春菊ナムル　ごま肉包み

12月おすすめの一品

春菊ナムル　ごま肉包み

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季節の食材

春菊

栄養成分が豊富な冬野菜の代表である春菊は、香りが豊かで胃腸の働きを促し、消化・吸収を活発にします。また、せきを鎮めるなどの効果があるといわれます。柔軟な血管を保つために不可欠なカルシウムや鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、抗酸化作用の強いビタミンA・C・E、さらにビタミンB1・B2・葉酸など栄養が豊富です。旬のこの時期肉や魚と一緒にたっぷりいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パンのきなこバナナのせ

材料（1人分）	ライ麦パン 6枚切り1枚（60g）バナナ 1/2本（50g）きなこ小さじ2（4g）三温糖小さじ1（4g）
作り方	ライ麦パンはトースターでこんがりと焼く。バナナはつぶし、きなこと三温糖を混ぜ、1にのせる。

キャベツとトマトの卵チーズ焼き

材料（1人分）	キャベツ 1枚（50g）トマト 1/4個（50g）＜A＞ピザ用チーズ大さじ1（10g）卵 1個（50g）マヨネーズ大さじ1/2（6g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	キャベツは太めの千切りに、トマトはひと口大に切る。ボウルでAと混ぜて耐熱容器に入れ、オーブントースターで7分焼く。

ホット抹茶ミルク

材料（1人分）	牛乳 150cc 抹茶小さじ1（2g）
作り方	カップに抹茶を入れ、少量の牛乳を加えて溶く。残りの牛乳を注ぎ混ぜて、電子レンジで温める。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

春菊ナムル　ごま肉包み

おすすめの一品

材料（1人分）

春菊 1/2束（50g）
赤ピーマン（又はパプリカ） 1/2個（20g）
牛もも薄切り肉（赤身） 70g
＜A＞
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜
にんにく（おろし）小さじ1/4（1g）
ごま油小さじ1（4g）
すりごま小さじ1（3g）
＜B＞
コチュジャン小さじ1（6g）
酢大さじ1（15g）
ごま油小さじ1（4g）

作り方

春菊は葉をつみ取り、茎は斜め薄切りにする。赤ピーマンは千切り、牛もも肉は食べやすい大きさに切って耐熱の器に入れAをからめる。
1にふんわりとラップし、600wの電子レンジで30秒加熱する。Bを混ぜてからめる。
テフロン加工のフライパンを熱し、牛肉をさっと焼き、2と盛り付けて、ごま油をかける。
春菊ナムルを肉で包みながら食べる。

かぶのときのこのハニーレモンマリネ

材料（1人分）	かぶ大1/2個（60g）かぶの葉 2本（15g）しいたけ 2枚（30g）はちみつ小さじ1（7g）レモン汁小さじ1（5g）塩ミニスプーン1/2（0.5g）
作り方	かぶは6等分のくし切りに、かぶの葉は4cm長さに切る。しいたけは石づきを取り、手で4つに裂く。耐熱の器にすべての材料を入れて混ぜ、ラップをし、600wの電子レンジで1分半加熱して、粗熱がとれるまでそのままおく。きれいに盛りなおす。

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶 150cc
作り方	熱いウーロン茶をカップに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	大麦ごはんを茶碗によそう。

さんまの香り焼き

材料（1人分）	さんま 50g（大1/2尾）塩ふたつまみ（0.4g）にんにく（みじん）小さじ1/3（1g）ミニトマト 3個（45g）レモン（くし形切り） 1/8個（10g）＜A＞万能ねぎ（小口切り）適宜ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	さんまに塩を振り10分置き、キッチンペーパーで水気を拭く。にんにくをからめ、オーブンシートをしいた天板にミニトマトと共にのせ、オーブントースターで8分焼く。器に盛り付け、Aをかけ、レモンを添える。

酢っきりきんぴら

材料（1人分）	れんこん 4cm（40g）人参 1/5本（30g）しょうが 1/3かけ（5g）砂糖小さじ1（3g）酢小さじ1（5g）しょうゆ小さじ1（6g）
作り方	れんこんと人参は2㎜厚さの半月切りにし、しょうがは千切りにする。耐熱容器にすべての材料を入れてからめ、600wの電子レンジで2分加熱する。器に盛り付ける。

納豆の白和え風

材料（1人分）	エリンギ 1本（30g）納豆のタレ添付のタレ1袋納豆 1/2パック（25g）木綿豆腐 1/12丁（25g）
作り方	エリンギは薄くスライスし、納豆のタレをからめる。納豆と木綿豆腐を器に入れて、よく混ぜ合わせる。1を加え混ぜ、きれいに盛り付けなおす。

緑茶

材料（1人分）	緑茶 150cc
作り方	熱い緑茶を湯呑みに注ぐ。

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