じゃこと焼き大根のパスタ

11月おすすめの一品

じゃこと焼き大根のパスタ

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季節の食材

大根

大根はでんぷん分解酵素のアミラーゼを含み、胸焼けや胃もたれに効果があります。皮に近い部分は辛味が強く、中心は甘みがあるので、使い分けるとよいでしょう。葉にはビタミンA・C、ミネラルが豊富で、根には水分が多くカロリーも低いので、たっぷり食べたい方にピッタリです。おろしたり、なますや、煮物など、さまざまにお楽しみいただけます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g （作りやすい分量）精白米 1.5合押し麦 0.5合水 2.5合
作り方	精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。炊き上がれば器に130g盛りつける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

焼鮭

材料（1人分）	鮭 1切（70g）塩ふたつまみ（0.4g）大根 50g 醤油適宜
作り方	鮭は魚焼きグリルで焼いて皿に盛り、大根はおろして添え醤油をかける。

きのこトマトソテー

材料（1人分）	しいたけ 3枚（30g）ミニトマト 2個（20g）バター小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	しいたけは石づきをとって４つに割き、ミニトマトは半分に切る。小さなフライパンにバターと1、塩・こしょうを加えて火にかけて、蓋をして焼く。 2を器に盛りつける。

ほうれん草のごま和え

材料（1人分）	ほうれん草 80g 醤油小さじ1/3（2g）だし汁小さじ1/3 ＜A＞すりごま大さじ1/2（4g）醤油小さじ1/3（2g）砂糖小さじ1/3（1g）
作り方	ほうれん草は茹でて水気をきり、4cm長さに切る。だし汁と醤油をかけてなじませ軽く絞る。 1のほうれん草とAを和えて器に盛りつける。

玄米茶

材料（1人分）	玄米茶 150cc
作り方	熱い玄米茶を湯のみに注ぐ。

昼

じゃこと焼き大根のパスタ

おすすめの一品

材料（1人分）

スパゲティ（乾） 80g
大根 80g（2cm）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
ちりめんじゃこ大さじ2（12g）
ごま油小さじ2（8g）
ゆずポン酢大さじ1（17g）
万能ねぎ（小口切り）適宜

作り方

鍋に2リットルの湯に塩小さじ1を加えて沸かして、スパゲティを表示の時間より1分早く茹で上げる。大根は1cmの角切りにする。
フライパンに大根を入れて塩・こしょうをし、半量のごま油を加えて焼く。端によせて、ちりめんじゃこと残りのごま油を加えカリカリに炒める。
茹でたスパゲティと茹で汁を適宜入れて、具をからめて皿に盛りつけ、ゆずポン酢と万能ねぎをかける。

コラーゲンポトフ

材料（1人分）

手羽先肉 1本（30g）
にんじん 1/3本（40g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
さやいんげん 2本（14g）
水 1カップ
塩ミニスプーン1（1g）
こしょう適宜
＜A＞
にんにく（みじん切り） 1/4片（1g）
塩適宜
こしょう適宜

作り方

手羽先肉はAをからめる。にんじんは乱切り、玉ねぎはくし形に切り、さやいんげんは5cm長さに切る。
小鍋に手羽先とにんじん、玉ねぎを加えて蓋をして弱火で5分、蒸し焼きし、裏返してさらに5分焼き、水を注ぐ。沸いたらアクをとり、蓋をして10分煮る。
塩・こしょうで味を調え、さやいんげんを加えて沸騰したら、2分煮て器に盛りつける。

りんごのコンポート

材料（1人分）	りんご 1/2個（80g）三温糖小さじ1（4g）白ワイン小さじ1（5g）シナモン適宜ミント適宜
作り方	りんごは芯をとり食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れる。三温糖と白ワイン、シナモンを添えてラップをして電子レンジで2分加熱し、そのまま冷ます。ミントを添える

夜

もち入りお好み焼き

材料（1人分）

キャベツ 2枚（100g）
ねぎ 1/4本（25g）
切りもち 1/2枚（25g）
豚ロース肉（薄切り） 40g
サラダ油小さじ1（4g）
中濃ソース適宜
青のり・かつお節少々
＜A＞
薄力粉 50g
かつおだし 70cc
卵 1/2個（25g）

作り方

キャベツは千切り、ねぎは小口切り、切りもちは1.5cm角に切る。
ボウルでAを混ぜ、キャベツ・ねぎを加えて混ぜる。
熱したフライパンにサラダ油をしき、2を流しこみ丸く形をととのえる。
3の上面に切りもちを散らして、豚肉を広げのせ軽くおさえる。底面がこんがり焼けたら裏返して焼く。
4を皿に盛り、ソース・青のり・かつお節をかける。

焼きなすサラダ

材料（1人分）	なす 1本（80g）しめじ 1/3パック（35g）えのき 1/4パック（25g）酒大さじ1（15g）白炒りごま小さじ1/3（1g）＜A＞醤油小さじ1/2（3g）酢小さじ1（5g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	なすは縦に8等分に切る。しめじは根元を切ってほぐし、えのきは根元を切り半分に切る。天板にオーブンシートを敷き、しめじとえのき、なすを並べ酒をふりオーブントースターで7分焼く。 2を器に盛りつけてAをかけ、ごまをふる。

わかめスープ

材料（1人分）	乾燥わかめ小さじ2 水 150cc 顆粒中華だし小さじ1/4（1g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜ねぎ（小口切り）適宜
作り方	カップにねぎ以外の材料を加えて電子レンジで2分加熱し、ねぎを散らす。＊電子レンジの加熱時間はお好みの温かさよって変えます。

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