大根ともち麦のおかゆ小菜添え　(五菜とゆずの香の物、蒸鶏とまいたけの和えもの)　

• 米　50g
• もち麦(大麦・米粒状)　15g
• 大根(2cmの色紙切り)　50g
• 水　3カップ(600ml)
• 五菜とゆずの香の物　20g
• <つくりやすい分量>
• 野沢菜(みじん切り)　20g
• ほうれん草(茎)　10g
• 小松菜(茎)　10g
• みつば　5g
• せり　5g
• ゆずの皮(細切り)　適宜
• 蒸鶏とまいたけの和えもの
• 鶏肉(ささ身)　30g
• 酒　大さじ2(30g)
• まいたけ(傘の部分)　20g
• ねぎ(白い部分)　10g
• ごま油　小さじ1/2(2g)
• 醤油　小さじ1/3(2g)

1. 鍋にさっと水洗いした米、もち麦、大根、分量の水を加えて火にかける。
2. 沸騰したら中火から弱火の火加減で20～25分炊く。ときどき鍋底をかき混ぜ、焦げつかないようにする。
3. ほうれん草と小松菜は熱湯に通し、みつばとせりは生のままみじん切りにする。
4. 野沢菜とみじん切りにした青菜をすべて混ぜ合わせ、器に盛りつけてゆずの皮をのせる。
5. 鶏肉は筋を取り除き、酒をふりかけて電子レンジで1～2分加熱する。火が通ったら線維に沿って裂く。
6. まいたけは細めに裂いて電子レンジで1分加熱する。ねぎは細切りにする。
7. 鶏肉、まいたけ、ねぎを合わせ、ごま油、醤油の順に加えて味をつけ、器に盛りつける。
8. 器におかゆを盛りつけ、五菜とゆずの香の物と蒸鶏とまいたけの和えものを添える。

※このおかゆ1杯(1人分)で白飯3杯分(1杯150g)の食物繊維が摂れます。胃腸が温まり、血糖値の上昇も抑えるので、暴飲暴食後のリセット食におすすめです。

※漬物は塩分が多く、食べてはいけないと制限されがちですが、身近な野菜と組み合わせると塩分控えめのおかずができます。漬物は発酵食品。塩味とうま味を調味料として活用してみましょう。

※雑穀の風味が気になるときは、おかずの食材に香りのよいものを用いると食べやすくなります。

• 卵(市販)　1個(50g)
• <かけ汁>
• だし　1/2カップ
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 温めただしに塩を加えて味つけする。
2. 器に温泉卵を割り入れ、だしをかける。

• ロールパン　2個

1. ロールパンは電子レンジ約30秒加熱して温め、器に盛る。

• 塩たら　1切れ(100g)
• ほうれん草　80g
• 玉ねぎ(薄切り)　30g
• 豆乳　1/2カップ(105g)
• 水　2/3カップ(150ml)
• だし(顆粒の和風だし)　1g
• 生クリーム　大さじ1(15g)
• サラダ油　小さじ2(8g)
• 塩　少々
• 片栗粉　小さじ1(3g)
• 水　小さじ2

1. ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水にとって洗って3～5cmの長さに切る。
2. 塩たらは一口大に切り分ける。
3. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。
4. 玉ねぎがしんなりしたら水、顆粒だし、豆乳、生クリームの順に入れ、煮立ったら塩たらを加える。
5. 塩たらに火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、ほうれん草を加え、器に盛りつける。

※クリームソースの味見をして味が薄いときは、少量の塩を加えて味をととのえてください。

• 白菜　50g
• りんご　30g
• オリーブオイル　小さじ2
• 酢　小さじ1(5g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 松の実　5g

1. 白菜の葉元は縦に3～5cmの細切りにする。葉先は食べやすい大きさに切り、塩をふって軽くもむ。
2. りんごは皮をむいて細切りにする。
3. 水気を絞った白菜とりんごと合わせ、オリーブオイル、酢を加えて混ぜ合わせる。
4. 器に盛りつけて、松の実をちらす。

• ティーバッグ　1袋
• 熱湯　150ml
• はちみつ　小さじ1(7g)
• レモン(輪切り)　1枚
• クッキー　1枚(市販・15g)

1. カップにティーバッグを入れて熱湯を注ぐ。
2. ティーバッグを取り出してはちみつを溶かし、レモンを浮かべる。
3. ハニー・レモンティーにクッキーを添えていただく。

※食後のお茶やデザートとしてどうぞ。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

• 木綿豆腐　100g
• 豚肉(もも)　60g
• にら　80g
• しめじ　50g
• ねぎ　20g
• だし(昆布)　1カップ(250ml)
• いりこ　3g
• 味噌　大さじ1/2(9g)
• 豆板醤　適宜

1. 豆腐は1cmの厚さに切る。豚肉は一口大に切る。
2. にらは5cmの長さに切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。ねぎは斜め切りにする。
3. 鍋にだし、いりこを入れて火にかけ、味噌を溶き入れる。
4. 煮立ったらしめじ、豚肉、ねぎ、豆腐を入れて煮込み、食べる直前ににらを加えて火を止める。
5. 鍋ごと食卓に出し、取り分けながらいただく。辛味がほしいときはお好みで豆板醤を加える。

1. きゅうりは輪切りにして塩でもむ。しんなりしたら水でさっと洗ってよく絞る。
2. むきえびはゆでる。
3. 酢、砂糖、塩で合わせ酢をつくり、きゅうり、わかめ、しょうが、ゆでたむきえびをあえる。
4. 器に盛りつける。

• みかん　1個(100g)

1. みかんの外皮をむき、一房ずついただく。