vol.105　肩が痛い（肩痛）原因と予防・改善方法

四十肩・五十肩は、あるとき急に起こります。腕を上げようとすると、肩関節のあたりに痛みと違和感をおぼえ、上がらなくなるのです（通常は片方の肩）。上方向だけでなく、前に手を伸ばしたり、洋服の袖に手を通そうとしたときなどにも、痛みが起こって上がらなくなります（※２）。
そのため肩をかばって日常の動作が不自然になり、肩や首周辺のこりや筋違いを誘発したり、睡眠中にも痛みで目をさまし、睡眠不足になるなど、日常生活にもさまざまな支障が出てきます。
ごく初期の四十肩・五十肩なら、温水シャワーを肩にあてるとスッと腕が上がることもあります。また、もう片方の手でサポートしてやると、あまり痛みを感じずに腕が上がります。
こうした軽症段階の四十肩・五十肩は、意識的に腕を動かすことで改善することができます。人によって、また、症状によって効果は異なりますが、次のような方法を試してみましょう。

四十肩・五十肩を改善するストレッチ方法

（Ａ）２～３キロの軽めのダンベル（あるいはそれに代わるもの）を持ち、腕をだらんと下げて、振り子のようにダンベルをゆっくり前後左右に振る運動をする。
（Ｂ）痛む方の腕の手首を、動くほうの手で上からつかみ、頭越しにゆっくり引っ張り上げる（痛む肩周辺を伸ばす）。

ただし、ちょっと腕を動かすだけでも肩が痛む場合（急性）は、肩を動かさないようにし、早めに受診しましょう（整形外科など）。また、症状が似ていても、ほかの病気の可能性もあるので、原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です（※３）。

（※２）四十肩・五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」といいます。その名称からもわかるように、関節だけでなく、その周辺のどこかに炎症が起きることが原因です。
（※３）四十肩・五十肩と似た症状の肩痛に、腱板の部分に石灰成分が沈着して炎症を起こす例があります（石灰沈着性腱板炎）。この場合は、肩を少し動かすだけでも強い痛みを生じやすいので、受診して消炎鎮痛薬などによる治療を受ける必要があります。

※自宅で、手軽にできるエクササイズ情報はこちら。「かんたん・健康エクササイズ＜動画＞」

最近は中高年の方に、スポーツが原因となる肩痛を起こす例が増えています。中高年の場合には回復に時間がかかったり、慢性化しやすいといった傾向があるので注意が必要です。
スポーツによる肩の痛みには大別すると、肩（腕）を大きく動かすことによるもの（野球、テニス、水泳、ゴルフなど）、打撲などの衝撃によるもの（サッカー、バスケットボール、野球など）があります。
損傷を受ける箇所などによって、次のようなさまざまな障害がみられます。

スポーツによる肩の損傷 - 腱板損傷、脱臼

＜腱板損傷＞…肩の奥にある回旋筋腱板（小さな筋肉群と腱）が傷つき、炎症から痛みが生じる。
＜インピンジメント症候群＞…腱板の一部や肩の動きを滑らかにする滑液包が変性し、上腕骨先端とぶつかり炎症を起こす。
＜上腕二頭筋長頭炎＞…上腕二頭筋（力こぶを作る筋肉）の一部が上腕骨と接触し、炎症を起こす。
＜脱臼＞…転倒時の打撲や無理な動きから、肩関節がずれる。腱板損傷をともなうことも。

スポーツによる肩の痛みの予防方法

スポーツによる肩の痛みは、腱板断裂や骨折など重症化していることもあります。自己判断せず、冷湿布などで痛みが引かない場合には早めに受診しましょう。
また、予防のためには、次のことに注意することが大切です。

・運動を始める前に十分な準備運動をする。
・やり過ぎない（張り切りすぎない）。
・痛みを感じたらしばらく休む。
・睡眠不足のときはやめるか、軽めにする。
・日常生活にストレッチ運動を取り入れる。

※「はじめよう！ヘルシーライフ Vol.16」もご参照ください。「中高年の運動...スポーツ障害を防ぐために」

頚椎の障害による肩の痛み

肩の痛みは、意外なことから生じることもあります。
その１つは、頸椎（けいつい＝首の椎骨）の障害によるもの。加齢にともなって頸椎の一部が変形すると、その影響で肩の痛みが起こることがあります（頸椎症や頸椎の椎間板ヘルニア）。腕などのしびれを併発することが多いので、その場合には頸椎を疑ってみましょう。
もう１つ注意したいのが、狭心症と心筋梗塞です。この２つは、心臓に血液を送る冠動脈がなんらかの原因で狭くなったり、血栓ができて詰まったりすることで起こる心疾患です。どちらも強い胸痛が特徴ですが、左肩や背中などに痛みを感じる人も少なくありません。なかには、あるとき左肩の痛みや強い肩こりが起こり、数日後に狭心症を起こした例もみられます。つまり、狭心症などの前兆（サイン）として、左肩の痛みが出ることがあるのです。とくに血圧や血糖値、コレステロール値が高い方は、心疾患のリスクも高いので、左肩の痛みを見逃さないようにしましょう。

肩の痛みの多くは、四十肩・五十肩に代表される「原因不明」のものです。しかし、原因不明とはいっても、実際には加齢と運動不足の積み重ねから起こるものが大半です。
予防のためには、日頃から肩を動かす適度な運動を続け、また、早めのケアをおこなうことが大切です。ここでは運動の一例を紹介します。

肩を動かす運動 - 水泳の動き運動

①足を肩幅程度に広げて立ち、手（腕）の力を抜き、水泳のクロールの動きをします。手だけでなく、顔も息つぎをする感じで一緒に動かすと、スムーズに動きやすくなります。手を速く回転させると腰などに負担がかかるので、スローバラードか演歌に合わせて、ゆっくりと、肩を伸ばすイメージでやりましょう。
②同じようにして、背泳の動きをゆっくりとします。このときも顔を手と一緒に動かすと、スムーズな動きになります。手を無理に後ろに回すと腰がそって負担がかかるので、腰に力が入らない程度に手を回します。

加齢などで肩関節周辺の柔軟性がなくなっていると、こうした軽い運動でも肩に負担がかかることもあります。やり過ぎないようにし（当初は10回程度）、痛みがある場合はやらないでください。
この運動は予防になるだけでなく、肩の障害の早期発見にもつながります。手を動かしているとき、どちらかの肩になんとなく違和感をおぼえたら、冷湿布などでケアをしておきましょう。