2. リカバリーケア方法
腰の場合、股関節の疲労を取ることが一番です。脚の部位と共通しますが、温冷交代浴が効果的。ストレッチもケア方法のひとつです。股関節を動かすのはもちろん、太ももの前と後ろ、臀部の筋肉も伸ばした方が良いでしょう。股関節の周りに付いている筋肉をケアし、疲労物質を取り除くことで、腰のリカバリーケアにつながります。また、環境が変わるときは注意が必要です。例えば、中学校から高校に上がるとき、グラウンドが固くなったり、トレーニング量が増えたりすれば、腰にかかる負担も増します。気づかないうちに疲労が蓄積している可能性があります。背中の場合はセルフでケアするのが難しい部位になりますが、持ち運びができるストレッチポールなどを使ってケアすることが有効です。
パッドの貼り方
腰の場合、背骨をはさんで、両側の大きな筋肉に貼ります。疲労を感じる部位を中心に貼るのもよいですが、腰につながる臀部の疲労を取ることも大事です。あくまで腰骨、背骨の部分ではなく、筋肉に貼り付けるイメージです。
背中の場合、背骨の中心よりも上に貼るイメージです。上から下まで筋肉はつながっているため、広範囲でカバーできます。肩甲骨の角のカーブに沿うように貼ると良いでしょう。
3. ケガの予防方法
腰の場合、痛みが出ていなければ、腹筋、懸垂、ランジ、スクワットといったトレーニングを日頃から取り入れることです。鍛えるというよりも、刺激を入れることが大事。中高生からでも自重トレーニングであれば、問題ありません。むしろ、自分の筋肉に自分で刺激を入れられるようになったほうが良いでしょう。ウォーミングアップする前に筋肉に刺激を入れるのもポイント。時間は10分でも構いません。例えば、腹筋、腕立て、スクワット、ランジを20回するだけでも違います。大きな筋肉の血流をよくすることが目的です。身体が動きやすくなり、突発的なケガを予防することにつながります。
背中の場合は、懸垂が効果的です。背中の筋肉を使う意識を持つこと。徐々に筋肉に覚えさせていくことが重要です。また懸垂にかぎらず、腕立て、スクワットでも背中の筋肉を意識して行うことで刺激をいれることができます。大人でも少しずつ続けることで怪我の予防になりますから、ぜひコツコツ続けってみてください。