グリーンピースのポタージュ

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• キャベツ　50g
• ツナ(缶詰)　30g
• 卵　1個　(50g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 醤油　小さじ1(6g)

1. キャベツは細切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱してキャベツとツナを炒め、器の中央に広げて盛りつける。
3. 同じ鍋で卵を焼き、キャベツとツナの上に盛りつける。醤油をかけていただく。

• 納豆　1パック(40g)
• しらす干し　10g
• 刻み海苔　適宜

1. 納豆を箸でかき混ぜて器に盛りつける。
2. 納豆にしらす干しをのせ、刻み海苔をちらす。

• 小松菜　20g
• かぶの葉　10g
• みつば　5g
• だし　1カップ(200g)
• 味噌　大さじ1/2(10g)

1. 小松菜、かぶの葉、みつばは2～3cmの長さに切る。
2. 鍋にだしを入れて火にかける。
3. 煮立ったら野菜を加えて味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。
4. 器に盛りつける。

• ライ麦食パン　1枚(60g)

1. ライ麦食パンをラップでふんわり包み、電子レンジで20～30秒加熱して温める。
2. 食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。

• 鶏肉(もも)　70g
• 醤油　小さじ2(12g)
• 日本酒　小さじ2(10g)
• ガーリックパウダー　適宜
• 小麦粉　大さじ1/2(4g)
• 揚げ油　適宜
• リーフレタス　20g
• 玉ねぎ　20g
• にんじん　10g

1. 鶏肉は一口大に切り、醤油、日本酒、ガーリックパウダーで下味をつける。
2. リーフレタスは洗って冷水につけ、水気をきる。
3. 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにして冷水につけ、水気をきる。
4. 鶏肉に小麦粉をつけて160～170℃の油で揚げる。
5. 器にフライドチキンを盛りつける。リーフレタス、玉ねぎ、にんじんは別皿に盛る。
6. リーフレタスに玉ねぎ、にんじん、フライドチキンの順にのせ、巻いていただく。

• グリーンピース(ゆで)　50g
• ベーコン1/2枚(10g)
• 玉ねぎ(みじん切り)　20g
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
• 水　150g
• コンソメスープの素(固形)　1/4個(1g)
• 牛乳　30g
• バター(有塩)　2g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適宜
• コーヒークリーム　3g
• イタリアンパセリ　適宜

1. ベーコンは1～2cm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ベーコン、グリーンピースの順に加えて炒める。
3. 玉ねぎが透き通ったら水、コンソメスープの素を加えて弱火で15分煮る。
4. 火から下ろして冷まし、ベーコンを取り除いてミキサーで攪拌する。
5. 滑らかになったら鍋に戻してひと煮立ちさせ、牛乳、バター、塩、こしょうで味をととのえる。
6. 器に盛りつけ、コーヒークリームをかけ、仕上げにイタリアンパセリを飾る。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

• いか(胴)　100g
• 豆腐(木綿)　50g
• 大根　50g
• 味噌　大さじ1/2(10g)
• 水　大さじ2(30g)
• サラダ油　小さじ2(8g)
• にんにく(みじん切り)　1片(5g)
• 青ねぎ(小口切り)　5g

1. いかは1～2cm幅の輪切りにする。
2. 大根は短冊切りにする。豆腐は1～2cm厚さの角切りにする。
3. 鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかける。
4. 香りがしたら大根、いか、豆腐の順に加えて炒め合わせ、水で溶いた味噌を加える。
5. 強めの中火で煮汁を煮詰め、器に盛りつける。
6. 仕上げに青ねぎをちらす。

• かぶ　小1個(30g)
• きゅうり　1/3本(30g)
• 梅干し(塩分3％)　小1個(5g)
• 米酢　小さじ1(5g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)

1. かぶはいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、塩をふって手でもみ5～6分置く。
2. 梅干しの果肉を包丁でたたき、米酢を加えて溶きのばす。
3. かぶときゅうりの水気を絞り、梅肉酢で和える。
4. 器に盛りつける。

• オレンジ　2/3個(100g)

1. オレンジは果皮をむいて房ごとに分ける。
2. 房の背(白い筋があるところ)に包丁で切り目を入れて開き、器に盛りつける。

※オレンジの薄皮に食物繊維が多く含まれます。食べやすく切り方を工夫して一緒にいただきましょう。