冬キャベツの甘酢あえ

2月おすすめの一品

冬キャベツの甘酢あえ

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季節の食材

冬キャベツ

冬キャベツはその甘味が特徴です。とくに霜にあたった冬キャベツは一段と甘味が増します。食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、インスリンの材料となるビタミンCも豊富に含まれるので、糖尿病の人におすすめの食材としてパワーを発揮してくれるでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

黒米入り玄米ごはん

材料（1人分）	黒米入り玄米ごはん 150g
作り方	玄米1合と黒米大さじ1（12g）を混ぜ、保存容器にたっぷりと水と一緒に入れ、一晩浸透させておく。水分の吸水率が高いので、浸水後も水を1cmかぶった状態で炊き、150gはかって器に盛る。

豆腐とねぎのお吸い物

材料（1人分）	豆腐（木綿） 1/8丁（50g）長ねぎ 10cm（15g）＜A＞だし汁 150ml 薄口しょうゆ小さじ1/2（3g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	豆腐は1cm角、ねぎは2cmの小口切りにする。マグカップにAと1を入れ、電子レンジで2分加熱する。

豚肉の梅みそ焼き

材料（1人分）	豚肉（肩ロース薄切り） 40g ピーマン 1/2個（30g）しいたけ 1枚（15g）＜A＞梅干し 1/2個（8g）ねぎ（みじん切り） 20cm（30g）赤みそ小さじ1/2（3g）砂糖小さじ1/2（2g）酒小さじ1/2（3g）こしょう適宜いりごま（白）小さじ1/4（1g）
作り方	ピーマンはヘタと種を取り縦半分に、しいたけは石づきを除き、半分のそぎ切りにする。梅干しは種をとってたたき、残りのAと合わせて混ぜる。 2を1/3の長さに折りたたんだ豚肉の上にぬる。耐熱性の器に3と1を入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。

長いものたらこ和え

材料（1人分）	長いも 40g（直径5×2cm）たらこ 1/6腹（10g）焼きのり 1/8枚（0.4g）＜A＞りんご酢小さじ1（5g）砂糖小さじ1/3（1g）
作り方	長いもは皮をむいて1cm角に切る。たらこは薄皮を除く。ボウルにAを合わせ、たらこを加えて混ぜる。 2に長いもを加えてあえ、器に盛り、小さくちぎった焼きのりを散らす。

りんご

材料（1人分）	りんご 1/2個
作り方	りんごは皮付きのまま4等分に切り、皿に盛る。

昼

ワイン

材料（1人分）	赤ワイン 80ml
作り方

フランスパン

材料（1人分）	フランスパン 5cm（30g）フラックスシードオイル小さじ1/2（2g）黒こしょう適宜
作り方	フランスパンを半分に切り、皿に盛り、フラックスシードオイルと黒こしょうを添える。

ほうれん草のおからキッシュ

材料（1人分）	ほうれん草 2株（50g）トマト（薄切り） 1/4個（50g）粉チーズ小さじ2（4g）＜A＞酢 1個おから 40g 牛乳大さじ2（30g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜ピザ用チーズ大さじ2（15g）
作り方	鍋に湯を沸かし、ほうれん草をゆでる。冷水にとって水けをしぼり、3cm長さに切る。ボウルに卵を割りほぐし、残りのAと混ぜ、1とトマトも加える。耐熱容器に2を流し入れ、粉チーズを散らし、200℃のオーブンで15分焼く。

カリフラワーの赤ワイン仕立て

材料（1人分）	カリフラワー 1/5株（80g）バター小さじ1/2（2g）黒こしょう適宜＜A＞赤ワイン大さじ1（15g）しょうゆ小さじ1（6g）にんにく（おろしたもの） 1/2かけ（2g）
作り方	カリフラワーは小房に分け、耐熱容器に入れAの材料を加える。電子レンジで1分30秒加熱し、バターを加えてからめ、混ぜる。 2を盛りつけなおし、黒こしょうをふる。

ヨーグルトデザート

材料（1人分）	りんご 1/4個（30g）ヨーグルト 100ml メープルシロップ小さじ1（6g）
作り方	りんごは皮付きのまま、いちょう切りにする。器に盛り、ヨーグルトとメープルシロップをかける。

ホットコーヒー

材料（1人分）	コーヒー 200ml 牛乳大さじ2（30g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	熱いコーヒーをカップに注ぎ、砂糖と電子レンジで温めた牛乳を入れ、混ぜる。

夜

かきごはん

材料（1人分）

（作りやすい分量）
玄米 2合（黒米と合わせて）
黒米大さじ2
かき（むき身） 12粒（200g）
しょうが（みじん切り）適宜
万能ねぎ（小口切り）適宜
＜A＞
酒大さじ3
薄口しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/3

作り方

玄米と黒米は一緒に洗い、6時間水に浸す。
かきは洗って鍋に入れ、Aを加えて火にかける。5分いり煮する。
炊飯器に米を入れ、玄米炊きの目盛りまで水を入れる。
2の煮汁としょうがを加え混ぜ、玄米炊きメニューで炊く。
炊き上がったら2のかきを加えてさっくり混ぜて150gを量り、茶碗に盛り、万能ねぎを散らす。

梅干しのすまし汁

材料（1人分）	万能ねぎ 1本＜A＞水 1カップ梅干し 1個（15g）顆粒コンソメ小さじ1/4（1g）しょうゆ小さじ1/3（2g）
作り方	万能ねぎは斜めザク切りにする。梅干しは種を除き、ちぎる。マグカップにAを入れ、電子レンジで2分加熱して万能ねぎを散らす。

ニラとひじきのお焼き

材料（1人分）	ひじき（乾） 5g にら 1/5束（20g）サラダ油小さじ1/2（2g）＜A＞小麦粉大さじ2（18g）水大さじ2 塩ひとつまみ（0.2g）＜B＞薄口しょうゆ小さじ1/2（3g）黒酢小さじ1（5g）砂糖小さじ1（3g）赤とうがらし（輪切り）適宜
作り方	ひじきは水につけてもどす。にらは5mm長さに小さく切る。 Aの材料をボウル入れ、水けを切ったひじきとにらを加えて混ぜる。熱したフライパンにサラダ油を入れ、2の生地を落とし、直径5cmほどに広げて両面を焼く。皿に盛りつけ、合わせたBを添える。

冬キャベツの甘酢あえ

おすすめの一品

材料（1人分）	キャベツ 2枚（100g）＜A＞酢小さじ2（10g）砂糖小さじ1（4g）ごま油小さじ1/4（1g）しょうが（せん切り）薄切り2枚（2g）パセリ（みじん切り）大さじ1/2（1g）
作り方	キャベツは3cm角に切って耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。冷めたら水けを絞る。食べる直前に1とAをあえ、器に盛る。

れんこんとしらたきの炒め煮　オイスター風味

材料（1人分）

れんこん小1/3本（40g）
しらたき 1/4袋（50g）
サラダ油小さじ1/2（2g）
オイスターソース小さじ1/2（3g）
七味とうがらし適宜
＜A＞
砂糖小さじ1/2（1g）
水大さじ1

作り方

れんこんは3mm厚さのいちょう切り、しらたきは熱湯でゆで、ザルに取って食べやすい大きさに切る。
テフロン加工の小さめのフライパンを熱し、油とれんこんを加えて透き通るまで炒める。
しらたきを加えて炒め、Aを加えてふたをして火を弱めて蒸し煮にする。
3の水けが無くなったらオイスターソースを加えてからめる。
火を止めて七味とうがらしを混ぜて、器に盛る。

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