かじきのケチャップ焼き

2月おすすめの一品

かじきのケチャップ焼き

かじきのケチャップ焼き

エネルギー
135kcal
食物繊維
1.1g
塩分
1.5g
季節の食材
かじき
かじきは、タンパク質が豊富で、含まれるアミノ酸は、からだの組織をつくり、さまざまな機能を円滑に動かすリジンという成分が多いことが特徴です。このリジンはブドウ糖の代謝を促進する働きがあるので、糖尿病のコントロールにおすすめします。かじきは淡白な味わいの魚なので、さまざまな味付けで楽しむことができます。いつもと違った調味料を使って、かじきを食べてみてはいかがでしょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
食物繊維
7.2g
塩分
24.9g
  • さつまいものポリッジ
  • 温泉卵のおろしわかめあえ
  • キャベツのレモンサラダ
  • 胚芽精米ご飯 
  • かじきのケチャップ焼き
  • ほうれん草のカッテージチーズあえ
  • 甘酸っぱいカボチャ
間食
  • キウイのヨーグルトあえ
  • 胚芽精米ご飯 150g
  • しゃぶしゃぶ鍋
  • こんにゃくの青じそあえ

エネルギー
451kcal
食物繊維
2.1g
塩分
8g

さつまいものポリッジ

エネルギー
333kcal
食物繊維
1.2g
塩分
5.1g
材料(1人分)
  • さつまいも 60g
  • オートミール 40g
  • 水 カップ1
  • 牛乳 カップ1/2
  • 固形コンソメ 1/2個
  • 塩 ひとつまみ
  • (0.2g)
  • こしょう 適宜
  • バター 小さじ1
作り方
  1. 鍋に1cm角に切ったさつまいもと水を入れて火にかける。
  2. 7~8分ほど煮たらオートミール、牛乳、固形コンソメ、塩・こしょうを加える。ひと煮立ちしたら火から下ろす。
  3. 器に盛りつけ、バターをのせる。

温泉卵のおろしわかめあえ

エネルギー
95kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • 温泉卵 1個
  • 大根 80g
  • わかめ(戻したもの) 20g
  • めんつゆ(ストレート) 小さじ1
  • 青じそ 1枚
作り方
  1. 大根は鬼おろしでおろす。青じそはせん切りにし、わかめは食べやすい大きさに切る。
  2. 1の大根とわかめを合わせ、器に盛る。
  3. 2に温泉卵を割り、めんつゆをかけて青じそをちらす。

キャベツのレモンサラダ

エネルギー
23kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • キャベツ 50g
  • ミニトマト 2個(20g)
  • <A>
  • レモン汁 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
作り方
  1. キャベツはざく切りにして電子レンジで1分加熱する。ミニトマトは1個を4つに切り、キャベツに盛り合わせる。
  2. Aをかける。

エネルギー
527kcal
食物繊維
1.8g
塩分
7.4g

胚芽精米ご飯 

エネルギー
251kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 胚芽精米 2合
作り方
  1. 胚芽精米は洗わずに炊飯釜に入れ、2合分の水に少し水分を足して加え、30分浸水して普通に炊く。茶碗に150g計って盛る。

かじきのケチャップ焼き

おすすめの一品
エネルギー
135kcal
食物繊維
1.1g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • かじき 1切れ(75g)
  • 塩 ふたつまみ
  • (0.4g)
  • 小麦粉 小さじ1/2
  • キャベツ 70g
  • なたね油 小さじ1/2
  • 青ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 酒 小さじ2
  • ケチャップ 大さじ1/2
  • しょうが(おろしたもの) 小さじ1/4
作り方
  1. かじきは食べやすい大きさに切り、塩をふって小麦粉をまぶす。
  2. キャベツはざく切りにし、電子レンジで1分加熱して皿に盛る。
  3. Aの材料を混ぜ合わせる。
  4. なたね油を熱したフライパンで1のかじきを両面焼いてから、Aをかけて温まったら、2のキャベツの上に汁ごと盛りつけ、青ねぎを散らす。

ほうれん草のカッテージチーズあえ

エネルギー
44kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • ほうれん草 60g
  • <A>
  • カッテージチーズ 10g
  • 練りごま 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/3
  • しょうゆ 小さじ2/3
作り方
  1. ほうれん草はゆでて水にとって水気をよく絞り、4cmの長さに切りボウルに入れる。
  2. Aを加えてあえ、器に盛る。

甘酸っぱいカボチャ

エネルギー
97kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.8g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 80g
  • レモン汁 小さじ2
  • はちみつ 小さじ1
作り方
  1. かぼちゃは5mmの厚さにスライスし、レモン汁とはちみつをかける。ラップをしてレンジで2分加熱し、皿に盛る。

間食

エネルギー
51kcal
食物繊維
0.1g
塩分
1.2g

キウイのヨーグルトあえ

エネルギー
51kcal
食物繊維
0.1g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • キウイ 1/2個(50g)
  • プレーンヨーグルト 40g
作り方
  1. キウイは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
    1をヨーグルトであえ、器に盛る。

エネルギー
573kcal
食物繊維
3.2g
塩分
8.3g

胚芽精米ご飯 150g

エネルギー
251kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.1g

しゃぶしゃぶ鍋

エネルギー
310kcal
食物繊維
2.3g
塩分
4.7g
材料(1人分)
  • 牛もも肉 40g
  • 豆腐(木綿) 1/3丁(100g)
  • 水菜 50g
  • 白菜 60g
  • えのきだけ 1/4パック(25g)
  • わかめ(戻したもの) 30g
  • ごまダレ 大さじ2
  • 昆布 5cm角1枚
作り方
  1. 土鍋に水をはって昆布をいれておく。
  2. 木綿豆腐と野菜は食べやすい大きさに切っておく。
  3. 1を火にかけ、好みの材料をしゃぶしゃぶして、ごまダレで食べる。

こんにゃくの青じそあえ

エネルギー
12kcal
食物繊維
0.9g
塩分
2.5g
材料(1人分)
  • こんにゃく 1/3枚(80g)
  • 青じそ 1枚
  • <A>
  • 酢 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 削り節 1/3パック(1g)
作り方
  1. こんにゃくは食べやすい大きさにちぎって下ゆでする。青じそはせん切りにする。
  2. フライパンにこんにゃくを入れて熱し、Aをからめ、青じそをあえて器に盛る。

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