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オムロン式美人はじまります

1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

運動は面倒、でもやせたい――。そんなあなたにオススメなのが「スロトレ」。1日たった10分、週に2〜3回行えば、基礎代謝がアップして理想の体型に大きく前進!

スロトレとはどんな運動?

スロトレはスロートレーニングの略で、その名の通りゆっくり行う運動のこと。運動をしている間、ずっと軽い負荷で筋肉の緊張を保つことにより、筋肉量が増え、ダンベルやマシンなどを使う筋肉トレーニングとほぼ同様に、基礎代謝がアップし太りにくい身体になる効果があります。動きが簡単で穏やかなので、「面倒くさがり屋」「筋力が少ない」「運動が苦手」という人に向いています。

運動にはウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と重たいバーベルを上げ下げして筋力を鍛える「無酸素運動」がありますが、スロトレは「無酸素運動」にあたります。通常、無酸素運動の場合、運動のあと数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態になります。その働きを起こすのが"成長ホルモン"です。成長ホルモンは子供から大人に成長する過程で盛んに分泌され筋肉や骨の成長を助長しますが、大人でも分泌され体脂肪の分解を促すことがわかっています。スロトレの場合も、トレーニングを行うことにより成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

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スロトレを実践する上でのポイント

スロトレを実践する上でいくつか重要なポイントがありますが、中でも「筋肉の力を緩めず動く」ことが大切です。本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要ですが、スロトレの場合、軽い力でゆっくり動くのに筋肉が鍛えられます。その理由は軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を"だます"からなのです。運動中に、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させるのです。

「スロトレ」の主なルール

1 ゆっくり動かす

エクササイズ中、筋肉に力を入れ続けること。筋肉の力を抜かないためにひとつひとつの動作をゆっくり行う。

2 ノンロック

エクササイズ中に筋肉を休ませないために、“関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない”(ノンロック)が鉄則。

3 呼吸を意識する

バーベルは持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うが、スロトレの場合、ふーっと息を吐き始め、その1秒後にエクササイズを開始。

4 無理をしない

5〜10回繰り返せるくらいの負荷が適切。またスロトレは回数、強度よりも安定した正確なフォームのほうが重要。

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スロトレを行なうペース&タイミング&効果を倍増させる方法

スロトレは1日10分程度、1週間に2〜3回行うことが太りにくい身体を作る目安となります。ただし、トレーニングを行う部位を日々変える場合には、毎日行っても問題はありません。個人差はありますが、2〜3ヶ月継続して行うことで筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多いようです。筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、それだけ太りにくい身体になります。

また、スロトレを行うと、体脂肪を分解しやすい状態になるので、トレーニングはできるだけ身体を活動させる前、つまり1日のスタート時や外出する前、また入浴前などに行うことがベストです。

太りにくい身体を作るだけでなく脂肪を燃焼したい人は、サイクリングやウォーキングなどの有酸素運動をスロトレに組み合わせてください。そのとき、必ず先にスロトレを行うこと。分泌される成長ホルモンの効果で脂肪分解が進み、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなるのです。自分のペースに合った方法で、長く続けることを心掛けましょう!

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「スロトレ」10分の基本コース

エクササイズは5分程度。間にストレッチをはさむなど休みをとりながら10分間かけて行いましょう。

Warm Up

リズミカルニーアップ 50回 お腹/太もも

1

胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

2

反対側でも同じように足踏みを繰り返す。1秒に1回程度。

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Step 1-1

ニートゥチェスト 5〜10回 お腹/太もも

1

背もたれのある椅子の前の方に座り、座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。

2

息を吐きながら、太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら1の姿勢にゆっくり戻す。

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Step 1-2

腰が痛む方はこちら レッグレイズ 5〜10回 お腹/太もも

1

床に寝そべり、腕を身体の横にぴったりと添わせる。手のひらを地面につけ、両足をまっすぐ伸ばしたまま少し浮かせ1秒止めてからスタート。

2

息を吐きながら、ひざを抱え込むようにし、お尻を浮かせる。息を吸いながら1の姿勢にゆっくり戻す。

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Step 2

スクワット 5〜10回 ヒップ/太もも

1

両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立ち、頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

2

息を吐きながら、ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、1の姿勢にゆっくり戻す。

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Step 3

プッシュアップ 5〜10回 腕/二の腕

1

肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

2

息を吐きながら、ひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら1の姿勢にゆっくり戻す。

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Step 4

アームレッグクロスレイズ 5〜10回 腕/背中/ヒップ/太もも

1

四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。

2

息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら1の姿勢にゆっくり戻す。
※左右交互ではなく片側ずつ行う。

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※もっと詳しく知りたい方は 『スロトレ』 (石井直方・谷本道哉著/高橋書店)をご参照ください。

special exercise

石井先生が当サイト読者のために特別に提供してくださったメソッドを紹介します。

足の外回し・内回し
自分の体重を負荷とし、股関節周囲の筋肉を鍛える

1

両足を肩幅の1.5倍くらい左右に開き、両手は椅子や机で押さえて背筋を伸ばして姿勢を安定させる。

2

股関節を意識しながらかかとを内側、外側に大きく回す。10回くらい繰り返す。

スライディングランジ
下半身の筋肉をしっかり伸ばして、太ももを引き締める

1

まっすぐに立ち、片足を後方にスライドさせながら、ひざが床につく手前までゆっくりと曲げていく。

2

後ろ側の足をスライドさせながらゆっくりと引き戻し、直立姿勢に戻る。同じ動作を両足で10回くらい繰り返します。

お話を伺ったのは…

東京大学大学院教授・理学博士 石井直方先生

専門は身体運動科学、筋生理学。81年ボディビル世界選手権3位、82年ミスターアジア優勝。『スパスパ人間学』などのテレビ番組にも多数出演。また『体脂肪が落ちるトレーニング』(高橋書店)など著書も多数。

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