さばのしょうが塩焼き

10月おすすめの一品

さばのしょうが塩焼き

季節の食材

さば

さばはEPA(エイコサペンタエン酸)の宝庫です。αリノレン酸を含む食品を食べるとカラダの中でEPAがつくられますが、αリノレン酸を含む食材は多くはありません。旬の青背の魚をいただくのが一番です。　血管に無理な負担をかけないことは糖尿病のコントロールでも必要です。また、DHAも豊富ですから、炎症を抑制し、糖尿病の進行を防ぎ、カラダのメンテナンスに働きます。たんぱく質、ビタミン・ミネラルも豊富ですから、新しい細胞づくりのミカタになるさばのおいしさを十分に楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

焼き豚と野菜のあんかけごはん

材料（1人分）	玄米ご飯 150g 焼き豚 2切れ（30g）にんじん 20g 長ねぎ 1/8本（13g）ピーマン 1個（40g）しいたけ 2枚（30g）まいたけ 1/4パック（25g) だし汁 80cc しょうゆ小さじ1/2 砂糖小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.5g）酢小さじ1～2 水溶き片栗粉(片栗粉、小さじ１/2、水、小さじ1) ごま油小さじ1/2
作り方	焼き豚、にんじん、長ねぎは細切りにし、ピーマンは種を取って細切りにする。しいたけは石づきを切り落として3mm厚さに切り、まいたけは石づきを切り落としてほぐす。鍋にだし汁を温め、1、2を加えひと煮立ちさせたら、しょうゆ、砂糖、塩、酢で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り付けた玄米ごはんに3をのせとごま油をかける。

材料（1人分）

玄米ご飯 150g
焼き豚 2切れ（30g）
にんじん 20g
長ねぎ 1/8本（13g）
ピーマン 1個（40g）
しいたけ 2枚（30g）
まいたけ 1/4パック（25g)
だし汁 80cc
しょうゆ小さじ1/2
砂糖小さじ1/2
塩ひとつまみ（0.5g）
酢小さじ1～2
水溶き片栗粉(片栗粉、小さじ１/2、水、小さじ1)
ごま油小さじ1/2

作り方

焼き豚、にんじん、長ねぎは細切りにし、ピーマンは種を取って細切りにする。
しいたけは石づきを切り落として3mm厚さに切り、まいたけは石づきを切り落としてほぐす。
鍋にだし汁を温め、1、2を加えひと煮立ちさせたら、しょうゆ、砂糖、塩、酢で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
器に盛り付けた玄米ごはんに3をのせとごま油をかける。

しょうがと卵のスープ

材料（1人分）	水カップ1 トリガラスープの素小さじ1/2 塩・こしょう少々しょうがスライス2枚卵 1個ごま油小さじ1/2 長ねぎ（先） 2cm
作り方	水と斜め切りのねぎ、トリガラスープの素、しょうがのせん切りを入れて温め、塩・こしょうで味を調える。 1に卵をそっと割り入れ、白身が固まったら火を止めて器に注ぎ、みじん切りにしたねぎを散らして、ごま油をたらす。

梨のはちみつヨーグルトかけ

材料（1人分）	梨 100g ヨーグルト 50g はちみつ小さじ1
作り方	梨は芯を取り、一口大に切る。器にヨーグルト、梨を盛り、はちみつをかける。

昼

玄米ごはん　150g

さけと大豆と野菜の焼き浸し

材料（1人分）	さけ 1切れ（80g）大豆の水煮 30g ピーマン 1個（40g）長ネギ 1/8本（13g) わかめ（戻したもの） 10g 塩少々（0.7g) 菜種油小さじ1 ＜漬け汁＞にんにく 1/2片たかのつめ 1本酢大さじ1/2 めんつゆ大さじ1
作り方	さけは2～3等分に切り、塩をふり、冷蔵庫で30分おき、水気をとって、オーブントースターの天板に並べる。大豆と一口大に切ったピーマン、半分に切った長ねぎを並べ、塩をし菜種油をかけて10分焼く。にんにくスライスとたかのつめ、酢、めんつゆを合わせ、すべての材料を漬ける。 3を器に盛り付ける。

材料（1人分）

さけ 1切れ（80g）
大豆の水煮 30g
ピーマン 1個（40g）
長ネギ 1/8本（13g)
わかめ（戻したもの） 10g
塩少々（0.7g)
菜種油小さじ1
＜漬け汁＞
にんにく 1/2片
たかのつめ 1本
酢大さじ1/2
めんつゆ大さじ1

