さけのれんこんみぞれ煮

1月おすすめの一品

さけのれんこんみぞれ煮

さけのれんこんみぞれ煮

エネルギー
181kcal
たんぱく質
21.3g
塩分
1.1g
季節の食材
れんこん
れんこんは、蓮の地下茎が肥大したもの。旬は11月から3月ごろです。酢の物やサラダ、煮物や揚げ物と用途が広く、冬はすりおろした料理もおすすめです。今回は、さけの煮物に加えてみぞれ煮にしました。和食の煮物は塩分が多めですが、すりおろしたれんこんを加えるとナトリウムの排出を促すカリウムが増えて、高血圧の予防に役立ちます。また、れんこんにはビタミンCが多く、コラーゲンの合成が促進されて血管が丈夫になります。皮をむいてすりおろすだけで栄養がアップし、消化がよくて体が温まる料理がすぐに作れます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
78.6g
塩分
5.4g
  • ロールパン
  • きのこのオムレツ
  • りんごのすりおろし
  • 低脂肪乳
  • ごはん
  • ビーフカツレツ
  • ポテトサラダ
  • 味噌汁
  • ごはん
  • さけのれんこんみぞれ煮
  • 青菜と海苔のソテー
  • ゆず大根

エネルギー
495kcal
たんぱく質
21.8g
塩分
1.6g

ロールパン

エネルギー
254kcal
たんぱく質
8.6g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • ロールパン 2個(60g)
  • ピーナッツバター 10g
作り方
  1. ロールパンをオーブントースターで温める。
  2. 器に盛りつけてピーナッツバターを添える。

きのこのオムレツ

エネルギー
129kcal
たんぱく質
7.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • しめじ 30g
  • 玉ねぎ 30g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎ、しめじを炒め合わせる。
  2. しんなりしたら塩、こしょうをふり、溶きほぐした卵を流し入れる。
  3. 卵が半熟状に焼けたら手前に折るようにして重ねる。
  4. 器に盛りつける。

りんごのすりおろし

エネルギー
43kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご(紅玉) 中1/2個(80g)
  • レモン汁 適量
  • シナモンパウダー 適量
作り方
  1. りんごはよく洗って皮つきのまますりおろし、レモン汁をふりかける。
  2. 器に盛りつけてお好みでシナモンをふる。

低脂肪乳

エネルギー
69kcal
たんぱく質
5.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 低脂肪乳 150g
作り方
  1. マグカップに低脂肪乳を注ぎ入れ、電子レンジで温める。

エネルギー
572kcal
たんぱく質
29.4g
塩分
2.1g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(200g)
作り方
  1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐして、分量のごはんを器に盛る。

※ 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

ビーフカツレツ

エネルギー
228kcal
たんぱく質
19.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 牛肉(薄切り) 60g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 小さじ1/2(1.5g)
  • 溶き卵 10g
  • パン粉(細かいもの) 大さじ1(3g)
  • 粉チーズ 10g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • サラダ菜 20g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. 牛肉は1枚ずつ広げて重ね、形をととのえて塩、こしょうをふる。
  2. パン粉と粉チーズは合わせて混ぜる。
  3. 下味をつけた牛肉に小麦粉、溶き卵、2の順に衣をつける。
  4. 熱した鍋にオリーブ油をひき、3の牛肉をのせる。
  5. 最初は強火で、焼き色がついたら中火にして裏も同様に焼く。
  6. 器にサラダ菜を敷いてビーフカツレツを盛りつけ、レモンを添える。

ポテトサラダ

エネルギー
39kcal
たんぱく質
1.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • じゃがいも 1/4個(25g)
  • にんじん 10g
  • 玉ねぎ 20g
  • ヨーグルト(プレーン) 15g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • 粗挽きこしょう 適量
作り方
  1. じゃがいもは1cmの角切り、にんじんは5mmの角切りにして一緒に水からゆでる。
  2. 玉ねぎは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
  3. ボウルにヨーグルト、粗挽きこしょうを入れて混ぜ、1と2を加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

味噌汁

エネルギー
53kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 35g
  • 豆腐(木綿) 30g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分けて縦半分に切る。豆腐はさいの目切りにする。
  2. 鍋にだしとブロッコリーを入れて火にかけ、中火で煮る。
  3. ブロッコリーが煮えたら味噌を溶き入れ、豆腐を加えてひと煮立ちさせる。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
533kcal
たんぱく質
27.4g
塩分
1.7g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

さけのれんこんみぞれ煮

おすすめの一品
エネルギー
181kcal
たんぱく質
21.3g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • さけ 1切れ(80g)
  • ブロッコリー 50g
  • れんこん 45g
  • 水 1カップ(200g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. さけは1切れを3~4つのそぎ切りにする。
  2. ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは皮をむく。
  3. 熱した鍋にサラダ油をひき、さけをのせて両面を焼く。
  4. さけに焼き色がついたら水、しょうゆ、酒、ブロッコリーを加えて中火で2~3分煮る。
  5. 最後にれんこんをすりおろしながら加えてさっと煮る。
  6. 器に盛りつける。

青菜と海苔のソテー

エネルギー
70kcal
たんぱく質
2.2g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ほうれん草 80g
  • もみ海苔 1g
  • バター(有塩) 7g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ほうれん草は根元を短く切ってよく洗い、3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にバターを溶かしてほうれん草を強火で炒める。
  3. しんなりしたら塩、こしょうをふり、最後にもみ海苔を加えて混ぜる。
  4. 器に盛りつける。

ゆず大根

エネルギー
30kcal
たんぱく質
0.1g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 大根 20g
  • ゆず(輪切り) 1~2枚
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. 大根は3~5mmの厚さのいちょう切りにする。ゆずも同じ形に切る。
  2. 鍋に酢、砂糖、塩を入れて弱火で温め、大根とゆずにかける。
  3. 冷めたら冷蔵庫に入れて約30分浸ける。
  4. 器に盛りつける。

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