かれいの紹興酒蒸し

2月おすすめの一品

かれいの紹興酒蒸し

かれいの紹興酒蒸し

エネルギー
172kcal
たんぱく質
16.6g
塩分
1.1g
季節の食材
かれい
かれいはたんぱく質も多く、しなやかな血管の再生に必須です。また、カリウムにはナトリウムの排せつを促し血圧を下げる働きがあるほか、ビタミンDがカルシウムの吸収を促進することで、血圧の上昇を抑制します。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1611kcal
たんぱく質
73.2g
塩分
5g
  • 大麦ごはん
  • 豆腐ときのこの卵蒸し
  • にんじんとゴボウのくるみ和え
  • みかん
  • えびと長ねぎの南蛮炒めそば
  • にんじんとレンコンのローズマリー グリル
  • ヨーグルト
  • ほうじ茶
  • 大麦ごはん
  • かれいの紹興酒蒸し
  • かぶのゆずこしょうのせ
  • ほうれん草のさっぱりごま和え
  • 紹興酒
  • ほうじ茶

エネルギー
538kcal
たんぱく質
18.7g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
242kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豆腐ときのこの卵蒸し

エネルギー
156kcal
たんぱく質
11.9g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 木綿豆腐 1/5丁(70g)
  • 生しいたけ 1個(10g)
  • ぎんなん 2粒(2g)
  • 三つ葉 適宜
  • <A>
  • 卵 1個(50g)
  • 薄口醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • かつおだし 1/2カップ(100cc)
作り方
  1. 豆腐を半分に切り耐熱の器に入れ、スライスしたしいたけ、ぎんなんをのせて、Aをまぜ合わせたものをながし入れ、ふんわりラップをかける。
  2. 電子レンジで2分加熱し、蒸らす。
  3. ラップをはがし、器をきれいにし、刻んだ三つ葉を添える。

にんじんとゴボウのくるみ和え

エネルギー
94kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • にんじん 1/5本(50g)
  • ごぼう 1/5本(40g)
  • くるみ 1個(5g)
  • <A>
  • 薄口醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(6g)
作り方
  1. にんじんとごぼうを棒状に切り耐熱の器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱し、そのまま冷ます。
  2. ビニール袋にくるみを入れて瓶底で押しつぶし、Aを加えてまぜる。
  3. さらに1に加えてからめ、1の器に盛り付ける。

みかん

エネルギー
46kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • みかん 1個(100g)
作り方

エネルギー
528kcal
たんぱく質
29.6g
塩分
1.7g

えびと長ねぎの南蛮炒めそば

エネルギー
398kcal
たんぱく質
24.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • そば(ゆで) 180g
  • えび 7尾(70g)
  • 長ねぎ 1/2本(50g)
  • ごま油 小さじ1強(5g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • 刻みのり ひとつまみ
  • いりごま 小さじ1/2(1g)
  • <A>
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • カレー粉 小さじ1(2g)
作り方
  1. えびは殻をむいて、背わたを取る。長ねぎは斜め切りにする。
  2. フライパンに1のえびと長ねぎを入れ、ごま油を加えてからめて焼く。えびの色が変わったら、そばと大さじ1杯の水を加えてほぐしからめ、蓋をして2分中火で蒸し焼きする。さらにAを加えてからめる。
  3. 器に盛り付け、かつお節、のり、ごまをかける。

にんじんとレンコンのローズマリー グリル

エネルギー
63kcal
たんぱく質
1.1g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • にんじん 1/5本(30g)
  • れんこん 1/4節(80g)
  • <A>
  • オリーブ油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ強(0.5g)
  • こしょう 適量
  • ローズマリー(指で葉を半分にちぎる) 適宜 1/2枝
作り方
  1. にんじん、れんこんを輪切りにし、オーブンシートを敷いた天板にのせる。Aをからめて、オーブントースターで7分焼く。
  2. 器に盛り付ける。

ヨーグルト

エネルギー
67kcal
たんぱく質
4.3g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 加糖ヨーグルト 1個(100g)
作り方

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 150cc
作り方
  1. ポットでほうじ茶を出し、カップに注ぐ。

エネルギー
545kcal
たんぱく質
24.9g
塩分
2g

大麦ごはん

エネルギー
242kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加えて30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

かれいの紹興酒蒸し

おすすめの一品
エネルギー
172kcal
たんぱく質
16.6g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • かれい 1切れ(80g)
  • 長ねぎ 1/5本(20g)
  • 赤ピーマン 1/4個(10g)
  • しょうが(千切り) スライス2枚分(5g) 
  • 紹興酒 大さじ1・1/2(22g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
作り方
  1. かれいに軽く塩をふる。長ねぎは白髪ねぎにする。赤ピーマンは千切りにする。
  2. 器にかれいをのせ、しょうがを散らし、紹興酒を全体にふりかける。
  3. フライパンに台になる器をしき、2cm位水を張り沸騰したら器に2をのせ、蓋をして中火で7~8分蒸す。
  4. 白髪ねぎと赤ピーマンをのせる。
  5. Aをお玉に入れ、火にかけ熱し、4にかけ、万能ねぎをかける。

かぶのゆずこしょうのせ

エネルギー
28kcal
たんぱく質
0.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • かぶ 1個(80g)
  • ゆずこしょう 小さじ1/2(3g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • もみのり 適宜
作り方
  1. かぶをスライスし、器に盛り付け、そのまま電子レンジで30秒温める。
  2. ゆずこしょうをのせ、ごま油ともみのりをかける。

ほうれん草のさっぱりごま和え

エネルギー
40kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ほうれん草 1/3束(70g)
  • <A>
  • すりごま 小さじ1(3g)
  • めんつゆ(ストレートタイプ) 大さじ1(15g)
  • 酢 適量(1g)
  • 砂糖 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. ほうれん草をゆでて、食べやすい長さに切り、器に入れる。
  2. Aを順に加えてまぜ、器に盛り付け直し、器の汚れを濡れ布巾で拭きとる。

紹興酒

エネルギー
63kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紹興酒 50cc
作り方
  1. 紹興酒を耐熱グラスに注ぎ、電子レンジで温める。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 150cc
作り方
  1. ポットでほうじ茶を出し、湯のみに注ぐ。

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