小松菜チャンプルー ゆず風味

12月おすすめの一品

小松菜チャンプルー ゆず風味

小松菜チャンプルー ゆず風味

エネルギー
130kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.7g
季節の食材
小松菜
小松菜は、栄養の宝庫。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル、β-カロテンやビタミンCもたっぷり含む健康の源です。食物繊維も豊富で血糖の上昇を抑え、肥満や大腸がん、糖尿病をはじめ生活習慣病予防や治療に有効です。あくが少ないので、調理をするにも便利なので、あえ物、煮物、いため物、鍋物などで楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1653kcal
食物繊維
7.8g
塩分
25.4g
  • 大麦ごはん
  • 小松菜チャンプルー ゆず風味
  • ごぼうサラダ
  • 焼きみかん
  • 番茶
  • 牡蠣とほうれん草のパスタ
  • ささみとミニトマトのバジル焼き
  • りんごドレッシングサラダ
間食
  • ごま豆腐のメープルがけ
  • 緑茶
  • 大麦ごはん
  • 牛肉ステーキ バルサミコソースがけ
  • 野菜の蒸し煮
  • 大豆と刻み昆布の洋風煮

エネルギー
538kcal
食物繊維
1.5g
塩分
6.9g

大麦ごはん

エネルギー
239kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. (炊きやすい分量)米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

小松菜チャンプルー ゆず風味

おすすめの一品
エネルギー
130kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 1/4個(75g)
  • 小松菜 1/3束(70g)
  • ゆず 1/4個(7g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 豆腐は水気を切る。小松菜は根元を切り、4cm長さに切る。飾り用のゆずの皮を適量、千切りにする。
  2. 熱したフライパンにごま油をひき、豆腐をおおまかにちぎりいれ、こんがり焼き、塩をふる。小松菜を加え、さっと炒めてAをからめる。
  3. 器に2を盛り付け、ゆずを散らし、ゆずの果汁をかける。

ごぼうサラダ

エネルギー
137kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.2g
材料(1人分)
  • ごぼう 10cm(30g)
  • 人参 1/5本(30g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • <A>
  • マヨネーズ 小さじ1(4g)
  • ヨーグルト 小さじ2(10g)
作り方
  1. ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして、さっと水にさらす。人参は千切りにする。
  2. 耐熱容器に1を入れて塩を振り、電子レンジで1分半加熱し、Aで和えて器に盛りつける。

焼きみかん

エネルギー
32kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • みかん 1個(100g)
作り方
  1. みかんを皮ごとトースターで焦げ目がつくまで焼く。

番茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 番茶 200cc
作り方
  1. 熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

エネルギー
547kcal
食物繊維
3.2g
塩分
8g

牡蠣とほうれん草のパスタ

エネルギー
403kcal
食物繊維
2.0g
塩分
5.4g
材料(1人分)
  • スパゲッティ 50g
  • かき 4個(60g)
  • ほうれん草 1/3束(70g)
  • えのきだけ 1袋(100g)
  • バター 小さじ1/2(2g)
  • にんにく(薄切り) 1/2かけ(5g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • 牛乳 140cc
  • 固形コンソメ 1/4個(1.5g)
作り方
  1. かきは、ボウルに塩水を張り、さっと洗って水気を切る。ほうれん草は3等分に切り、えのきだけは石づきを落とし半分に切ってほぐす。
  2. スパゲッティは硬めに茹でておく。
  3. フライパンにバターとにんにくを入れて弱火でゆっくり炒める。かきとほうれん草をソテーしたら、白ワインを入れる。
  4. 3にAを加えて、温まったらスパゲッティを入れる。好みでこしょうをかけていただく。

ささみとミニトマトのバジル焼き

エネルギー
46kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 鶏ささ身 1/2本(20g)
  • ミニトマト 4個(60g)
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • こしょう 適宜
  • しそ 適宜
作り方
  1. 鶏ささ身は筋をとって食べやすく切り、ミニトマトは半分に切り、耐熱容器に入れ、Aをまぶす。
  2. オーブントースターで6分焼く。

りんごドレッシングサラダ

エネルギー
98kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(70g)
  • セロリ 1/4本(30g)
  • くるみ 1粒(3g)
  • <ドレッシング>
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • 粒マスタード 小さじ1/2(2.5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. りんごはよく洗い、皮つきのまま薄いくし型切りにする。セロリは幅5mmの斜め切りにする。くるみは粗く刻む。
  2. 1にドレッシングを加えて混ぜ、器に盛る。

間食

エネルギー
131kcal
食物繊維
0.2g
塩分
1.3g

ごま豆腐のメープルがけ

エネルギー
128kcal
食物繊維
0.2g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • ごま豆腐(市販品) 1個(80g)
  • メープルシロップ 小さじ2(14g)
作り方
  1. ごま豆腐を器に出し、メープルシロップをかける。

緑茶

エネルギー
3kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 番茶 200cc
作り方
  1. 熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

エネルギー
437kcal
食物繊維
2.9g
塩分
9.2g

大麦ごはん

エネルギー
207kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方
  1. (炊きやすい分量)米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

牛肉ステーキ バルサミコソースがけ

エネルギー
147kcal
食物繊維
1.3g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 牛ヒレ肉 70g
  • 塩・こしょう 適宜
  • にんにく(薄切り) 1/2かけ(5g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • クレソン 2本(15g)
  • しいたけ 2個(30g)
  • <A>
  • バルサミコ酢 大さじ1/2(7.5g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
作り方
  1. 常温にした牛肉に塩、こしょうをする。
  2. フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火でゆっくり炒め、こんがりしてきたら取りだす。
  3. フライパンに肉としいたけを加え、両面をこんがり焼き、好みの加減で火を通す。
  4. 器に盛り、あらかじめ炒めたにんにくをのせてAをかける。クレソンを添える。

野菜の蒸し煮

エネルギー
30kcal
食物繊維
0.4g
塩分
2.4g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 1/30個(40g)
  • ブロッコリー 3房(30g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. かぼちゃとブロッコリーは一口大に切る。
  2. 蓋のできるテフロン加工の鍋に入れ、塩をかけ、弱火で蒸し焼きし、器に盛りつける。

大豆と刻み昆布の洋風煮

エネルギー
53kcal
食物繊維
1.2g
塩分
3.7g
材料(1人分)
  • 大豆(水煮) 大さじ2(40g)
  • 刻み昆布 6g
  • 水 大さじ4(60g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • オレガノ 適宜
  • 赤唐辛子(輪切り) 適宜
作り方
  1. 耐熱ボウルに全ての材料を入れて、10分置く。
  2. 軽く混ぜて、電子レンジで2分加熱する。

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