春キャベツのオープンサンド

4月おすすめの一品

春キャベツのオープンサンド

春キャベツのオープンサンド

エネルギー
276kcal
食物繊維
3.2g
塩分
1.4g
季節の食材
春キャベツ
キャベツは大根の次によく食べられている野菜です。冷蔵庫にいつもある食材の一つではないでしょうか。春キャベツは葉が柔らかく、火の通りが早いことが特徴。エネルギーは100g中23kcalと少なく、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが多めです。また、キャベツから抽出されたビタミンUは抗潰瘍の有効成分で、胃潰瘍を抑える効果が知られています。切ったキャベツを水にさらし過ぎると、水溶性の栄養や有効成分が失われます。手早く調理していただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
食物繊維
20.1g
塩分
8.9g
  • 春キャベツのオープンサンド
  • 卵のグリーンサラダ
  • いちごのヨーグルトドリンク
  • 大麦ごはん
  • あじフライ
  • 大根とみつばの味噌汁
  • ごぼうとセロリのきんぴら
  • 大麦ごはん
  • 豚肉のこんにゃく巻き
  • 新玉ねぎと豆腐のサラダ
  • 貝柱ときのこのスープ

エネルギー
494kcal
食物繊維
7g
塩分
2.1g

春キャベツのオープンサンド

おすすめの一品
エネルギー
276kcal
食物繊維
3.2g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 春キャベツ(千切り) 40g
  • コンビーフ(脂肪分50%カット) 30g
  • トマト 20g
  • イングリッシュマフィン(全粒粉) 1個(60g)
  • からしマヨネーズ 小さじ2(10g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. マフィンは2つに割り、オーブントースターでこんがり焼く。
  2. 鍋にコンビーフを入れて火にかけ、箸でほぐす。ほぐれたらキャベツを炒め合わせ、こしょうをふる。
  3. マフィンの切り口にからしマヨネーズを塗る。
  4. マフィンにトマト、キャベツとコンビーフの順に重ね、残りのマフィンをのせる。
  5. 器に盛りつける。

※ コンビーフは脂肪分の少ないものを選びましょう。キャベツと炒め合わせるときは油を使わず、コンビーフの脂を活用しましょう。風味がよく、脂質やエネルギーが低く抑えられます。

卵のグリーンサラダ

エネルギー
116kcal
食物繊維
2.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • ゆで卵 1個
  • ほうれん草 100g
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • レモン汁 適宜
作り方
  1. ゆで卵は殻をむいて4等分のくし形に切る。
  2. ほうれん草はゆでて4~5cmの長さに切り、サラダ油、醤油、レモン汁の順に加えて和える。
  3. 器にほうれん草を敷き、ゆで卵を彩りよく盛りつける。

いちごのヨーグルトドリンク

エネルギー
102kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • いちご 3~4個(70g)
  • ヨーグルト(ドリンクタイプ) 120g
作り方
  1. いちごはヘタを取り、1個を2~4枚に切る。
  2. ミキサーにヨーグルトといちごを入れて攪拌する。
  3. 果肉がなめらかになったらグラスに注ぐ。

エネルギー
621kcal
食物繊維
6.9g
塩分
4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

あじフライ

エネルギー
311kcal
食物繊維
1.0g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • あじ 中1尾(60g)
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • 溶き卵 1/3個分(15g)
  • パン粉 大さじ2(4g)
  • 揚げ油 適宜
  • キャベツ(千切り) 20g
  • にんじん(千切り) 10g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • ウスターソース 小さじ2(10g)
作り方
  1. あじは1尾を三枚におろし、ぜいご、骨、内臓などを取り除く。
  2. あじの身に塩、こしょうをふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて170℃の油で揚げる。
  3. ボウルにキャベツ、にんじんを合わせる。
  4. 器にあじフライと生野菜を盛りつけ、ウスターソースを添える。

大根とみつばの味噌汁

エネルギー
32kcal
食物繊維
1.1g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 大根 30g
  • みつば 5g
  • だし 200g
  • 味噌 大さじ1/2強(10g)
作り方
  1. 大根は4~5cmの長さの拍子木切りにする。
  2. みつばは根元を切り落とし、茎は4~5cmの長さに切る。葉は粗く刻む。
  3. 鍋にだしと大根を入れて火にかける。大根が煮えたら味噌を溶き入れ、みつばの茎を加える。
  4. 器に味噌汁を盛りつけ、みつばの葉をちらす。

ごぼうとセロリのきんぴら

エネルギー
68kcal
食物繊維
2.7g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • ごぼう 40g
  • セロリ 30g
  • だし 大さじ2(30g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 醤油 大さじ1/2(9g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. ごぼうは5cmの長さの千切りにする。
  2. セロリは筋を取り除き、5cmの長さの千切りにする。
  3. 鍋にごま油を熱してごぼうを炒める。
  4. 香りがしたらセロリを炒め合わせ、だし、砂糖、醤油を加えて汁けがなくなるまで炒める。
  5. 器にごぼうとセロリのきんぴらを盛りつけ、お好みで七味唐辛子をふりかける。

エネルギー
487kcal
食物繊維
6.2g
塩分
2.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

豚肉のこんにゃく巻き

エネルギー
153kcal
食物繊維
1.4g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • 豚肉(もも肉) 60g
  • 生いもこんにゃく 30g
  • さやいんげん 20g
  • <たれ>
  • 醤油 小さじ2(12g)
  • だし 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. こんにゃくは5~8cmの細切りにして、熱湯でさっとゆでる。
  2. さやいんげんはゆでて両端を切り落とし、長さを揃える。
  3. 豚肉を2枚重ねて広げ、こんにゃくとさやいんげんを芯にしてロール状に巻き、楊枝で止める。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉を転がしながら焼く。
  5. 豚肉が白っぽくなったらたれを加え、転がしながらきれいな焦げ色をつける。
  6. 食べやすい長さに切り分けて、器に盛りつける。

新玉ねぎと豆腐のサラダ

エネルギー
70kcal
食物繊維
0.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 新玉ねぎ 20g
  • 豆腐(絹ごし) 50g
  • かいわれ菜 5g
  • サウザンアイランドレッシング(市販) 小さじ2(8g)
作り方
  1. 新玉ねぎは薄切りにして冷水にさらす。かいわれ菜は根元を切り落とす。
  2. 豆腐の水気をキッチンペーパーで拭き取り、一口大に切る。
  3. 器に新玉ねぎを敷いて豆腐を盛りつけ、かいわれ菜をのせる。

※ すぐにドレッシングをかけると水っぽくなります。召し上がる直前にかけましょう。

貝柱ときのこのスープ

エネルギー
54kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • エリンギ 1/2本(40g)
  • しいたけ 1枚(10g)
  • 帆立貝柱(缶詰) 30g
  • チキンスープ 200g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. エリンギは細切りにする。しいたけは石づきを取り除いて千切りにする。
  2. 帆立貝柱は粗くほぐす。
  3. 鍋にチキンスープときのこ類を入れて火にかけ、煮立ったら帆立貝柱を汁ごと加え、塩、こしょうをする。
  4. 器に盛りつける。

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