サヨリ三昧(お刺身、皮のねじねじ、骨の唐揚げ)

4月おすすめの一品

サヨリ三昧(お刺身、皮のねじねじ、骨の唐揚げ)

サヨリ三昧(お刺身、皮のねじねじ、骨の唐揚げ)

このメニューの作り方を見る

季節の食材

サヨリ

漢字では「細魚」と書くサヨリは、文字どおり細身でキラキラと輝く美しい魚です。タンパク質が豊富で脂質や糖質が少なく、低カロリーであることが特徴。また、脂質や糖質、タンパク質の代謝に必須でインスリンの合成に関与するナイアシン(ビタミンBの一種)を多く含むため、血行をよくする点でも糖尿病改善に有用です。さまざまな料理に活用し、適量をおいしくお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

おからパンケーキ

材料（1人分）

小麦粉　大さじ3(27g)
おから　大さじ2(50g)
ベーキングパウダー　小さじ1(3g)
卵　1個(50g)
ヨーグルト　大さじ1(15g)
三温糖　小さじ1(3g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
バター　10g
メープルシロップ　大さじ1(20g)

作り方

卵、ヨーグルト、三温糖、塩をボウルに入れ、ゴムべらで砂糖を溶かし混ぜる。小麦粉、おから、ベーキングパウダーを加えて、よく混ぜる。
テフロン加工のフライパンを弱火にかけて、3分おく。生地を流し入れ、表面に小さな空気穴があいたら、裏返す。蓋をして2分焼き、温かい皿にのせる。
バターをのせ、メープルシロップを添える。

いちごのコンフィチュールヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト　100g いちご　小粒8個(50g) 砂糖　小さじ2(6g) レモン　1/8個(10g)
作り方	半分に切ったいちごを耐熱容器に入れ、砂糖をかけ、レモンを絞る。あふれないように注意しながら、電子レンジで2～3分加熱し、そのままおく。ヨーグルトを器に入れ、1のジャムをかける。

豆野菜のサラダ

材料（1人分）

スナップえんどう　5個(50g)
そら豆　5粒(30g)
セロリ　1/4本(25g)
ラディッシュ　1個(8g)
ノンオイルドレッシング　小さじ2(10g)

作り方

スナップえんどうの筋を除き、そら豆の皮をむく。セロリは斜めに5mm幅でスライスし、ラディッシュは半分に切る。
小鍋にそら豆、水(分量外大さじ2)を入れ、蓋をして弱火にかける。いい匂いがしてきたら、スナップえんどうを入れて2分加熱する。セロリ、ラディッシュ、ドレッシングを加えて混ぜ、皿に盛り付ける。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

チキンと春野菜のソテー

材料（1人分）

鶏むね肉　1/3枚(80g)
小麦粉　小さじ1/2(1.5g)
オリーブオイル　小さじ2(8g)
かぶ(根)　1個(70g)
新玉ねぎ　1/2個(100g)
にんじん　細いもの1本(60g)
白ワイン　大さじ1(15g)
塩　小さじ1/6(0.8g)
こしょう　適宜
マスタード　小さじ1(6g)
レモン　1/8切れ(10g)

作り方

厚みが均等になるように鶏肉を開き、半量の塩、こしょうをふり、小麦粉をつける。かぶ、玉ねぎ、にんじんはそれぞれ半分に切る。
フライパンを温め、オリーブオイルを入れる。鶏肉の皮目を下にしてのせ、野菜をのせて弱火で10分焼く。
鶏肉と野菜を裏返して、野菜には残りの塩とこしょうをふる。さらに3分焼き、白ワインをかける。
器に盛り付け、マスタードとレモンを添える。

ハーブティ

材料（1人分）	ミント　適宜オレガノ　適宜熱湯　200cc
作り方	ティーポットにミント、オレガノなどのハーブを入れる。熱湯を注ぎ入れ、ティーコーゼをかけて保温し、5分おく。ティーカップにハーブティーを注ぎ入れる。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

サヨリ三昧(お刺身、皮のねじねじ、骨の唐揚げ)

おすすめの一品

材料（1人分）	サヨリ　2尾(80g) 片栗粉　小さじ1(3g) 揚げ油　適宜塩　ひとつまみ(0.2g) 酒　小さじ1(5g) 醤油　2プッシュレモン　1/8切れ(10g)
作り方	サヨリを3枚におろす。身と骨に塩と酒をかける。身は皮をはぎ、刺身に仕上げる。骨に片栗粉をふりかけ、油で揚げる。皮は鉄串に巻き、グリルで焼く。皿に盛り付け、醤油スプレーを刺身にかけ、レモンを添える。

菜の花とたけのこの煮浸し

材料（1人分）

菜の花　4本(30g)
たけのこ(ゆで)　小1/4個(50g)
だし汁　50cc
醤油　小さじ1/3(2g)
みりん　小さじ1(6g)
かつお節　適宜

作り方

菜の花の茎を5ｍm切り落して、食べやすく斜めに切る。大き目の葉はざく切りにして、たっぷりの水につける。たけのこはくし切りにする。
小鍋にだし汁とたけのこを入れて、火にかける。沸騰したら弱火で蓋をして、5分煮る。菜の花の茎を入れて2分煮て、葉、花芽、醤油、みりんを加える。蓋をして、さらに1分火にかける。
器に盛り、かつお節を盛り付ける。

きくらげと新玉の味噌炒め

材料（1人分）

きくらげ(生)　2切(10g)
新玉ねぎ　1/2個(100g)
そら豆　5粒(30g)
ごま油　小さじ1(4g)
赤唐辛子　1本(0.4g)
味噌　小さじ1/2(3g)
三温糖　小さじ1/2(2g)
白いりごま　小さじ1/2(1.5g)

作り方

玉ねぎは根元をつけたまま6等分のくし切りにし、フライパンに並べて中火で両面を焼く。
きくらげの石づきを除いて、一口大に切る。そら豆の皮をむく。1のフライパンにきくらげとそら豆を入れ、ごま油、赤唐辛子を加えて焼く。
味噌、三温糖、水(分量外大さじ1)を加えて、全体に味をからめる。
器に盛り付け、いりごまをかける。

桜餅とほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　適宜桜餅　1/2個(25g)
作り方	ほうじ茶の茶葉を急須に入れ、熱湯を注いで蒸らし、湯のみに注ぐ。器に桜餅を盛りつける。

商品を見る

商品・サービス情報を見る