豚肉とグレープフルーツのソテー

3月おすすめの一品

豚肉とグレープフルーツのソテー

豚肉とグレープフルーツのソテー

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季節の食材

グレープフルーツ

食物繊維が豊富で、他の果物に比べて糖質の量が少なく、カロリーは1個(200g)で76kcalですが食べごたえがあります。血管を若々しく保つためのビタミンCや抗酸化成分の補給の目的でも優良なフルーツです。白い皮には、血管の柔軟性を高めるビタミンPや食物繊維のペクチンが含まれますので、食べやすく切ってお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水して炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

鯖の七味味噌焼き

材料（1人分）	鯖　1枚(70g) 七味唐辛子　適量＜A＞味噌　小さじ1/2(3g) おろししょうが　小さじ1/2(3g) みりん　小さじ1/2(3g) ＜B＞菜の花　3本(20g) ごま油　小さじ1/2(2g) 醤油　小さじ1/4(1.5g) かつおだし　小さじ1(5g)
作り方	鯖はさっと洗って魚焼きグリルで4分焼く。 Aを混ぜ合わせ、鯖に塗り、2分ほど香ばしく焼く。菜の花は食べやすく切って、Bの材料とともに耐熱の器に入れてからめ、かるく蓋をして電子レンジで1分加熱する。皿に鯖をのせ、七味唐辛子をふり、味をからめた菜の花を添える。

かぶら納豆

材料（1人分）	納豆　1パック(40g) かぶ　1/2個(50g) かぶの葉　1本分塩　ひとつまみ(0.2g) 練りからし　適宜醤油　ひとたらし(2g)
作り方	かぶは皮をむき、薄いいちょう切りにし、葉は小口切りにする。小さめのビニール袋に入れ塩を加え、体重をかけてしんなりさせる。納豆のパックに練りからしと醤油を加えて混ぜ、1のかぶを加えて混ぜ、器に盛り付ける。

グレープフルーツ

材料（1人分）	グレープフルーツ　1/2個(100g)
作り方	皮をむいて半分に切り、2cm幅に切り、器に盛り付ける。

ヤーコン茶

材料（1人分）	ヤーコンの素干し　2枚(1g) 熱湯　湯呑1杯
作り方	ヤーコンをオーブントースターで1分程焼いて香ばしくしたものを湯呑に入れ、熱湯を注ぐ。＊お好みの茶葉と一緒にたっぷり沸かして、食事や食間にもどうぞ、お楽しみください。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

油淋鶏(ユーリンチー)

材料（1人分）

鶏むね肉(皮なし)　4切れ(80g)
チンゲン菜　小1株(80g)
片栗粉　適宜(付着量4g)
揚げ油　適宜(吸油量4g)
ごま油　小さじ1(4g)
＜A＞
酒　小さじ1(5g)
醤油　小さじ1/2(3g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
こしょう　適宜
＜B＞
長ねぎ(みじん切り)　7cm分(15g)
しょうが(みじん切り)　小さじ1/2(2g)
にんにく(みじん切り)　小さじ1/4(1g)
＜C＞
砂糖　小さじ1(3g)
醤油　小さじ1/2(3g)
酢　小さじ2(10g)
豆板醤　適宜

作り方

鶏肉はAを絡めて10分おく。Cの調味料をあわせておく。チンゲン菜ははがして食べやすく切り、さっと下ゆでして器に敷いておく。
鶏肉に片栗粉を絡めて、160度の油で1分揚げ、一度取出して1分おき、油を180度に温め、さらに1分加熱してこんがりと油切れをよく揚げ、チンゲン菜を敷いた皿に盛る。
熱した小鍋にごま油とBを順に入れ、香りをだし、火を止めてCを加え、ざっと混ぜて2の鶏肉の上にかける。

かぼちゃのノンオイルサラダ

材料（1人分）

かぼちゃ　1/4個の1.5cm厚さ1枚(80g)
玉ねぎ　適量(10g)
ノンオイルフレンチドレッシング　小さじ1(5g)
こしょう　適宜

作り方

かぼちゃはラップにのせ、こしょうをふって包み、電子レンジで2分加熱し、そのまま置く。
玉ねぎを薄切りに、かぼちゃを一口大に切り、一緒に器に入れてドレッシングを加えてあえる。
＊玉ねぎは、切った後においが気になる方は水にさらし、血液さらさら効果がほしい方は、広げて15分おくと食べやすくなります。

寒天の抹茶シロップかけ

材料（1人分）

抹茶　小さじ1(3g)
Oカロリー人工甘味料　お好みで(目安小さじ1)
水　大さじ1

作り方

鍋に寒天の材料をすべて入れる。火にかけ、沸騰したら弱火で2分木べらで混ぜながら煮る。器に流し入れ、冷やし固める。
抹茶シロップの材料を混ぜる。
フォークで寒天を大まかにほぐして、1/4量を器にいれ、抹茶シロップをかける。
＊カロリーが低く、食物繊維もとれますので、口さみしいときにもお楽しみください。
＊寒天に加えた砂糖は離水を防ぎ、仕上げの食感をよくします。
＊寝つきが悪い方は、濃く入れたほうじ茶やジャスミンティーでお試しください。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

豚肉とグレープフルーツのソテー

おすすめの一品

材料（1人分）

豚もも薄切り肉　3枚(70g)
グレープフルーツ　1/3個(70g)
サラダ菜　2枚
昆布茶　小さじ1/2(1g)
ガーリックパウダー　適宜
こしょう　適宜
小麦粉　小さじ1(3g)
赤唐辛子　適宜
サラダ油　小さじ1(4g)
＜A＞
はちみつ　小さじ1(7g)
醤油　小さじ1(6g)
酢　小さじ1(5g)

作り方

グレープフル―ツは皮をむき、1cm幅のいちょう切りにし、Aと和えておく。
豚肉をひろげ、昆布茶とガーリックパウダー、こしょうを指で塗り広げ、小麦粉をふる。
テフロン加工のフライパンに油を敷き、赤唐辛子を炒め、香が出たら取り出す。豚肉をひろげて火にかけ、こんがり焼けたら裏返して1を加えてからめ焼く。
サラダ菜を敷いた器に盛り付け、炒めた赤唐辛子を飾る。

カリフラワーとトマトのサラダ

材料（1人分）	カリフラワー　60g 塩　軽くひとつまみ(0.1g) こしょう　適宜プチトマト　2個(20g) ノンオイルフレンチドレッシング　小さじ1(5g) 粒マスタード　小さじ1/2(3g)
作り方	カリフラワーは小房に分け、耐熱の器に入れ、塩こしょうをふり、ラップをして電子レンジで1分加熱する。プチトマトは半分に切り、1に加え、ドレッシングと粒マスタードを加えて和える。器の汚れをふき取り、盛り付けなおす。

チンゲン菜のうま味和え

材料（1人分）	チンゲン菜　小1株(80g) くるみ　1片(3g) 顆粒スープの素　小さじ1/3(1g) ラー油　小さじ1/4(1g) 砂糖　小さじ1/3(1g)
作り方	チンゲン菜は食べやすく切り、大さじ1杯の水と一緒に小鍋に入れ、蓋をして中火で1分加熱し、火を止め1分おく。クルミは炒って大まかに砕いておく。すべての材料を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　湯呑1杯
作り方	ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

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