みかんもち

1月おすすめの一品

みかんもち

みかんもち

エネルギー
116kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0g
季節の食材
みかん
手で簡単に皮がむけて食べやすくなじみ深いみかんは生活習慣病の予防に最適な果物。ビタミンC、β-カロテンに加え、黄色い色素成分のβ-クリプトキサンチンはがんの抑制力が高いといわれます。また、皮に含まれるビタミンPが血管の柔軟性を高めます。皮をゆずの代わりに料理のアクセントにすることも可能です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1518kcal
たんぱく質
55.5g
塩分
4.5g
  • 大麦ごはん
  • もずく卵焼き
  • ピーナッツバター白和え
  • キウイヨーグルト
  • ライ麦パンのトースト
  • 高野豆腐のトマトスープ
  • セサミ焼きバナナ
間食
  • みかんもち
  • 大麦ごはん
  • はまちの焼き浸し
  • 長ねぎとしいたけの味噌炒め
  • トマトのスイートサラダ

エネルギー
547kcal
たんぱく質
18.9g
塩分
1.2g

大麦ごはん

エネルギー
239kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. (炊きやすい分量) 米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

もずく卵焼き

エネルギー
130kcal
たんぱく質
6.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • もずく 大さじ1(15g)
  • なたね油 小さじ1(4g)
  • <A>
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • みりん 小さじ2/3(4g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 溶き卵に刻んだもずくを加え、Aを加える。
  2. 卵焼き器に油を敷いて熱し、1を流し入れて形を整えながら焼く。
  3. 食べやすく切り、器に盛り付ける。

ピーナッツバター白和え

エネルギー
105kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 小松菜 1/3束(20g)
  • にんじん 小1/5本(20g)
  • 木綿豆腐 1/15丁(20g)
  • <A>
  • ピーナッツバター 大さじ1/2(6g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • だし汁 大さじ1/2(7.5g)
作り方
  1. 小松菜は3㎝長さに切り、にんじんは千切りにする。共にさっとゆでて水気を切っておく。
  2. 1とフォークの背で潰した木綿豆腐とAを和え、器に盛り付ける。

キウイヨーグルト

エネルギー
73kcal
たんぱく質
3.2g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • キウイ 1/2個(45g)
  • ヨーグルト 大さじ5(75g)
作り方
  1. キウイは、いちょう切りにする。
  2. 器にヨーグルトをよそい、1をのせる。

エネルギー
361kcal
たんぱく質
16g
塩分
1.7g

ライ麦パンのトースト

エネルギー
158kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦パン(6枚切り) 1枚(60g)
作り方
  1. ライ麦パンをオーブントースターでこんがりと焼き、器に盛り付ける。

高野豆腐のトマトスープ

エネルギー
151kcal
たんぱく質
10.0g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 高野豆腐 1枚(1.5g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • トマト 大1/3個(70g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • にんにく(みじん) 1/2かけ(5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 粉チーズ 大さじ1/2(3g)
  • パセリ(みじん) 適量
  • <A>
  • 固形コンソメ 1/3個(2g)
  • 水 150cc
作り方
  1. 高野豆腐は水で戻し、6~8等分に切る。玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
  2. 小さめの鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りがしてきたら玉ねぎを入れて炒める。
  3. 2に高野豆腐・トマト・Aを加え、ふたをして5分煮る。塩で味を調えて器に盛り、粉チーズとパセリを散らす。

セサミ焼きバナナ

エネルギー
52kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • バナナ 小1/2本(40g)
  • すり黒ごま 小さじ1(3g)
作り方
  1. バナナは皮つきのままオーブントースターに入れ、皮全体が黒くなるまで6~7分焼く。
  2. 器に盛り付けて上半分だけ皮をむき、ごまをかける。

間食

エネルギー
116kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0g

みかんもち

おすすめの一品
エネルギー
116kcal
たんぱく質
1.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • みかん 小1/2個(30g)
  • 切りもち 1/2枚(25g)
  • くるみ(炒ったもの) 1かけ(3g)
  • 三温糖 小さじ2(8g)
作り方
  1. みかんは皮をむき、いちょう切りにして器に入れ、三温糖をかけて軽く混ぜる。
  2. もちは半分に切り、水にくぐらせて耐熱の器に入れ、600wの電子レンジで30秒加熱して柔らかくする。
  3. もちに1をかけ、くるみを手で砕いてかける。

エネルギー
494kcal
たんぱく質
18.9g
塩分
1.6g

大麦ごはん

エネルギー
211kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方

はまちの焼き浸し

エネルギー
166kcal
たんぱく質
11.2g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • はまち(刺身) 5切れ(50g)
  • ピーマン 1/2個(20g)
  • かぼちゃ 50g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • <A>
  • めんつゆ(三倍濃縮) 大さじ1/2(9g)
  • 水 大さじ1
  • ゆず果汁(1/6個分) 小さじ1(5g)
作り方
  1. ピーマンは縦に2等分、かぼちゃは5mm厚さに切る。
  2. 天板にオーブンシートを敷き、はまちと1を並べて野菜に塩を振り、オーブントースターで8分焼く。
  3. 器に盛り付け、Aをからめる。

長ねぎとしいたけの味噌炒め

エネルギー
68kcal
たんぱく質
1.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 長ねぎ 12cm(25g)
  • 生しいたけ 2枚(30g)
  • 生姜(みじん) 小さじ1
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 七味唐辛子 適宜
  • <A>
  • 酒 大さじ1/2(7.5g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 長ねぎは2cm幅の斜め切り、生しいたけは石づきを取り、3等分のそぎ切りにする。
  2. 小さなフライパンに生姜とごま油を入れて熱し、長ねぎを加えて油をからめ、しいたけを加えて蓋をして蒸し焼きする。
  3. Aを加えてからめ、器に盛り付け、七味をかける。

トマトのスイートサラダ

エネルギー
49kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ミニトマト 3個(45g)
  • カッテージチーズ 大さじ1(15g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
作り方
  1. ミニトマトは竹串で皮に穴をあけ、沸騰した湯にさっと入れて冷水に引き上げ、皮をむき半分に切る。
  2. 器に1を盛り、カッテージチーズ、はちみつをかける。

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