作り方

さけは2～3等分に切り、塩をふり、冷蔵庫で30分おき、水気をとって、オーブントースターの天板に並べる。
大豆と一口大に切ったピーマン、半分に切った長ねぎを並べ、塩をし菜種油をかけて10分焼く。
にんにくスライスとたかのつめ、酢、めんつゆを合わせ、すべての材料を漬ける。
3を器に盛り付ける。

にんじんのおろしスープ

材料（1人分）	にんじん 50g コンソメキューブ 1/4個水カップ1 塩・こしょう少々（1g・0.05g）乾燥パセリ少々＊パセリは彩りなので、緑色の野菜なら何でも結構です。あらびき黒粒こしょうでもアクセントになります。
作り方	にんじんはよく洗い、そのままラップに包んで電子レンジで4分加熱する。冷めてからおろし金ですりおろす。鍋にコンソメキューブと水を入れ温め、すりおろしたにんじんを加え混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 2を器に注ぎ、乾燥パセリをふる。＊青みは何でも結構です。

夜

玄米ごはん　150g

さばのしょうが塩焼き

おすすめの一品

材料（1人分）	さば 1切れ（80g）しょうが 1片しめじ 1/4パック（50g) しいたけ 2枚（40g）塩少々（すべて合計して口に入る分量を推定すると1g) 万能ねぎ 1/2本たかのつめ 1/2本
作り方	さばは5mm幅で切り目を入れ、塩をふり、すりおろしたしょうがをまぶして10分おく。水気をキッチンペーパーで取り、取り分けておいたしょうがを切り目につけて、グリルで両面を焼く。その横で石づきを切り落としたしめじとしいたけも塩をふって焼く。器にさばとしめじ、しいたけを盛り、細切りにしたたかのつめと小口切りの万能ねぎをかける。

材料（1人分）

さば 1切れ（80g）
しょうが 1片
しめじ 1/4パック（50g)
しいたけ 2枚（40g）
塩少々（すべて合計して口に入る分量を推定すると1g)
万能ねぎ 1/2本
たかのつめ 1/2本

作り方

さばは5mm幅で切り目を入れ、塩をふり、すりおろしたしょうがをまぶして10分おく。
水気をキッチンペーパーで取り、取り分けておいたしょうがを切り目につけて、グリルで両面を焼く。その横で石づきを切り落としたしめじとしいたけも塩をふって焼く。
器にさばとしめじ、しいたけを盛り、細切りにしたたかのつめと小口切りの万能ねぎをかける。

切干大根と里芋の煮物

材料（1人分）	里芋 3個（80g）切干大根 10g 水カップ1/2 長ねぎ 3cm（6g）ピーマン 1個（40g）ごま油小さじ1/2 みりん小さじ1 塩少々（0.3g）しょうゆ小さじ1/2
作り方	切干大根はカップ1/2の水で戻し、水気をすわせて2～3cmの長さに切る。里芋は皮をむいて一口大に切る。長ねぎはみじん切りにし、ピーマンは細切りにする。鍋にごま油と里芋を加えて弱火で火が通るようによく炒め、切干大根と長ねぎ、ピーマンを加えて炒め、みりん、切干大根の戻し汁があれば加えてさっと煮る。里芋が軟らかくなったら、塩としょうゆで味を調える。

材料（1人分）

里芋 3個（80g）
切干大根 10g
水カップ1/2
長ねぎ 3cm（6g）
ピーマン 1個（40g）
ごま油小さじ1/2
みりん小さじ1
塩少々（0.3g）
しょうゆ小さじ1/2

作り方

切干大根はカップ1/2の水で戻し、水気をすわせて2～3cmの長さに切る。
里芋は皮をむいて一口大に切る。長ねぎはみじん切りにし、ピーマンは細切りにする。
鍋にごま油と里芋を加えて弱火で火が通るようによく炒め、切干大根と長ねぎ、ピーマンを加えて炒め、みりん、切干大根の戻し汁があれば加えてさっと煮る。
里芋が軟らかくなったら、塩としょうゆで味を調える。

焼き長ねぎとわかめの吸い物

材料（1人分）	長ねぎ 1/4本だし汁 150cc 塩ふたつまみ（0.5g）しょうゆ小さじ1/5 わかめ（戻したもの） 20g 白ごま小さじ1/2
作り方	さばを焼いているところで3等分に切った長ネギを一緒に焼く。鍋にだし汁を温め、塩としょうゆで味を調え、焼いた長ねぎとわかめを加えて温める。 2を器に注ぎ、刻んだ白ごまを振る。