秋のみょうがとなすの豚炒め

10月おすすめの一品

秋のみょうがとなすの豚炒め

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季節の食材

みょうが

みょうがのシャキシャキした歯触りやα-ピネン(精油成分)のさわやかな香りは食欲や消化を促し、発汗、呼吸や血液循環を良くするなど体の調整に役立ちます。特有の薄紫色を鮮やかに発色するには、酸味を加えるとよいでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

いちぢくのパングラタン

材料（1人分）	フランスパン(3枚切)　 50g いちぢく　1個(80g) バター　5g メープルシロップ　小さじ1(6g) シナモン　適宜＜A＞卵　1個牛乳　100cc メープルシロップ　小さじ1(6g) バニラエッセンス　適宜
作り方	フランスパンは1枚を4切れに切り、グラタン皿に混ぜたAの卵液に漬ける。 1の卵液がしみ込んだら、4等分に切ったいちぢくをのせ、オーブントースターで8分焼く。細かくちぎったバターとメープルシロップ、シナモンをかける。

にんじんとごぼうの亜麻仁味噌添え

材料（1人分）	にんじん　1/4本(40g) ごぼう　1/4個(30g) ＜A＞味噌　小さじ1/2(3g) かつお節　1/4パック(1g) 水　小さじ1(5g) 亜麻仁油　小さじ1(4g)
作り方	にんじんは皮をむき、ごぼうは皮をこそぎ洗いし、食べやすい大きさに切る。耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱する。小皿にAを入れて混ぜ、1の皿に添える。

カフェオレ

材料（1人分）	コーヒー　100cc 牛乳　100cc 低カロリー甘味料　適宜
作り方	コーヒーと温めた牛乳を温めた器に注ぐ。お好みで甘味料を加える。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合分 ※糖質の多い芋や豆類の料理を組み合わせる時は主食を加減します。
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、130gを計り茶碗によそう。残りは一食分ずつ(約150g)ラップに包んで、保存する。

焼きさば

材料（1人分）

さば　1切れ(正味80g)
エリンギ　1本(50g)
大根おろし　30g
すだち　1/2個
酒　小さじ1(5g)
砂糖　小さじ1(3g)
醤油　小さじ1/3(2g)
塩　小さじ1/5(1g)

作り方

さばは砂糖と塩をつけて冷蔵庫で15分置いて水洗いし、臭みをぬき、水気をふき取る。エリンギは縦4本に切る。
十分に熱した魚焼きグリルにさばとエリンギのせて、香ばしく焼く。
皿に盛り付け、さばとエリンギに酒をかけ、大根おろしとすだちを添える。食べる直前に醤油を大根おろしにかける。

チンゲン菜と白いんげん豆のサラダ

材料（1人分）

白いんげん豆(茹で)　大さじ2(30g)
チンゲン菜　1/2株(50g)
粒マスタード　小さじ1(5g)
マヨネーズ　小さじ1(4g)
こしょう　適宜

作り方

チンゲン菜は4cmの長さに切り、茎を更に7mm幅に、葉は半分に切って洗い、そのままフライパンに入れて蓋をして中火に30秒かけ、火を止める。
蓋をあけて、水分と荒熱を飛ばし、すべての材料を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
※白いんげんまめは糖質の多い豆ですが、糖質分解酵素の活性を抑え、吸収を穏やかにする働きがあるため、血糖のコントロールのためにおすすめの食品です。

みょうがと長芋の味噌汁

材料（1人分）	みょうが　1/2個(7g) 長芋　3cm(50g) 鰹と昆布のあわせだし　100cc 味噌　小さじ1 (6g) 乾燥カットわかめ　ひとつまみ(0.3g)
作り方	長芋は皮をむき、袋に入れて瓶底で叩く。小鍋に長芋、わかめ、味噌、だしを入れて蓋をして弱火にかける。湯気が上がったら、半分に切って斜め切りにしたみょうがを加え、ざっと混ぜて器に盛り付ける。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	一食分ずつ保存した大麦ごはんを温めなおして、茶碗によそう。

なめこの当座煮

材料（1人分）	なめこの当座煮　1/3量七味唐辛子　適宜＜作りやすい分量 (3回分)＞なめこ　1パック(100g) 醤油　大さじ1/2(9g) 酒　大さじ1(15g) みりん　小さじ1/2(9g)
作り方	なめこはざるにあけ、サッと水をかけて洗い、水気を切る。耐熱の保存容器になめこ、醤油、酒、みりんを入れ、ラップをしないで、電子レンジで2分加熱する。小鉢に1/3量を盛り付け、七味唐辛子をお好みでふり、ごはんに添える。残りは保存容器のまま冷蔵保存する。

秋のみょうがとなすの豚炒め

おすすめの一品

材料（1人分）

豚ロース薄切　60g
みょうが　2個(30g)
なす　1本
万能ねぎ(小口切り)　適宜(2g)
小麦粉　小さじ1(3g)
水　大さじ1(15g)　
塩　ふたつまみ(0.4g)
こしょう　適宜
＜A＞
砂糖　小さじ1(3g)
酢　小さじ2(10g)
醤油　小さじ1(6g)

作り方

みょうがは根元を少し切り落とし、縦に4つ割にする。
豚肉は一口大に切り、塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶしつける。
なすは半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。
フライパンに油を入れて熱し、豚肉を焼き、なすと水を加えて蓋をして1分加熱し、みょうがを加えてサッと炒め、Aを加えて味をからめる。
器に盛り付け、小口切りにした万能ねぎをかける。

エリンギとにんじんのおかか和え

材料（1人分）	エリンギ　1本(50g) にんじん　1/4本(40g) かつお節　1/4袋(1g) 醤油　ひとたらし(1g) 酒　ひとたらし(1g) 水　小さじ1(5g)
作り方	にんじんは短冊に切り、耐熱の器に水と一緒に入れてラップをし、電子レンジで1分加熱する。エリンギは縦長に8等分に切り、食べやすく半分に切って1に加え、醤油と酒を加えて混ぜ、ラップをせずに1分加熱する。荒熱がとれたら、かつお節をからめて、器の汚れをふき取る。

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