
  1. ブロッコリーは縦半分に切り、まいたけは大きくほぐす。ミニトマトはへたを取る。
  2. 鍋に鶏がらスープとブロッコリーとまいたけ、ミニトマトを加え中火で2分煮て塩・こしょうで味をととのえる。
  3. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油と泡立てた卵白を加えさっと混ぜ器に注ぎいれる。

衣かつぎ

エネルギー
50kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 里芋(石川芋) 6個(80g)
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • おろししょうが 適宜
作り方
  1. 里芋はよく洗い、上下を切り落として、蒸し器で柔らかく蒸す。
  2. 器に盛り付け、おろししょうがとしょうゆを添える。

ぶどうのはちみつ生姜

エネルギー
50kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • ぶどう 5個 (60g)
  • 水 200cc
  • おろししょうが 少々
  • はちみつ 小さじ1
作り方
  1. 水におろししょうがとはちみつを加えてよく混ぜる。
  2. 半分に切り種を取った皮付きのぶどうを1.に加えて冷蔵庫で冷やす。

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