あんこう味噌なべ

1月おすすめの一品

あんこう味噌なべ

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季節の食材

あんこう

あんこうの身は低脂肪で高タンパク質、100g食べても58kcalと低カロリーです。骨や皮からはコラーゲンやコンドロイチンなどの成分もとれます。一方、旨味が濃く味わいが凝縮した肝は100gあたり445kcalで、亜鉛やビタミンA・D・B2・B12、葉酸、パントテン酸、糖尿病の予防や改善におすすめなEPAやDHAが豊富です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

納豆もち・からみもち

材料（1人分）	もち　2個(80g) 納豆　1パック(40g) 醤油　小さじ1/2(3g) ゆずの皮(すりおろし)　適宜大根(おろす)　1cm程度(50g) かつお　1/4パック(1g) おぼろ昆布　ひとつまみ(1g) 醤油　小さじ1/2(3g)
作り方	もちはトースターで焼き、皿に盛り付ける。納豆のパックに醤油を加えてまぜ、片方のもちにかけてゆずの皮をのせる。大根をおろしてかつお節とおぼろ昆布を混ぜ、もうひとつのもちにかけ、醤油をかける。

菜の花のうまみ蒸し焼き

材料（1人分）	菜の花　1/4束(60g) かつお節　1/2パック(2g) 淡口醤油　小さじ1/3(2g)
作り方	菜の花は花と葉をつまみ、大きな葉は半分に切り、茎は斜めに切って、水に放って10分置く。鍋に入れて蓋をして中火で1分蒸し焼きし、かつお節と淡口醤油をからめて、器に盛り付ける。

わか卵炒め

材料（1人分）	卵　1個(50g) わかめ(戻し)　大さじ2(20g) 米油　小さじ1(4g) 醤油　小さじ1/3(2g) 三温糖　小さじ1/2(1.5g) トマトケチャップ　小さじ1(6g) 粗挽きこしょう　適宜
作り方	わかめに醤油と三温糖をからめ、卵を加えて混ぜる。テフロン加工のフライパンに油をしき、火にかけて鍋が温まったら1を入れる。ざっくり混ぜて、半熟状で器に盛り付け、トマトケチャップとこしょうをかける。

はっさく

材料（1人分）	はっさく　1/2個(100g)
作り方	はっさくを皿にのせる。

ほうじ茶

材料（1人分）	温かいほうじ茶　湯のみ2杯(400g)
作り方	ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g ＊炊きやすい分量米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

豚と白菜の旨煮

材料（1人分）

豚赤身薄切り肉　3枚(70g)
片栗粉　小さじ1(3g)
白菜　2枚(200g)
干ししいたけ(200㏄の水でもどす)　1枚(2g)
＜A＞
干ししいたけの戻し汁　200cc
おろしにんにく　小さじ1/2(3g)
麺つゆ(3倍濃縮)　大さじ1/2(9g)
みりん　小さじ1(6g)
こしょう　適宜
輪切り唐辛子　適宜(小さじ1/2)

作り方

まな板に豚肉を広げて片栗粉をまぶし、4cm幅に切る。水でもどした干ししいたけは石づきの固いところを切り除き、軸とかさは包丁で薄くスライスする。白菜は3cmの長さに切り、一人用の土鍋に縦に敷き詰める。
白菜の間に豚肉としいたけをはさみ、Aをかけ.蓋をして中火にかけ、湯気が立ったら火を弱め20分煮る。
＊お好みで酢(小さじ1＝5g=2kcal)やラー油(小さじ1＝4g=36kcal)をつけていただきます。

菜の花のごま酢和え

材料（1人分）	菜の花　1/4束(70g) ＜A＞麺つゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g) 砂糖　小さじ1/2(1.5g) 酢　小さじ1/2(2.5g) 煎りすりゴマ　小さじ2強(4g)
作り方	菜の花は花と葉をつまみ、大きな葉は半分に切り、茎は斜めに切って、水に放って10分置く。鍋に入れ、水を大さじ1杯加えて蓋をして中~弱火で1分半蒸し焼きし、水にとって軽く絞り、器に入れ、Aをからめる。盛り付け直して器の汚れを拭きとる。

ヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト　100g
作り方	ヨーグルトを器に盛り付ける。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　110g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

あんこう味噌なべ

おすすめの一品

材料（1人分）

あんこう(ぶつ切り)　100g
あんこうのきも　30g
塩(下処理用)　小さじ1/2(2.5g)
豆腐　1/5丁(80g)
長ねぎ　1/2本
白菜　2枚(150g)
きのこ類(お好みで)　50g
にんじん20g
昆布　5cm
味噌　大さじ1/2(9g)
水　3カップ
酒　大さじ1(15g)
かつおだしの素　小さじ1/2(1g)
＊煮汁を半量残すとして計算してあります。

作り方

鍋に昆布と水と酒、だしの素を加えておく。
あんこうは、塩をふって30分置き、水洗いをして、たっぷりの湯を沸かしさっとくぐらせて、表面のぬめりを洗い流す。
野菜やきのこを食べやすい大きさに切る。
鍋底に白菜の軸を敷き、豆腐、白菜の葉、長ねぎ、きのこ、あんこう、にんじんを並べて入れ、蓋をして火にかける。
白菜が柔らかくなったら、味噌をあんこうのそばで溶き入れる。
器にとりながら、ゆずを加えていただく。＊残りの汁は翌朝にごはん120gと水100ccを加えて煮て、卵1個を溶き入れたお雑炊にするとおいしく最後まで味わえます。

かぶとおつまみイカの甘酢あえ

材料（1人分）	かぶ　1/2個分(50g) イカ燻製(市販のおつまみ)5g 酢　小さじ1(5g) 砂糖　小さじ1(3g) 粗挽きこしょう　適宜ゆずの皮(千切り)　適宜
作り方	かぶは1個のままよく洗い、スライサーで根元から半分をスライスして、器に入れる。全ての材料を加えて混ぜる。かぶがしんなりしたら、盛り付け直し、器の汚れをふきとる。

いちご

材料（1人分）	いちご　大2粒(60g)
作り方	いちごを洗って、器に盛り付ける。

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