レタスの焼きめし

7月おすすめの一品

レタスの焼きめし

レタスの焼きめし

エネルギー
420kcal
食物繊維
3.9g
塩分
1.6g
季節の食材
レタス

野菜売り場を見るとさまざまなレタスが並んでいます。葉がふんわりと巻いた玉レタス、結球しないレタスなどがあり、葉先の濃いものはβ-カロテンが豊富です。レタスはサラダなどに欠かせませんが、加熱するとかさが減り野菜の摂取量が増えます。食物繊維が多くエネルギーも低めなので、しっかり食べて血糖値の上昇を防ぎたい人向きです。今回は、玉レタスを使ってランチの焼き飯に加えてみました。手早く作れてボリュームがアップする一品です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
食物繊維
23g
塩分
8.5g
  • ライ麦食パン
  • トマトと卵の炒め物
  • 牛乳
  • オレンジ
  • レタスの焼きめし
  • きゅうりとたこの中華和え
  • もずくのスープ
  • 杏仁豆腐
  • 大麦ごはん
  • うなぎの柳川風
  • 小松菜のからし和え
  • しじみ汁

エネルギー
523kcal
食物繊維
6.2g
塩分
1.4g

ライ麦食パン

エネルギー
200kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • はちみつ 小さじ2(14g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼いて、全体に焼き色をつける。
  2. 器に盛りつけてはちみつを添える。

トマトと卵の炒め物

エネルギー
150kcal
食物繊維
2.0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • トマト 1個(200g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • にんにく 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. トマトはざく切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。
  3. 香りがしたらにんにくを取り出し、トマトを入れて中火から強火で炒める。
  4. 卵を溶いて3に流し入れ、卵が固まったら塩、こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

牛乳

エネルギー
134kcal
食物繊維
0g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 牛乳 200g
作り方
  1. グラスに牛乳を注ぎ入れる。

オレンジ

エネルギー
39kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • オレンジ 1個(100g)
作り方
  1. オレンジは皮つきのまま6~8等分のくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
556kcal
食物繊維
6.3g
塩分
3.4g

レタスの焼きめし

おすすめの一品
エネルギー
420kcal
食物繊維
3.9g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • レタス 80g
  • 豚肉(小間切れ) 30g
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
  • 青ねぎ(小口切り) 30g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • <大麦ごはんの炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米は研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. レタスは冷水で洗って一口大にちぎる。
  3. 豚肉は細かく切り、しょうゆとオイスターソースを半量ずつ加えて下味をつける。
  4. 鍋にサラダ油を半量入れ、レタスの半量を強火で炒めて器に敷く。
  5. 同じ鍋に残りのサラダ油をひき、青ねぎと3の豚肉を炒め合わせ、温かい大麦ごはんを加える。
  6. 中火から強火で炒め、残りのしょうゆとオイスターソースで味つけし、最後に残りのレタスを加える。
  7. 強火でさっと炒め合わせ、器に盛りつける。

※ 炊いた大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存しましょう。

きゅうりとたこの中華和え

エネルギー
53kcal
食物繊維
1.7g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • きゅうり 30g
  • わかめ(水戻し) 20g
  • たこ(ゆで) 25g
  • ねぎ(細切り) 10g
  • しょうゆドレッシング 小さじ2(10g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. きゅうりは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして水気を絞る。
  2. わかめは2~3cmの長さに切る。たこは薄切りにする。
  3. ボウルにきゅうり、わかめ、たこ、ねぎを入れ、しょうゆドレッシングとごま油をかけて和える。
  4. 器に盛りつける。

※ ドレッシングは油の入っていないノンオイルを使いました。

もずくのスープ

エネルギー
17kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • もずく 30g
  • 豆腐(絹ごし) 20g
  • しょうが(千切り) 10g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • 鶏がらスープの素 1g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. もずくは水洗いして食べやすい長さに切る。
  2. 豆腐はさいの目切りにする。
  3. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかける。煮立ったらもずくとしょうがを入れて煮る。
  4. ひと煮立ちしたら豆腐を加えて火を止め、塩、こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

杏仁豆腐

エネルギー
66kcal
食物繊維
0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 杏仁豆腐(市販) 1個(70g)
  • クコの実(戻したもの) 2粒
作り方
  1. 器に杏仁豆腐を盛りつけて、クコの実を飾る。

エネルギー
523kcal
食物繊維
10.5g
塩分
3.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

うなぎの柳川風

エネルギー
256kcal
食物繊維
5.8g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • うなぎの蒲焼き 1/4尾(30g)
  • 油揚げ(油抜きしたもの) 10g
  • ごぼう 100g
  • 卵 1/2個(25g)
  • だし 1/4カップ強(60g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • 粉山椒 適量
作り方
  1. うなぎの蒲焼きは1~2cmの幅に切る。
  2. 油揚げは1~2cmの幅に切る。ごぼうはささがきにする。
  3. 浅い鍋にごぼうとだしを入れて煮る。
  4. ごぼうがしんなりしたら、しょうゆとみりんを加え、うなぎの蒲焼きと油揚げをのせて中火で煮る。
  5. 煮立ったら溶き卵をまわし入れ、半熟状で火を止める。
  6. 器に盛りつけて好みで粉山椒をふる。

※ 塩分は残した煮汁を除いています。

小松菜のからし和え

エネルギー
22kcal
食物繊維
1.9g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 小松菜 100g
  • しょうゆ 小さじ1強(7g)
  • 練りがらし 小さじ1/4弱(1g)
作り方
  1. 小松菜は2~3cmの長さに切り、熱湯でゆでてザルに広げて冷ます。
  2. しょうゆと練りがらしを混ぜ合わせる。
  3. ゆでた小松菜の水気を絞り、2のからしじょうゆで和える。
  4. 器に盛りつける。

しじみ汁

エネルギー
35kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • しじみ 80g(正味20g)
  • 昆布だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
  • 青ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. しじみは前日に水につけて砂出し、殻をこすり合わせて汚れを洗い落す。
  2. 鍋に昆布だしとしじみを入れて中火で煮る。
  3. 汁が白っぽくなり、貝が開いたら味噌を溶き入れ、火を止める。
  4. 器に盛りつけて青ねぎを散らす。

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