きくらげのごま酢あえ

7月おすすめの一品

きくらげのごま酢あえ

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季節の食材

きくらげ

きくらげはカロリーが低い上に、代謝に関わるビタミンB群や血管の老化を防ぐビタミンE、骨を丈夫にするビタミンD、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルを多く含みます。血糖の急激な上昇を緩やかにする食物繊維も豊富なので、糖尿病改善に役立てましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

雑穀納豆ごはん

材料（1人分）

雑穀ごはん　150g
納豆　1パック(40g)
醤油　小さじ1/3(2g)
いりごま　小さじ1(3g)
ねりからし　適宜
＜雑穀ごはん(作りやすい分量)＞
米　2合マイナス大さじ2
雑穀　大さじ2

作り方

米を洗米して炊飯釜に入れ、茶漉し等に加えて洗った雑穀を加え、普通の水加減で30分浸水して炊く。
炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。
＊雑穀ごはんの黒米や赤米が固く炊き上がり、プツプツが気になる場合は、雑穀だけを先に1晩浸水することをお勧めします。すると発色もよく、一層きれいに炊き上がります。
納豆のパックに醤油、練りからしを混ぜ、ごはんにかけ、いりごまをふる。

切り昆布とトマトの卵炒め

材料（1人分）

切り昆布(生)　60g
にんにく(薄切り) 　1/2個(2g)
トマト　1/2個(80g)
ごま油　小さじ1(4g)
卵　1個(50g)
酒　小さじ1(5g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
醤油　小さじ1/3(2g)
こしょう　適宜

作り方

テフロン加工の鍋に切り昆布とにんにく、トマト、こしょうを振り、蓋をして弱めの中火に2分かける。
器に卵を割り、酒と塩を加えてほぐす。
1をざっと炒めて片寄せ、ごま油、卵の順に入れる。卵の色が変わったら箸で大きく卵に空気を入れるように全体を混ぜ、醤油を鍋肌にまわし入れてさらに全体を炒め混ぜる。
器に盛り付ける。

なすの黒糖しょうがあえ

材料（1人分）	なす　1本(80g) 新しょうが　薄切り1枚(3g) 酢　小さじ2(10g) 黒糖　小さじ1(3g) 醤油　小さじ1/3(2g)
作り方	なすは縦半分にし、斜めに5mm幅に切る。しょうがは千切りにする。耐熱皿になす、しょうがを入れ、酢、黒糖をかけてラップをして電子レンジで1分30秒加熱し、そのまま粗熱を取る。醤油をからめて器に盛り付ける。

麦茶

材料（1人分）

温かい麦茶　2杯(300g)
＜麦茶(作りやすい分量)＞
麦茶パック　1個
水　2リットル

作り方

麦茶パックは電子レンジで30秒加熱する。
やかんに麦茶パックと水を一緒に入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて、ポットに注ぎ入れる。
湯飲みに注ぐ。
＊冷たい麦茶の場合は、電子レンジで加熱して保存用ポットに入れ、熱湯をひたひたに注いで1分蒸らし、水を注いで冷蔵庫で1時間冷やす。

昼

ざるそば

材料（1人分）	ゆでそば　200g めんつゆ(三倍濃縮)　大さじ1(18g) 粉かつお　小さじ1(2g) 水　大さじ2(30g) 万能ねぎ(小口切り)　大さじ1(1g) わさび　適宜
作り方	そばをゆでて、冷水でしめて皿に盛り付ける。そば猪口にめんつゆ、粉かつお、水を入れてつゆをつくる。万能ねぎとわさびを添える。

豚とズッキーニの新しょうが炒め

材料（1人分）	豚ロース薄切り肉　50g ズッキーニ　1/2本(80g) パプリカ(赤)　1/8個(50g) 新しょうが　薄切り2枚分(10g) 塩麹　小さじ1(8g) こしょう　適宜オリーブオイル　小さじ1(4g)
作り方	豚肉に、塩麹とこしょうと太めに切った千切りしょうがをからめて15分置く。ズッキーニは7～8mmの厚さに切り、テフロン加工のフライパンに並べる。その上に豚肉を広げてのせ、短冊切りに切ったパプリカをのせて、蓋をして中火で3分焼く。オリーブオイルを加え炒めたら、皿に盛り付ける。

きくらげのごま酢あえ

おすすめの一品

材料（1人分）

きくらげ(生)　60g
きゅうり　1/2本
砂糖　小さじ1/2(1.5g)
めんつゆ(三倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
酢　小さじ2(10g)
いりごま　大さじ1(9g)

作り方

きゅうりはピーラーで3本皮をむき、小口切りに切って砂糖をからめて10分置き、水気を絞る。
きくらげは石づきの固い部分を取り除き、5mm幅に切る。鍋に入れ、ひたひたの水を加えて蓋をして2分茹で、水気を切る。
すり鉢でいりごまをすり、めんつゆ、酢を加えてさらにすり合わせる。きくらげ、きゅうりをあえ、器の汚れをふき、盛り付ける。

麦茶

材料（1人分）	麦茶　300ml
作り方	朝沸かした麦茶を湯飲みに注ぐ。

夜

雑穀ごはん

材料（1人分）	雑穀ごはん　150g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

うなぎの白焼き

材料（1人分）	うなぎ　1/2尾(70g) ししとう　3本(6g) レモン　1/8切れ塩　ミニスプーン1/2(0.5g) わさび　適宜万能ねぎ(小口切り)　適宜
作り方	うなぎは串打ちして、熱した焼き網で皮目から焼く。皮目が脂を垂らして、香ばしく焼き上がったら裏返し、身側も香ばしく焼く。一緒にししとうも焼く。皿に盛りつけ、塩をふり、わさびとレモン、小口切りの万能ねぎを添える。

ほやの三杯酢

材料（1人分）	ほや　1/2個(正味30g) 酢　小さじ1(5g) 砂糖　小さじ1/2(1.5g) 醤油　ひとたらし(1g) 新しょうが　薄切り1枚(2g)
作り方	ほやはさばいて、細切りにする。酢、砂糖、醤油を混ぜた小鉢にほやを加えてあえる。千切りにした新しょうがを天盛りにする。

冷しトマトのカレーナッツ仕立て

材料（1人分）	トマト　1個(120g) クルミ　2片(4g) カレー粉　適宜醤油　小さじ1/3(2g) 亜麻仁油　小さじ1/2(2g)
作り方	クルミをローストし、冷まして手で粗く押しつぶす。トマトは半分に切って1cm幅にスライスし、皿に盛り付け、クルミ、カレー粉、醤油、亜麻仁油をかける。

麦茶

材料（1人分）	麦茶　300ml
作り方	麦茶を湯飲みに注ぐ。

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