ごぼう天おろしそば

11月おすすめの一品

ごぼう天おろしそば

ごぼう天おろしそば

エネルギー
561kcal
食物繊維
5.3g
塩分
1.9g
季節の食材
新そば
秋は香りのよい新そばが味わえるシーズンです。そばは、パンやごはんよりも糖質やエネルギーが低めです。麺類の中では食物繊維が多く、うどんやそうめんの約1.5~2倍含まれ、カリウム、カルシウム、マグネシウムも多めです。秋はつい食べ過ぎてしまいがち。糖質の摂り過ぎや体重の増加が気になるときは、そばのメニューを取り入れて主食を調整するとバランスよくエネルギーが抑えられます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1598kcal
食物繊維
21.1g
塩分
6.7g
  • 大麦ごはん
  • オクラ納豆
  • かぶの葉とにんじんの炒めもの
  • ふわふわ卵の味噌汁
  • ごぼう天おろしそば
  • 一口鶏串
  • 洋梨
  • 大麦ごはん
  • さんまのしょうが煮
  • 柿とかぶのサラダ
  • とろろ昆布のお吸いもの

エネルギー
419kcal
食物繊維
8.5g
塩分
2.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

オクラ納豆

エネルギー
91kcal
食物繊維
4.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • オクラ 30g
  • 納豆 40g
  • 醤油(減塩) 小さじ1/2(3g)
  • のり 適宜
  • 塩 適宜
作り方
  1. オクラは塩でもんでうぶ毛を取り、熱湯で色よくゆでて5mmの厚さに切る。
  2. 納豆とオクラを混ぜ合わせて、醤油で味つけする。
  3. 器に盛りつけ、ちぎったのりをふりかける。

かぶの葉とにんじんの炒めもの

エネルギー
56kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • かぶの葉 30g
  • にんじん 30g
  • だし(顆粒) 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. かぶの葉は、3㎝の長さに切る。
  2. にんじんは短冊切りにする。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、かぶの葉の順に炒め合わせ、だしと塩をふり入れて味をととのえる。
  4. 器に盛りつける。

*かぶの葉には、β-カロテン、ビタミンC、葉酸など、ストレスで消費されやすく、動脈硬化の予防に欠かせない微量栄養素が豊富です。新鮮な葉は捨てないで料理に活用しましょう。

ふわふわ卵の味噌汁

エネルギー
62kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 卵 1/2個(25g)
  • 青ねぎ(小口切り) 5g
  • だし汁 1カップ(200ml)
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. 卵をよく溶き混ぜる。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き入れる。沸騰したところに卵を加え、火を止める。
  3. 器に盛りつけ、青ねぎをちらす。

エネルギー
647kcal
食物繊維
7.3g
塩分
2.4g

ごぼう天おろしそば

おすすめの一品
エネルギー
561kcal
食物繊維
5.3g
塩分
1.9g
材料(1人分)
  • ごぼう 30g
  • にんじん 20g
  • 天ぷら粉 大さじ2(18g)
  • 水 大さじ2(30g)
  • 揚げ油 適宜
  • そば(ゆで) 150g
  •  
  • <薬味>
  • 大根おろし 20g
  • 青ねぎ(小口切り) 5g
  •  
  • <そばつゆ>
  • 醤油(減塩) 小さじ2(12g)
  • 水 100ml
  • だし(顆粒) 小さじ1/2(2g)
  • 砂糖 小さじ1/2強(2g)
作り方
  1. 鍋に水、だし、醤油、砂糖を合わせて煮立て、そばつゆをつくる。
  2. ごぼうとにんじんは、ささがきにして混ぜ合わせ、2~4つに分ける。
  3. 天ぷら粉に水を加えて溶き混ぜ、衣をつくる。
  4. ごぼうとにんじんをお玉に入れ、衣を上からかけ、160~170℃の油に流し入れるようにして揚げる。
  5. 器にそばを盛って揚げたての天ぷらをのせ、薬味の大根おろし、青ねぎを添える。そばつゆは温かくして別添にする。

*かき揚げは、衣がたくさんつくほど油の吸収量が増します。たっぷりの衣に具材を入れるより、具材の方に少なめの衣をかけると衣の付着量が減り、油の量やエネルギーが減らせます。

一口鶏串

エネルギー
48kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 鶏肉(もも肉・皮なし) 40g 
  • ねぎ 10g
  • ししとう 10g
  • 塩 ミリスプーン1/2(0.5g)
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. 鶏肉は一口大に切る。
  2. ねぎは3㎝の長さに切る。ししとうは洗って、水気をふき取る。
  3. グリルまたは焼き網で鶏肉、ねぎ、ししとうを焼き、きれいな焼き色をつける。
  4. 竹串に鶏肉、ししとう、ねぎの順に刺し、最後に塩をふる。
  5. 器に盛りつけ、レモンを添える。

*鶏肉は中までよく火を通し、ねぎとししとうは焦がさないように気をつけましょう。

*塩は最後にふります。また、召し上がるときにレモンの絞り汁をかけると少量の塩分でも満足感が得られやすくなります。

洋梨

エネルギー
38kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 洋梨 1/4個(70g)
作り方
  1. 洋梨は皮をむいて食べやすい大きさに切り分け、器に盛る。

エネルギー
532kcal
食物繊維
5.3g
塩分
2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

さんまのしょうが煮

エネルギー
233kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • さんま 2/3尾(60g)
  • こんにゃく 30g
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 日本酒 大さじ1(15g)
  • 水 150ml
  • しょうが(薄切り) 1~2枚
  • 針しょうが 5g
作り方
  1. さんまは水で洗って頭、内臓、尾を除き、3~4㎝の長さに切り分ける。
  2. こんにゃくは表面に格子状の切り目を入れ、一口大に切り分ける。
  3. 鍋に水、醤油、砂糖、日本酒を入れて火にかける。煮立ったらさんま、こんにゃく、しょうがの薄切りを入れ、クッキングシートの落としぶたをして、中火から弱火で煮汁が少量になるまで煮る。
  4. 器にさんまとこんにゃくを盛り合わせ、針しょうがをのせる。

柿とかぶのサラダ

エネルギー
78kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 柿 1/3~1/2個(50g)
  • かぶ 1/2個(40g)
  • 塩 適宜
  • フレンチドレッシング(市販) 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. かぶはくし形の薄切りにして塩でもむ。3~5分置いてしんなりしたら、水でさっと洗って絞る。
  2. 柿はかぶよりやや厚めのくし形に切る。
  3. かぶと柿を合わせてフレンチドレッシングで和え、器に盛りつける。

とろろ昆布のお吸いもの

エネルギー
11kcal
食物繊維
0.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • とろろ昆布 0.5g
  • 梅干し(調味漬) 小1個(5g)
  • だし汁 200ml
  • ゆずの皮 適宜
作り方
  1. 鍋にだし汁を入れて温める。
  2. 梅干しは種を除き、果肉をつぶす。
  3. お椀にとろろ昆布、梅干しを入れてだし汁を注ぎ、ゆずの皮をのせる。

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