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エネルギー/1590kcal、コレステロール/283mg、食物繊維/23.0g |
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エネルギー/483kcal、コレステロール/111mg、食物繊維/4.9g |
 アボカドとトマトのオープンサンド |
| エネルギー/397ｋcal、コレステロール/6mg、食物繊維/4.7g |
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| 材料（1人分） |
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| アボカド |
1/4個 |
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| トマト |
1/4個（50g） |
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| ツナ（ライト） |
20g |
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| フランスパン |
60g |
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| オリーブ油 |
小さじ2 |
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| 塩 |
小さじ1/5 |
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| こしょう |
適宜 |
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| 作り方 |
| 1. |
アボカドとトマトは、1cmのサイコロ状に切る。ツナは油を切っておく。フランスパンは1cmの厚さにスライスし、軽くトーストしておく。 |
| 2. |
アボカドとトマト、ツナにオリーブ油、塩、こしょうを加えてあえ、フランスパンの上にのせる。 |
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| 卵入り豆乳スープ |
| エネルギー/86Kcal、コレステロール/105mg、食物繊維/0.2g |
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| 材料（1人分） |
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| 水 |
カップ1/2 |
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| 豆乳 |
カップ1/2 |
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| 固形コンソメ |
1/3個 |
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| 溶き卵 |
1/2個分 |
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| 塩 |
ふたつまみ
（0.4g） |
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| あらびき黒こしょう |
適宜 |
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| 作り方 |
| 1. |
鍋に水と豆乳、固形コンソメを入れて沸かし、溶き卵を流し入れる。 |
| 2. |
塩で味を調え、器に盛り、あらびき黒こしょうをふる。 |
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エネルギー/528kcal、コレステロール/71mg、食物繊維/8.6g |
| なめこおろしそば |
| エネルギー/348kcal、コレステロール/1mg、食物繊維/7.0g |
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| 材料（1人分） |
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| 大根 |
100g |
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| なめこ |
1/2パック（50g） |
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| ゆでそば |
180g |
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| めんつゆ（ストレート） |
50g |
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| 水 |
100cc |
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| ごま油 |
小さじ1 |
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| 七味とうがらし |
適宜 |
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| 作り方 |
| 1. |
大根はおろしておく。ゆでそばは、さっと熱湯に通して器に盛り付ける。 |
| 2. |
鍋にめんつゆと水を入れて沸かし器に注ぎ、大根おろしとなめこをのせる。ごま油をたらし、七味とうがらしを好みでかける。 |
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| 鶏肉の湯引き |
| エネルギー/134kcal、コレステロール/70mg、食物繊維/0.6g |
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| 材料（1人分） |
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| 鶏むね肉（皮なし） |
1/2枚（90g） |
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| 片栗粉 |
小さじ1 |
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| きゅうり |
1/2本（50g） |
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| しょうゆ |
小さじ1 |
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| 練りわさび |
小さじ1/2 |
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| 作り方 |
| 1. |
鶏むね肉は薄くそぎ切りして片栗粉をまぶしてゆで、氷水にとって冷まし、水気をきっておく。きゅうりはピーラーで薄く切る。 |
| 2. |
1を器に盛り、しょうゆと練りわさびを添える。 |
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| みかん 1個 |
| エネルギー/46kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.0g |
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エネルギー/579kcal、コレステロール/101mg、食物繊維/9.5g |
| ご飯 150g |
| エネルギー/252kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.5g |
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| ブロッコリーとえびのうま煮 |
| エネルギー/177kcal、コレステロール/91mg、食物繊維/4.8g |
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| 材料 |
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| ブロッコリー |
1/4個 |
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| むきえび |
5尾（60g） |
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| 酒 |
小さじ1 |
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| 片栗粉 |
小さじ1 |
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| ねぎ（みじん切り） |
1/5本分 |
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| しょうが（みじん切り） |
小さじ1/2 |
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| なたね油 |
小さじ1 |
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| 水溶き片栗粉 |
片栗粉小さじ1/2と
水大さじ1 |
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| ごま油 |
小さじ1/2 |
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| ＜A＞ |
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| 水 |
カップ1/2 |
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| 鶏がらスープの素 |
小さじ1/3 |
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| オイスターソース |
小さじ1 |
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| 塩 |
ふたつまみ（0.4g） |
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| 砂糖 |
小さじ1 |
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| 作り方 |
| 1. |
ブロッコリーは小房にし、むきえびは背わたを取り除き、酒と片栗粉をまぶしておく。 |
| 2. |
フライパンでなたね油を熱し、ねぎ、しょうがを炒め香りが出たら1を入れ、強火でさっと炒める。 |
| 3. |
2にAを入れて沸騰したら、水溶き片栗粉を入れとろみをつける。最後にごま油を入れて香りをつけ、器に盛る。 |
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| かぶとベーコンのサラダ |
| エネルギー/139kcal、コレステロール/10mg、食物繊維/2.6g |
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| 材料（1人分） |
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| かぶ |
1個（150g） |
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| ベーコン |
1枚（10g） |
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| ＜A＞ |
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| 酢 |
小さじ1 |
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| オリーブ油 |
小さじ1 |
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| 塩 |
ふたつまみ
（0.4g） |
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| あらびき黒こしょう |
適宜 |
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| 作り方 |
| 1. |
かぶはよく洗い、皮つきのまま5mmの半月切りにする。かぶの葉は5mm幅に刻んでおく。 |
| 2. |
ベーコンは1cm幅に切り、フライパンでカリカリになるまで焼き、クッキングペーパーで余分な脂をとっておく。 |
| 3. |
Aを混ぜ合わせて、1と2を入れてあえ、器に盛る。 |
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| めかぶとしょうがのスープ |
| エネルギー/11kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.6g |
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| 材料（1人分） |
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| 味付けめかぶ |
1/2パック |
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| しょうが（せん切り） |
1/2かけ |
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| 鶏がらスープの素 |
小さじ1/3 |
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| 水 |
150cc |
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| 塩・こしょう |
適宜 |
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| 作り方 |
| 1. |
鍋に鶏がらスープの素と水を入れて沸かし、味付けめかぶとしょうがを入れる。 |
| 2. |
塩・こしょうで調味し、椀に盛る。 |
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