栗としめじの雑穀ご飯

10月おすすめの一品

栗としめじの雑穀ご飯

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季節の食材

栗

ご飯がおいしい季節になりました。白いご飯もいいけれど、ビタミンB1・B6や食物繊維を多く含む「栗」入りのご飯にすることによって、糖尿病の食事コントロールがしやすくなります。ビタミンB1は糖質の代謝を円滑にする働きがあり、糖尿病の人にとって大事な栄養成分です。またビタミンB6は、皮膚、血管、髪の主成分であるタンパク質の再合成の手助けをします。これらは、健康な血管をつくり出すために欠かせない栄養成分です。しかし、食べ過ぎると消化が悪いので適量を心掛けましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦のチーズトマトトースト

材料（1人分）	ライ麦パン（6枚切り） 60g スライスチーズ 1枚トマト 1/4個（50g）あらびき黒こしょう適宜
作り方	ライ麦パンの上に、スライスチーズと薄く切ったトマトをのせ、黒こしょうをふってトーストして器に盛る。

白菜とソーセージのコンソメ煮

材料（1人分）	白菜 1枚（100g）ソーセージ 2本たまねぎ 1/4個（50g）にんじん 20g 固形コンソメ 1/3個水 150cc パセリ（みじん切り）適宜
作り方	白菜は縦半分に切り、2～3cmのざく切りにする。たまねぎは薄切り、にんじんはせん切りにし、ソーセージは食べやすい大きさに切る。鍋に固形コンソメと水を入れ、1を加え煮込む。野菜に火が通ったら、こしょうを加え、器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

洋ナシ　1/2個（100g）

昼

たっぷりねぎの卵にゅうめん

材料（1人分）	そうめん（乾） 70g ねぎ 1/2本めんつゆ（ストレート） 50cc 水 100cc 卵 1個ゆずの皮適宜
作り方	そうめんはたっぷりの熱湯でゆで、ザルにあげておく。ねぎは薄い斜め切りにする。鍋にめんつゆと水を入れ、煮立ったらねぎとそうめんを入れてひと煮たちしたら、溶き卵を流しいれる。卵に軽く火が通ったら、器に盛り、ゆずの皮を添える。

水菜とれんこんのじゃこドレッシングサラダ

材料（1人分）	水菜 50g れんこん 30g じゃこ大さじ1（10g）ごま油小さじ1 酢小さじ1 しょうゆ小さじ1/2
作り方	水菜は洗って水けをきり、2～3cmの長さに切る。れんこんは薄い半月に切り、酢（分量外）を少々いれた湯でさっとゆで、冷ましておく。フライパンにごま油を入れて熱し、じゃこを入れて軽く炒め、酢、しょうゆと混ぜる。器に1を盛り付け、2をかける。

夜

栗としめじの雑穀ご飯

おすすめの一品

材料（1人分）	白米 2合雑穀大さじ2 水 440cc むき栗 150g しめじ 1パック（100g）＜A＞酒大さじ2 みりん大さじ1/2 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/2
作り方	白米は洗って、雑穀とともに浸水させておく。しめじは軸を切り落とし、小房に分けておく。 1の米にむき栗と2のしめじ、Aの調味料を加え、普通に炊き上げる。軽く混ぜ合わせ、150gを計って茶碗に盛る。

鮭のソテーぱりぱりパセリのせ

材料（1人分）	生さけ（切り身） 1切れ（130g）塩ひとつまみこしょう適宜小麦粉小さじ1 パセリ 20g なたね油小さじ1 ＜A＞レモン汁小さじ1 しょうゆ小さじ1
作り方	生さけは塩、こしょうし、小麦粉をまぶす。パセリは葉部分をとってキッチンペーパーにのせ、電子レンジで2～3分、ぱりぱりになるまで加熱する。フライパンになたね油を入れ、1のさけを両面こんがりと焼き、火を通す。 2を器に盛り付け、ぱりぱりになったパセリをのせ、Aをかける。

小松菜とえのきの煮浸し

材料（1人分）	小松菜 100g えのきだけ 25g めんつゆ（ストレート）大さじ1/2 水 50cc
作り方	小松菜は洗って、3cm位の長さに切る。えのきだけも3cmの長さに切る。鍋にめんつゆと水を入れ、煮立たせ、1を入れて煮る。火が通ったら器に盛り付ける。

豆腐のすりながし汁

材料（1人分）	豆腐 1/8丁（35g）だし汁 150cc みそ大さじ1/2 みょうが（薄い斜め切り） 1/2個青ねぎ（小口切り）適宜
作り方	豆腐はすり鉢でなめらかになるまでする。鍋にだし汁を入れ、1を入れ、みそで味付けをする。椀に盛り、青ねぎ、みょうがを添える。

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