ハタハタ鍋

12月おすすめの一品

ハタハタ鍋

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季節の食材

ハタハタ

水深200～400mの砂泥底に生息するハタハタは、糖尿病の改善や合併症の予防に欠かせないタンパク質とミネラルが豊富です。鍋物にして煮ることで、頭やヒレ、骨からもミネラルが溶け出てきます。おいしいだしでたっぷりの野菜と一緒にとることで、ビタミンや食物繊維が豊富にとれるバランスのよい食事につながります。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

全粒粉トーストのキャロットジャムのせ

材料（1人分）	全粒粉食パン　1枚(6枚切り)(60g) にんじん　小1/2本(50g) 亜麻仁油　小さじ1(4g) 塩　ひとつまみ(0.2g) 粗挽きこしょう　適宜
作り方	にんじんはラップに包んで電子レンジで2分加熱し、そのまま冷ます。電子レンジの加熱が終わったら、食パンをトーストする。にんじんをラップの上から押しつぶして、トーストの上にのせて塩をふり、粗挽きこしょうと亜麻仁油をかける。

ヨーグルトエッグ　サラダ添え

材料（1人分）	卵　1個(50g) ヨーグルト　大さじ1(20g) 粉チーズ　小さじ1(3g) 粗挽きこしょう　適宜水菜　1株(30g) 玉ねぎ　スライス適宜(2g) ゆずジャム　小さじ1(6g) 酢　小さじ2(10g) 醤油　小さじ1/3(2g)
作り方	卵とヨーグルト、粉チーズ、こしょうを混ぜる。水菜は3cm長さに切り、玉ねぎの薄切りと一緒に皿に盛り、ゆずジャムと酢、醤油、こしょうを混ぜたドレッシングをかける。熱したテフロン加工のフライパンで半熟状に火を通し、皿に盛り付ける。

りんご

材料（1人分）	りんご　1/2個(100g)
作り方	洗って食べやすく切り、皿に盛り付ける。

しょうがのシナモンチャイ

材料（1人分）	紅茶　100cc 牛乳　100cc しょうが　薄切り2枚シナモン　適宜
作り方	紅茶の茶葉としょうが、シナモンをティーポットに入れ、熱湯を注いでむらす。濃い紅茶をカップに注ぎ、温めた牛乳を注ぐ。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

ゴロゴロ根菜チキンスープカレー

材料（1人分）

＜A＞
鶏手羽元　2本(正味60g)
大根　2cm(70g)
玉ねぎ　1/8玉(25g)
にんじん　小1/4本(25g)
ごぼう　5cm(25g)
おろしにんにく　小さじ1/2(3g)
しょうが　小さじ1/2(3g)
ローリエ　1枚
はちみつ　小さじ1(7g)
醤油　小さじ1/2(3g)
こしょう　適宜
酢　大さじ1(15g)
トマトケチャップ　大さじ１杯(17g)
水　2カップ
カレールー(市販)　1かけ(20g)
ガラムマサラ　小さじ1/2(1.5)
クレソン　1本(5g)

作り方

鶏手羽元肉は骨に沿って包丁で切り込みを一本入れ、大根は皮つきのまま4つ割りにし、切れ込みを半分まで入れ、火が通りやすいように隠し包丁をする。たまねぎは角切り、にんじんとごぼうは乱切りに切る。
鍋に<Ａ>の材料を加えて良くからめ混ぜ、蓋をして中火にかけ、湯気が上がったら弱火にして10分蒸し焼きする。その後、酢、トマトケチャップと水を加え、沸騰したら弱火で20分煮る。
火を止め、カレールーを入れて溶かし、混ぜながら火にかけ、5分煮る。
お好みでガラムマサラを加えて器に盛り付け、クレソンを添える。

マンゴーヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト　100g ドライマンゴー　1切れ(7g)
作り方	ヨーグルトを器に入れ、ドライマンゴーをはさみで斜めに切って混ぜ、ラップをかけて、冷蔵庫で半日おく。＊ドライマンゴーがヨーグルトの水けを吸い、極上のフレッシュマンゴーの味わいになります。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　100g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

ハタハタ鍋

おすすめの一品

材料（1人分）

ハタハタ　1尾(50g)
ごぼう　1/4本(50g)
豆腐　1/3丁(30g)
白菜　2枚(110g)
まいたけ　1/2パック(50g)
だし汁(氷えのきだけ)　2ブロック
水　2カップ
酒　大さじ1(15g)
ポン酢　大さじ1(15g)
万能ねぎ・輪切り唐辛子　お好みで
＜氷えのきだけ(20ブロック分)＞
えのきだけ　2パック(300g)
水　400cc

作り方

ハタハタは、ツボ抜きでえらと内臓をとり出す。
ごぼうはよく洗い、ささがきにして水にさらす。
白菜は一口大、まいたけは小房に分け、豆腐も一口大に切る。
鍋に水、だし汁(氷えのきだけ)、まいたけ、酒、ごぼう、白菜の軸を加えて火にかける。
沸騰したら、ハタハタ、豆腐、白菜の葉を加えて煮る。
ポン酢を皿に注いでいただく。
＊唐辛子や万能ねぎなどはお好みでどうぞ。

<だし汁(氷えのきだけ)の作り方>
1 えのきだけの根元を切り落として細かく切り、水と一緒にミキサーにかける。
2 鍋に移して弱火で1時間煮詰め、粗熱をとって、製氷皿などでブロック状に固める。

干しえのきと大根のトースター焼き

材料（1人分）	えのきだけ　1/2パック(50g) 大根　1cm厚さ1枚(40g) 亜麻仁油　小さじ1/2(2g) めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g) ゆず　1/4個
作り方	えのきだけは石づきを落とし、まな板にのせる。大根は半分に切って、さらに半分の厚さに切り、まな板に広げて天日で半日ほど干す。干したえのきだけをオーブントースターの天板にのせて、5分焼く。皿に盛り付け、亜麻仁油とめんつゆをかけて、ゆずを添える。

焼酎お湯割り

材料（1人分）	焼酎　甲類は40g、乙類は55g 熱湯　お好みで
作り方	焼酎を計って注ぎ、熱湯を注ぐ。

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