吹き寄せいも煮

11月おすすめの一品

吹き寄せいも煮

吹き寄せいも煮

エネルギー
277kcal
食物繊維
4.2g
塩分
2.0g
季節の食材
さといも
深まる秋の味覚、さといも。泥つきを調理するのはちょっと手間がかかりますが、寒くなると素朴な味が恋しくなります。さといもはいもの中ではエネルギーが低く、100g当たり58kcal。食物繊維の量はさつまいもとほぼ同じですが、炭水化物は半分以下と少なめです。とろりとしたねばりも食物繊維で、汁ものや煮物にすると体の芯から温まり、不足しがちな食物繊維も摂れます。子いもを購入するときは、丸くてふっくらしていて傷んでいないものを選びましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1604kcal
食物繊維
19.1g
塩分
8.2g
  • 大麦ごはん
  • 巣ごもりベーコンエッグ
  • 納豆の昆布和え
  • まいたけと鶏肉のうどん
  • 鮭のバター焼き
  • チョコミントのヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 吹き寄せいも煮
  • 大豆もやしのピリ辛和え

エネルギー
474kcal
食物繊維
7.2g
塩分
2.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

巣ごもりベーコンエッグ

エネルギー
173kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • ベーコン 30g
  • ほうれん草 50g
  • キャベツ(千切り) 50g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. ベーコンは1~2cmの幅に切る。ほうれん草は3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にベーコンを入れて弱火から中火で炒める。溶け出した油をキッチンペーパーで拭き取る。
  3. ほうれん草とキャベツを加え、約15秒炒め合わせて小さい円形に広げ、中央に穴をあけて卵を割り入れる。
  4. 卵を好みの堅さに焼いて器に盛りつける。しょうゆをかけていただく。

納豆の昆布和え

エネルギー
91kcal
食物繊維
2.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 納豆(挽きわり) 1パック(40g)
  • 昆布の佃煮(しそ風味) 8g
作り方
  1. 昆布の佃煮を粗く刻む。
  2. 器に納豆を盛りつけ、昆布を加えて混ぜ合わせる。

エネルギー
560kcal
食物繊維
4.1g
塩分
3.6g

まいたけと鶏肉のうどん

エネルギー
334kcal
食物繊維
2.4g
塩分
3.4g
材料(1人分)
  • まいたけ 20g
  • 鶏肉(もも) 40g
  • ごぼう 10g
  • うどん(ゆで) 150g
  • めんつゆ(濃縮) 大さじ3(54g)
  • 水 1カップ(200g)
  • ねぎ(小口切り) 10g
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. まいたけは傘を手で細めに裂く。
  2. 鶏肉は一口大に切る。ごぼうはささがきにする。
  3. 鍋にめんつゆと水、ごぼうを合わせて火にかける。煮立ったら鶏肉とまいたけを加えて煮る。
  4. うどんは熱湯に通して温めて器に盛りつける。つけ汁は椀のような器に別盛りにする。
  5. つけ汁に薬味のねぎと七味唐辛子を加え、うどんをつけながらいただく。

※ 塩分は食後のつけ汁を除いて算出。

鮭のバター焼き

エネルギー
115kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 鮭 50g
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ2(10g)
  • バター(無塩) 5g
  • かぼす(果汁) 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. 鮭は一口大に切り分ける。
  2. 味噌を酒で溶きのばし、鮭の表面に塗ってラップで包み、3~5分冷蔵庫に置く。
  3. 鮭についた味噌を拭き取る。
  4. 温めた鍋にバターを溶かし、鮭の両面を焼く。
  5. 器に盛りつけて、かぼすの果汁をかけていただく。

※ 味噌は少量を使って、香りづけのみに生かします。

チョコミントのヨーグルト

エネルギー
111kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(プレーン) 70g
  • グラニュー糖 小さじ1(4g)
  • チョコレート(板) 10g
  • ミントの葉 適宜
作り方
  1. チョコレートを刻む。
  2. ヨーグルトにグラニュー糖を加えて混ぜる。
  3. 器にヨーグルトを盛りつけてチョコレートをふりかけ、ミントの葉を飾る。

エネルギー
570kcal
食物繊維
7.8g
塩分
2.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

吹き寄せいも煮

おすすめの一品
エネルギー
277kcal
食物繊維
4.2g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • さといも 80g
  • 牛肉 50g
  • 玉こんにゃく 2~3個(60g)
  • まいたけ 20g
  • にんじん 20g
  • だし 1カップ(250g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 酒 大さじ1(15g)
  • しょうゆ 大さじ1(18g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. さといもは泥を洗い落として水から5~10分ゆで、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
  2. まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。
  3. 鍋にサラダ油を熱して半量の牛肉を炒め、だし、砂糖、酒、しょうゆを加える。
  4. 玉こんにゃく、さといも、まいたけ、残りの牛肉の順に加えて中火から弱火で約10~15分煮る。
  5. にんじんはもみじ型に抜いて3~5mmの厚さに切り、ゆでる。
  6. 器に盛りつけて、飾り切りしたにんじんを飾る。

※ 玉こんにゃくを加えるとボリューム感や食べ応えが増して、エネルギーは低く抑えられます。塩分は残った煮汁を除いて算出。

大豆もやしのピリ辛和え

エネルギー
53kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 大豆もやし 30g
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • ラー油 1~2滴(0.5g)
作り方
  1. 鍋に大豆もやしと浸るくらいの水を入れて、ふたをして5~10分ゆでる。
  2. 大豆が軟らかくなったらザルに上げる。
  3. 熱いうちにごま油で和えて、塩とラー油で味つけする。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
30kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 柿 1/3~1/4個(50g)
作り方
  1. 柿は皮をむき、食べやすい大きさのくし形に切る。
  2. 器に盛りつける。

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