さばのグリルカレーあんかけ

10月おすすめの一品

さばのグリルカレーあんかけ

さばのグリルカレーあんかけ

エネルギー
173kcal
たんぱく質
15g
塩分
0.7g
季節の食材
さば
さばはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)の宝庫です。これらの必須脂肪酸は魚にしか含まれません。そして、旬の脂ののった青背の魚をいただくのが一番です。高血圧のコントロールには血管に無理な負担をかけないことが重要です。EPA、DHAは血圧の安定を促します。また、炎症を抑制し、からだのメンテナンスに役立ちます。新しい細胞づくりのもとになるたんぱく質、ビタミン・ミネラルも豊富なさばでしなやかな血管をつくりましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
たんぱく質
59g
塩分
4.9g
  • バナナトースト
  • 豆腐サラダ
  • くるみレーズンヨーグルト
  • トマトジュース
  • 大麦ごはん
  • 豚肉のごまだれ焼き
  • 柿なます
  • 小松菜と桜海老の生姜炒め
  • ほうじ茶
間食
  • 黒糖ミルクゼリー
  • 大麦ごはん
  • さばのグリルカレーあんかけ
  • 焼きなす風おかかポン酢
  • 長芋とあおさのりのみそ汁

エネルギー
484kcal
たんぱく質
17.1g
塩分
1.2g

バナナトースト

エネルギー
227kcal
たんぱく質
6.3g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 食パン 6枚切り1枚(60g)
  • バナナ 1本(80g)シナモン 適量
作り方
  1. 食パンに輪切りにしたバナナをのせ、シナモンをふり、2分間トーストする。

豆腐サラダ

エネルギー
100kcal
たんぱく質
5.3g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
  • 玉ねぎ 1/10個(20g)
  • サニーレタス 1枚(7g)
  • 生わかめ 10g
  • 中華ドレッシング 小さじ1(5g)
作り方
  1. 玉ねぎはスライスして水にさらす。サニーレタスはちぎり、生わかめ、豆腐は食べやすく切る。
  2. 器に盛り、ドレッシングをかける。

くるみレーズンヨーグルト

エネルギー
123kcal
たんぱく質
4.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • プレーンヨーグルト 100g
  • くるみ 1かけ(3g)
  • レーズン 大さじ1/2(5g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
作り方
  1. 器にヨーグルトを入れ、くるみとレーズンを散らし、はちみつをかける。

トマトジュース

エネルギー
34kcal
たんぱく質
1.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • トマトジュース(食塩無添加) 200cc
  • 亜麻仁油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. トマトジュースをグラスに注ぎ、亜麻仁油を垂らす。

エネルギー
562kcal
たんぱく質
17.1g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
238kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、上下を返して麦ごはんをほぐし、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豚肉のごまだれ焼き

エネルギー
242kcal
たんぱく質
11.6g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 豚肩ロース肉(生姜焼き用) 2枚(60g)
  • にんじん 2cm(20g)
  • ブロッコリー 3房(30g)
  • なたね油 小さじ1/2(2g)
  • バター 小さじ1/3(1.5g)
  • こしょう 適量
  • <A>
  • 練りごま(白) 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ2/3(4g)
  • みりん 小さじ2/3(4g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. 皮ごと1cm輪切りにしたにんじんとブロッコリーは、ぬらしたペーパータオルに包み600Wの電子レンジで1分加熱する。
  2. フライパンを熱し、なたね油と豚肉を入れて焼く。空いているところにバターを加えて1を焼き、こしょうをふって取り出す。
  3. 豚肉の色が変わったらAを加えてからめ、皿に盛り、ブロッコリーとにんじんを添える。

柿なます

エネルギー
48kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 大根 1.5cm(60g)
  • 柿 1/8個(40g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • <A>
  • 米酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 大根は千切りにし砂糖をまぶしてしばらくおき、しんなりしたら水気を絞る。柿は太めの千切りにする。
  2. 1をAで和えて器に盛り付ける。

小松菜と桜海老の生姜炒め

エネルギー
34kcal
たんぱく質
1.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 小松菜 1株(50g)
  • ねぎ(白) 1/4本(25g)
  • しょうが 1/4かけ(2g)
  • 桜海老 大さじ1(2g)
  • なたね油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 小松菜はざく切り、ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにする。
  2. フライパンを熱し、油としょうが、桜海老を入れて炒める。香りが立ったら小松菜とねぎ、塩・こしょうを加えて2分程炒め、皿に盛る。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 150cc
作り方
  1. 急須でほうじ茶を出し、湯のみに注ぐ。

間食

エネルギー
90kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0g

黒糖ミルクゼリー

エネルギー
90kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 黒糖(粉末) 大さじ1(10g)
  • 水 50cc
  • 牛乳 50cc
  • 粉ゼラチン 小さじ1(3g)
  • きな粉 小さじ1(3g)
作り方
  1. 耐熱容器に黒糖、水、ゼラチンを入れて1分置く。
  2. ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱し、ラップを外し、混ぜてゼラチンを溶かし、牛乳を加えて混ぜる。
  3. 冷蔵庫で冷やし固め、上にきな粉をふる。

エネルギー
465kcal
たんぱく質
21.9g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
238kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

さばのグリルカレーあんかけ

おすすめの一品
エネルギー
173kcal
たんぱく質
15g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • さば 1切れ(70g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • こしょう 適量
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • たまねぎ 1/5個(40g)
  • しいたけ 2個(20g)
  • にんじん 適量(5g)
  • カレー粉 小さじ1/2(1.5g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. さばは砂糖をかけ、15分おき、水洗いし、水気をふいてこしょうをふり、オーブントースターで7分焼く。
  2. たまねぎ、しいたけは薄くスライスし、にんじんは細めの短冊切りにする。
  3. 耐熱容器にAを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱して、皿に盛る。その上に1をのせる。上に万能ねぎを散らす。

焼きなす風おかかポン酢

エネルギー
16kcal
たんぱく質
0.8g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • しょうが 1/4かけ(2g)
  • ポン酢しょうゆ 小さじ2/3(4g)
  • かつお節 適量
作り方
  1. なすは皮を剥いて塩をまぶし、ふんわりとラップで包んで600Wの電子レンジで3分加熱する。
  2. 1を裂いて器に盛る。おろししょうがをのせ、かつおぶしを散らしてポン酢しょうゆをかける。

長芋とあおさのりのみそ汁

エネルギー
38kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 長芋 1cm(40g)
  • だし 150cc
  • みそ 大さじ1/2(9g)
  • あおさのり 大さじ1(1g)
作り方
  1. 長芋は皮をむき、いちょう切りにする。
  2. だしと長芋を鍋に入れ、沸騰させ、みそを溶き入れる。
  3. 器に盛り、あおさのりを散らす。

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