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2011.02.10

vol.92 肩こり...5つの原因と予防策

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肩こりの典型的な原因

Vol.92 肩こり...5つの原因と予防策 ふだんは意識していないかもしれませんが、頭の重さは5~6キロもあります。お店などで5キロ入りの米袋を持ってみると、かなりの重さだと実感できるでしょう。
そんな重い頭を支えているが、首と肩です。日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉がきゃしゃにできているため、肩こりを起こしやすいといわれます。厚生労働省の『国民生活基礎調査(平成19年)』によると、私たちが日常生活で自覚している症状のなかで、肩こりは女性では1位、男性では2位になっているほどです(※1)。
肩こりは日本人の宿命ともいえる症状ですが、とくに中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。たかが肩こりと思っていると、こりが痛みに変わり、何をするにもつらいといった状態になりかねません。
肩こりの原因は数十種類もあって、人によってさまざまです。そのなかで多くみられるのが、「同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス」によるもので、4大原因とされています(※2)。
また最近は、肩こりと血圧との関連も注目されています。従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。
このように肩こりといっても原因はさまざまで、予防法も違ってきます。自分の肩こりの原因や特徴を知ったうえで、より効果的な対策をとるようにしましょう。

(※1)『国民生活基礎調査(平成19年)』による自覚症状の上位ランキングは、男性が「①腰痛、②肩こり、③せきやたん」、女性は「①肩こり、②腰痛、③手足の関節の痛み」となっています。また欧米の人にも肩こりがないわけではありませんが、きわめて少数です。

(※2)そのほか、頚椎症や頚椎の椎間板ヘルニアなどの病気による肩こりもあります。また狭心症や心筋梗塞が、肩こりや肩の痛みを引き起こすこともあります。

パソコン作業に要注意

4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。とくに最近は、パソコンによる肩こりが増えています。
<原因と予防策>
パソコンや読書、手仕事などのとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなっています。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こします。
また細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。とくにパソコンの場合、光源を見つめるのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります(通常は毎分15~20回程度。パソコン作業中は毎分1~2回に激減)。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因ともなります(※3)。
予防策としては、まず「同じ姿勢」を続けないようにし、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすこと。ときどき首をゆっくり後ろに反らせてみます。このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いと感じたら、すでに肩こりが始まっています。首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐしましょう(※4)。また1時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルとふる、軽い屈伸をするなどの方法で、全身の血流を改善することも予防になります。
一方、「眼精疲労」の予防には、ときどき目を休ませることが大切。目薬をさすだけでなく、1~2分間は目を閉じて休ませます。そのとき指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です。仕事中などで目を閉じることができない場合は、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張を緩和することができます。
また中高年になるにつれ動体視力が低下するため、パソコンのスクロール画面を目で追うと非常に疲れることがあります。スクロールするときは画面を直視せずに、視線を少しそらすようにしましょう。

(※3)まばたきは涙腺を刺激し、目の表面を涙で潤し、保護する働きをしています。まばたきが少ないと目が乾燥し、疲れやすく、また傷つきやすくなります。

(※4)肩がこっているときに首や肩を急激に動かすと、筋違いなどを起こす可能性があります。力を抜いて、できるだけゆっくり動かしましょう。

日常生活に運動を取り入れる

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっています。それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。
<原因と予防策>
肩こりを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。それを改善するのが適度の運動です。
運動は、それ自体が血流を改善する効果があります。と同時に、運動を続けることで筋肉量の低下を防ぎ、また筋肉が柔軟になります。筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、運動を続けることで全身の血流を改善し、日ごろから肩こりを起こしにくいからだをつくることが大切です。
肩こりの予防では、筋肉に強い負荷をかけるよりも、筋肉を動かすことに意味があります。軽い運動、例えば散歩やウオーキング、室内での浅い屈伸運動でも全身の血流がよくなるので、定期的におこなうようにしましょう。歩くときは手を少し大きく振る、屈伸運動では膝を伸ばすときに両手を上や前、横に伸ばす方法で、肩の筋肉もほぐすことができます。
一方、「ストレス」による肩こりの解消にも、運動は効果的です。からだを動かすと血流が改善されるだけでなく、気分転換にもなるからです。また運動を始めると、やり方をおぼえたり、グッズ(運動着、靴など)を選んだり、目標をもつ(タイムを縮める、体重を減らすなど)といった楽しみが増え、それもストレス解消につながります。 
ストレス性の肩こりは女性に多く、とくに気分が落ち込みやすい女性は要注意。毎日の生活のなかに適度の運動習慣を取り入れ、肩こりを起こしにくいからだづくりを心がけましょう(※5)。

(※5)高血圧の治療を受けている方や高齢の方は、運動を始める前にかならず医師に相談してください。

肩こりと高血圧の関係とは

一般に、低血圧の方に多くみられる症状に、手足の冷え、立ちくらみ、肩こり、疲労感などが知られています。そこに共通しているのは、血流があまりよくないために起こるという点です。
では高血圧の場合は、どうなのでしょうか。高血圧の患者さんに多くみられる症状には、めまい、肩こり、頭痛、動悸などがあります。そのなかには、やはり血流の悪化と関係した症状が少なくありません。
高血圧にはいくつかのタイプがありますが、例えば加齢などが原因で動脈硬化を起こすと、血管が狭くなって血流障害が生じ、血圧も高くなります(※6)。
またストレスを受けたときにも、交感神経の働きなどで血管が狭まり、血圧が高くなります。そのためストレスが慢性化すると、高血圧を引き起こしやすいことが知られています。
こうした高血圧と関係の深い要因(動脈硬化、ストレスなど)が、肩こりとどう関係しているのかは、まだ解明されていません。しかし、どちらも血流の悪化をともなう点は共通していて、そのために併発しやすいと考えられています。
肩こりがあるからといって高血圧とはいえませんが、肩こりがひどくなったり、いままで経験がなかったのに肩こりが始まったというケースでは、血圧測定をしてみましょう。それが高血圧の早期発見や、高血圧の治療による肩こりの改善につながることもあります。

(※6)動脈硬化にもいくつかのタイプがありますが、もっとも多くみられるアテローム性動脈硬化症は血管の内側に粥状の隆起ができることで、血流障害が生じやすく、また血栓もできやすいので注意が必要です。


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