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2003.08.08

vol.2 活性酸素を減らす生活術

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活性酸素って何?

Vol.2 活性酸素を減らす生活術 活性酸素が増えると体によくない…最近そんな話をよく耳にしませんか。肌のしみやしわといった老化現象から、動脈硬化やがんなど多くの生活習慣病の原因として、活性酸素がクローズアップされています。
活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約2%が活性酸素になるといわれています。
活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。ところが活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃(酸化)してしまうのです。

<活性酸素が関与する主な疾患>

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎、関節リウマチ、白内障、未熟児網膜症など。 

抗酸化生活術1 生活習慣を見直す

私たちの体には、活性酸素から身を守るため、抗酸化酵素などによる防御システムが備わっています。ところが中高年になるにつれて防御力が弱まり、反対に活性酸素の働きが強まって、体のあちらこちらに害(酸化)が及んできます。
風邪をひきやすくなった、肌荒れやしみが目立つ、疲れがとれないといった症状がみられたら、要注意です。活性酸素を減らす生活術を、心がけましょう。

<活性酸素を減らすための生活習慣>

●タバコを控える
タバコの煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が数多く含まれています。血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因ともなります。

●アルコールをとり過ぎない
肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。飲む量の多い人、アルコールに弱い人は、とくに注意が必要です。

●軽めの運動をする
激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促します。反対にウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えます。

●ストレスをためない
ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。これを繰り返すことで、酸化が促進されます。

●紫外線をさける
紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が生成され、シミやシワの原因となります。男性でも外出時は帽子をかぶる、日光に長時間当たらないなどの紫外線対策が必要です。

抗酸化生活術2 食生活を見直す

食べ物には、活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分が含まれています。たとえばキウイやイチゴ、トマトなどに多く含まれるビタミンCや、ナッツ類、大豆などに多いビタミンEを、「若返りビタミン」ともいいます。ビタミンCやEには、細胞の酸化(老化)を防ぐ働きがあるからです。

抗酸化成分には、ほかにも次のようなものがあります。
赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココアなどのポリフェノール(*1)、緑茶のカテキン、ピーマンやニンジン、カボチャなど緑黄色野菜のβカロチン、トマトやスイカなどのリコペン、豆類やタマネギ、シソ、緑茶などのフラボノイド、ゴマのセサミノール、ニンニクやキャベツなどの含硫化合物、エビやカニの色素アスタキサンチンなど。

抗酸化成分には面白いことに、3大栄養素(たんぱく質・脂肪・炭水化物)以外の微量栄養素や色素が多いのです。私たちは食事のメニューとして、肉や魚などのメイン料理ばかり考えがちですが、実は添え物の野菜、香辛料、調味料、デザート、飲み物なども、酸化の抑制に大きな役割をになっているのです(*2)。また抗酸化成分は、色の濃い植物性食品に多いという特徴もあります。
ただ抗酸化成分は、どれか一つを食べれば済むというものではありません。「○○が体にいい」と聞くと、それだけを集中的に食べる人がいますが、そうした方法には限界があります。
野球にたとえれば、活性酸素は打者、抗酸化成分は守備陣です。守備陣にイチローのようなスーパースターがいても、すべての打球を追ってグラウンド全体を一人で守ることはできません。それと同じで、どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの能力(性質や作用の仕方)に違いがあるため、力を合わせないと活性酸素には対抗できません。
抗酸化成分を含む食品を数多く知っておき、毎日の食事のなかでできるだけ多くの種類をとること…それが抗酸化食生活のポイントなのです。

(*1)ポリフェノールには多くの種類があります。カテキンやフラボノイドなども、ポリフェノール類の一種です。

(*2)私たちの体内で酸化を防ぐ働きをする抗酸化酵素は、たんぱく質を栄養源としています。したがって抗酸化酵素の働きを活発にするには、良質のたんぱく質をとることも大切です。


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