わかめの韓国風サラダ

3月おすすめの一品

わかめの韓国風サラダ

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季節の食材

わかめ

世界で最も多く海藻を食べるのは日本人といわれます。その海藻の中でもとくに親しみがあるわかめは、ヌルヌルした水溶性食物繊維が栄養成分の一番の特徴です。高脂血症の人にとっては、このヌルヌルがコレステロールの排出に貢献します。また、抗酸化物質のカロテンも多く、血栓をつくる真の悪玉コレステロールの生成も防ぐので、積極的に取り入れてほしい食材です。また、旬のこの時期は、とれたてのおいしい生わかめが食べられるチャンスです。魚屋さんなどで見つけましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

カッテージチーズトースト

材料（1人分）	全粒粉パン 60g ボンレスハム（スライス） 1枚カッテージチーズ 40g オリーブ油小さじ1 粗挽き黒こしょう適宜
作り方	ハムを細かく切り、カッテージチーズと軽く混ぜる。パンに1をのせて、オリーブ油と粗挽き黒こしょうをかけ、軽くトーストする。

ニンジンとゆで卵の梅酢サラダ

材料（1人分）	にんじん 1/6本たまねぎ 1/6個ゆで卵 1/2個パセリ（みじん切り）適宜＜A＞梅肉小さじ1 酢、オリーブ油各小さじ1 塩、黒こしょう適宜
作り方	にんじんは皮付きのままラップをして電子レンジで1分加熱し、冷ましてからせん切り。たまねぎは薄切りにして水にさらす。器に1と一口大に切ったゆで卵を盛り付け、混ぜ合わせたAをかけて、パセリを散らす。

キウイフルーツ　1個

カフェモカ

材料（1人分）	コーヒー 1/2カップ牛乳 1/2カップ砂糖小さじ1 ココア小さじ1
作り方	カップにコーヒーと温めた牛乳と砂糖を加えて混ぜ、ココアをのせる。

昼

あんかけそば

材料（1人分）	ゆでそば 1玉（170ｇ）豚もも肉（薄切り） 60g 生しいたけ 1枚えのきだけ 1/3パックめんつゆ（三倍濃縮）大さじ1 1/2 水溶き片栗粉片栗粉小さじ2、水小さじ2 青ねぎ（みじん切り）大さじ1
作り方	豚肉は一口大に、生しいたけは石づきを除き半分に、えのきだけは軸をとって半分の長さに切る。鍋にめんつゆと水1/2カップと1を入れて沸かし、あくを除いて、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。器に熱湯を通したそばを盛り、その上に2をのせ、青ねぎを散らす。

春菊ともやしの柚子風味サラダ

材料（1人分）	春菊 40ｇもやし 40g ＜A＞しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 みりん小さじ1/2 なたね油小さじ1 ゆずの皮（せん切り）適宜
作り方	春菊は葉を手でとって食べやすくちぎり、硬い茎は細かく切る。もやしはさっとゆでる。 Aを混ぜ合わせ、1を加えてあえ、器に盛る。

ほうじ茶　200cc

夜

麦ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 1合押し麦 1合
作り方	白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、2合の水加減よりやや多めにして普通に炊飯する。炊けたら、150g計って茶碗に盛る。

さわらの木の芽焼き

材料（1人分）	さわら（切り身） 1切れ（80g）菜の花 2本塩適宜＜A＞みそ小さじ1 砂糖小さじ1 酒小さじ1/2 木の芽（みじん切り） 2枚分
作り方	さわらは塩をふってしばらくおいて、水けを拭く。菜の花は洗って半分に切る。天板にオーブンシートを敷き、その上に混ぜ合わせたAを塗ったさわらと、塩をふった菜の花をのせる。オーブントースターで5～6分焼き、器に盛る。

わかめの韓国風サラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	わかめ（戻す） 40g きゅうり 1/3本レタス 1枚ねぎ（せん切り） 3cm ごま小さじ1/4 ＜A＞しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 ごま油小さじ1 にんにく（おろしたもの）小さじ1/4 一味とうがらし適宜
作り方	わかめは食べやすい大きさに切り、きゅうりは縦半分に切って、斜め切り。レタスは食べやすくちぎる。ボールに1とねぎと混ぜ合わせたAを加え、ざっくり混ぜ器に盛り、ごまを散らす。

豆腐とエリンギのすまし汁

材料（1人分）	豆腐（絹） 30ｇエリンギ 1/2本糸三つ葉 3本ゆずの皮（せん切り）適宜＜A＞だし汁 150cc 塩小さじ1/6
作り方	鍋に豆腐はさいの目に切り、エリンギは薄切りし、糸三つ葉は1cmの長さに切る。 Aを入れて煮立て、豆腐とエリンギを加えてひと煮する。三つ葉を加えてさっと煮て椀に盛り、ゆずの皮を添える。

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