はっさくとさつま芋の茶巾

1月おすすめの一品

はっさくとさつま芋の茶巾

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季節の食材

はっさく

はっさくは有機酸やビタミンCがたっぷりであるにもかかわらず、酸っぱさと皮をむくことが面倒という理由で食べることが少ないかもしれません。果物を一度に大量にではなく、ゆっくり少しずつ食べることが糖尿病の予防や改善で身につけたい習慣です。うす皮からは大切な血管の柔軟性を高めるビタミンPが補給できます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

もちピザ

材料（1人分）

切りもち 2個（90g）
ソーセージ 1本（20g）
玉ねぎ 1/8個（20g）
ピーマン 1/4個（10g）
ケチャップ大さじ1（18g）
ピザ用チーズ大さじ1（5g）
粗挽きこしょう適宜

作り方

切りもちは半分に切る。ソーセージは斜め薄切り、たまねぎは薄切り、ピーマンは輪切りにする。
フライパンにオーブンシートを敷き、もちを敷き詰めて、弱～中火で5分焼く。裏返してケチャップを塗り、野菜をのせ、ピザ用チーズを散らし、フタをして2分焼く。
器に盛り、粗挽きこしょうをふる。

ひよこ豆と大麦のスープ

材料（1人分）

ひよこ豆（水煮）大さじ3（30g）
大麦大さじ1（13g）
にんじん 1/5本（30g）
セロリ 1/5本（30g）
ミニトマト 2個（30g）
オリーブオイル小さじ1（4g）
にんにく（みじん） 1/2かけ（2.5g）
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適量
＜A＞
コンソメ 1/4個（1.5g）
水 200cc
ローリエ 1/2枚

作り方

にんじんとセロリは1cmの角切り、ミニトマトは半分に切る。
小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りがしてきたら、1とひよこ豆、大麦を入れて炒め、Aを加える。蓋をして大麦が柔らかくなるまで15分煮て、塩・こしょうで味を調える。＊大麦が水分を吸うので水加減を調節しましょう。
器に盛り付ける。

はっさく

材料（1人分）	はっさく 1/3個（60g）
作り方

昼

にらたま丼

材料（1人分）

大麦ごはん 150g
にら 1/3束（30g）
厚揚げ小1/2枚（40g）
卵 1個（50g）
七味唐辛子適宜
＜A＞
だし汁 80ml
みりん小さじ2（12g）
醤油小さじ2（12g）

作り方

にらは３cm長さに切る。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm厚さに切る。卵は溶きほぐす。
小鍋にAと厚揚げを入れて火にかけ、煮立ったら、にらを加える。再沸騰したら溶き卵を回し入れ、半熟状態で火を止め、蓋をして1分蒸らす。
丼に大麦ご飯をよそい、2をのせる。七味唐辛子をふる。

焼きネギとしいたけの柚塩かけ

材料（1人分）	長ねぎ（下仁田ネギ） 1/2本（50g）生しいたけ 2個（30g）＜A＞塩ミニスプーン1/2（0.5g）ゆず（しぼり汁）小さじ1（5g）オリーブオイル小さじ1（4g）粗びき黒こしょう適宜ゆず皮適宜
作り方	長ねぎはそのまま天板にのせ、オーブントースターで5分程焼き、石づきの堅い部分を除いた生しいたけをのせてさらに3分焼く。長ねぎは硬い皮をむき4cm長さに、しいたけは半分に切る。器に盛り付け、Aをかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

間食

はっさくとさつま芋の茶巾

おすすめの一品

材料（1人分）	はっさく 1/6個（30g）石焼き芋 2㎝厚さ1切れ（50g）三温糖小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	はっさくはいちょう切りにし、三温糖を振りかける。石焼き芋は皮つきのままフォークでつぶし、塩と1を加えて軽く混ぜ、ラップで茶巾に形づくる。器に盛り付ける。

夜

にんじん玄米ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）玄米 2合水 2.5合白炒りゴマ適宜＜A＞にんじん（おろし）小1本（100g）醤油大さじ1/2（7.5g）酒大さじ1（15g）なたね油大さじ1/2（6g）
作り方	玄米は洗って、水と炊飯釜に入れて半日おく。Aを加え混ぜ、炊飯釜で炊く。炊きあがったら130g計って茶碗によそい、白ゴマをふる。残りは一人分ずつラップに包んで冷蔵または冷凍保存する。

ぶりのハーブ刺身

材料（1人分）	ぶり（刺身） 6切れ（60g）パプリカ（赤） 1/3個（50g）玉ねぎ 1/16個（12.5g）オリーブオイル小さじ1（4g）ゆず（しぼり汁）大さじ1/2（7.5g）ゆずの皮（おろし）適宜＜A＞塩ミニスプーン1/2（0.5g）粗びき黒こしょう適宜イタリアンパセリ（乾）適宜
作り方	赤パプリカは皮目を火にかざして、真っ黒焦げに焼き、水にとって皮をむき、スライスする。玉ねぎも薄くスライスし、Aの1/3量をからめる。皿にパプリカを敷き、Aの残りの半量をかけ、ぶりの切り身をのせ、Aの残りをかけ、玉ねぎをのせる。オリーブオイルとゆずのしぼり汁・皮をかける。

蕪とわかめのかつお蒸し

材料（1人分）

かぶ 1個（100g）
わかめ（塩蔵をもどして） 20g
醤油小さじ1/2（3g）
みりん小さじ1（6g）
鰹削り節適宜（1.5g）

作り方

わかめは水につけて塩抜き後、一口大に切る。かぶは皮ごとスライサーで薄切りにする。かぶの葉もお好みで小口切りにして、耐熱の器にわかめと一緒に加える。
醤油とみりん、半量の鰹節を残してかけて混ぜ、ラップをし、電子レンジで３分加熱する。
全体を混ぜ、きれいに盛りなおし、残りの鰹節をかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	熱いほうじ茶を湯のみに注ぐ。

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