ぶりとれんこんの中華焼き

12月おすすめの一品

ぶりとれんこんの中華焼き

ぶりとれんこんの中華焼き

エネルギー
344kcal
たんぱく質
25.3g
塩分
1.7g
季節の食材
ぶり
ぶりは、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった血圧のコントロール物質、プロスタグランディンの原料になる脂肪酸が豊富な優良食材です。脂がのっておいしいこの時期のぶりを、タップリいただきたいのですが、甘辛い照り焼き味で塩分をとりすぎになりがちです。 そんな時はれんこんなどのカリウムが豊富な季節の野菜と一緒に調理することが、高血圧のコントロールの点からも、甘辛料理をおいしくいただくポイントです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1597kcal
たんぱく質
70g
塩分
5.3g
  • とり茶漬け
  • ささっとれんこん焼き
  • 黒米ごはんのやさいカレースープ
  • みかんラッシー
  • 黒米ごはん 150g
  • ぶりとれんこんの中華焼き
  • にんじんのごましそあえ
  • ブロッコリーのミニしょうがスープ

エネルギー
347kcal
たんぱく質
16.3g
塩分
1.3g

とり茶漬け

エネルギー
289kcal
たんぱく質
15.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 黒米ごはん 130g
  • 鶏のささ身 1本(40g)
  • たまねぎ 1/4個(40g)
  • にんじん 1cm(10g)
  • しいたけ 2枚(40g)
  • 塩 2つまみ(0.5g)
  • 大葉 1枚
  • そば茶 適宜(150cc)
  • わさび 適宜(1g)
  • カリカリうめ 2個
作り方
  1. オーブントースターの天板に筋をとって削ぎ切りにしたささ身と石づきをとったしいたけ、千切りのにんじんとスライスしたたまねぎをのせて、塩を振り、10分焼く。
  2. 器に黒米ご飯を盛り、ちぎった大葉とささ身、しいたけ、にんじんとたまねぎ、わさびとカリカリうめをのせ、そば茶を注ぎいれる。

ささっとれんこん焼き

エネルギー
58kcal
たんぱく質
1.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • れんこん 6cm (60g)
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩・山椒 ふたつまみ(0.4g・0.1g)
作り方
  1. フライパンにごま油を熱し、薄くスライスしたれんこんを炒め、皿に盛り、塩と山椒を振る。

エネルギー
581kcal
たんぱく質
19.9g
塩分
1.5g

黒米ごはんのやさいカレースープ

エネルギー
453kcal
たんぱく質
15.9g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 黒米ごはん 130g
  • たまねぎ 1/4個(40g)
  • れんこん 2cm (20g)
  • にんじん 2cm (20g)
  • 水煮大豆 20g
  • しいたけ 2枚(20g)
  • ブロッコリー 4房(20g)
  • 水 1/2カップ
  • 卵 1個
  • なたね油 小さじ1
  • 水 1カップ
  • カレールウ 1/2かけ(10g)
  • カレー粉 小さじ1/2
作り方
  1. ブロッコリーは子房に分け、たまねぎとれんこん、にんじんは小さな乱切りに切る。しいたけは4つに手でさく。
  2. 鍋に半量のなたね油を熱し、たまねぎとれんこんとにんじん、大豆を炒め、しいたけとカレー粉を加えて炒め、水を加えて、蓋をして5分煮る。
  3. 火を止めてカレールウとブロッコリーを加えて、火をつけてまぜ、とろみをつける。
  4. フライパンに残りのなたね油を熱して目玉焼きを作る。黒米ごはんとカレーと共に盛りつける。

みかんラッシー

エネルギー
128kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • みかん 1個(100g)
  • ヨーグルト 50g
  • 牛乳 50g
  • はちみつ 小さじ1
作り方
  1. みかんとヨーグルトと牛乳、はちみつをミキサーでまぜ合わせて器に注ぐ。

エネルギー
669kcal
たんぱく質
33.8g
塩分
2.5g

黒米ごはん 150g

エネルギー
248kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.0g

ぶりとれんこんの中華焼き

おすすめの一品
エネルギー
344kcal
たんぱく質
25.3g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • ぶり 1切れ(100g)
  • れんこん 3cm (30g)
  • ごま油 小さじ1/2
  • 水煮大豆 20g
  • <下味>
  • 豆板醤 小さじ1/4
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1
  • 水 大さじ1
作り方
  1. ぶりと大豆を下味に30分つける。
  2. テフロン加工のフライパンにごま油を熱し、ぶりと食べやすく切ったれんこんを焼く。
  3. ぶりとれんこんが香ばしく焼けたら、大豆とつけ汁を加えて、味をからめる。
  4. 器に盛りつける。

にんじんのごましそあえ

エネルギー
35kcal
たんぱく質
1.2g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • にんじん 4cm(40g)
  • 塩 ふたつまみ(0.3g)
  • 戻したわかめ 10g
  • 大葉 1枚
  • 白すりごま 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/6(1g)
作り方
  1. にんじんは千切りにして塩を振り、しんなりさせる。
  2. にんじんとわかめと千切りにした大葉と白すりごまを加えてあえ、盛りつけてしょうゆをたらす。

ブロッコリーのミニしょうがスープ

エネルギー
42kcal
たんぱく質
3.1g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 4房(20g)
  • 長ねぎ 3cm(10g)
  • しょうがスライス 2枚
  • なたね油 小さじ1/2
  • 水 1/2カップ
  • トリガラスープの素 小さじ1/2
作り方
  1. 器になたね油と千切りのしょうがと荒みじん切りの長ねぎ、ブロッコリーを加えてまぜ、電子レンジで30秒加熱する。
  2. 水とトリガラスープの素を加えてさらに1分加熱する。

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