トマトのシーフードカレー

• ロールパン　2個(60g)

1. ロールパンを器に盛りつける。

• ウインナー　2～3本(30g)
• にんじん　50g
• 卵　1個(50g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜

1. ウインナーに2～3本斜めの切り目を入れる。
2. にんじんはスライサーで千切りにする。
3. 卵は箸で溶きほぐす。
4. 熱した鍋にサラダ油をひき、ウインナーをさっと炒め、皿に取り出す。
5. 同じ鍋でにんじんを炒める。しんなりしたら卵を流し入れ、塩、こしょうをふって炒め合わせる。
6. 器に炒めたウインナーとにんじんの卵炒めを盛り合わせる。

• パイナップル　60g

1. パイナップルは葉を取って縦に８等分に切り、芯と皮を取り除く。
2. 分量のパイナップルを食べやすい厚さに切り、器に盛りつける。

• 低脂肪乳　200ml

1. グラスに低脂肪乳を注ぎ入れる。

• いか(胴)　140g
• ほたて貝柱(生)　小4個(40g)
• トマト(缶詰・無塩)　150g
• 玉ねぎ(薄切り)　50g
• 魚のスープ(あじのアラから取った)　200ml
• カレールウ(市販・固形)　1個(18g)
• カレー粉　2g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• バター　5g
• こしょう　適宜

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。
3. いかは1cmの厚さの輪切りにする。
4. トマトは汁と果肉に分けて、果肉をフォークでつぶす。
5. いかとホタテにこしょうをふり、サラダ油で炒め、皿に取り出す。
6. 同じ鍋で玉ねぎを炒め、透明になったらトマトの果肉とカレー粉を加えて炒め合わせる。
7. 鍋に魚のスープと残りの果汁を入れ、煮立ったら中火にしてカレールウを加える。
8. 最後に炒めた魚介と風味づけにバターを加える。
9. 器に大麦ごはんをよそい、トマトのシーフードカレーを盛りつける。

※　魚のスープがなかったら水でもかまいません。魚のアラには栄養やうま味が残っています。あじは青背の魚の中ではクセが少ないので、スープを取って冷凍しておくと重宝します。

• 枝豆(ゆで)　30g
• きゅうり　30g
• 玉ねぎ(みじん切り)　10g
• レタス　20g
• ＜ドレッシング＞
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜
• 酢　小さじ1(5g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. 枝豆はゆでてさやから取り出し、薄皮をむいたものを用意する。
2. きゅうりは1cm角に切る。レタスは冷水につけてシャキッとさせて水気を切る。
3. ボウルに塩、こしょう、玉ねぎ、酢、サラダ油を入れてよく混ぜ合わせる。
4. 枝豆ときゅうりをドレッシングに入れて和え、5～10分置いて味をなじませる。
5. 器にちぎったレタスを敷き、サラダを盛りつける。

• 野菜ジュース(市販・お好みのもの)　70ml
• ヨーグルト(プレーン)　60g

1. ミキサーに野菜ジュースとヨーグルトを入れ、10～20秒攪拌する。
2. グラスにミックスジュースを注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• ピーマン　1 1/2個(50g)
• 豚肉(挽き肉)　60g
• たまねぎ(みじん切り)　20g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜
• 小麦粉　小さじ1(3g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 水　大さじ1(15g)
• 酒　大さじ1/2(7.5g)
• 醤油　小さじ1/2(3g)

1. ピーマンは半分に切って、ヘタと種を取り除く。
2. 豚肉にたまねぎ、塩、こしょうをふって手でこねて混ぜ合わせる。
3. ピーマンの内側に小麦粉をふって余分な粉を落とし、挽き肉のタネを詰める。
4. 鍋にサラダ油を熱し、挽き肉を下にして焼く。焼き色がついたら返す。
5. 火加減を中火から弱火にして、水、酒、醤油を加え、ふたをして3分ほど蒸し煮にする。
6. 汁気がなくなったら器に盛りつける。

• 豆腐(木綿豆腐)　85g
• みょうが　10g(1個)
• 細ねぎ(小口切り)　5g
• 醤油　小さじ1(6g)

1. 豆腐を食べやすい大きさの四角に切る。
2. みょうがは縦半分に切って千切りにし、冷水につけて水気を切る。
3. 器に豆腐を盛りつけてみょうがと細ねぎをのせ、いただくときに醤油をかける。

• きゅうり　1/3本(30g)
• キャベツ　20g
• しょうが(千切り)　10g
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• 米酢　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5g)

1. きゅうりは5mmの厚さの輪切りにする。
2. キャベツは1cm角のざく切りにする。
3. きゅうりとキャベツに塩をふって手でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
4. ボウルに酢と砂糖を合わせ、野菜をすべて加えて約10分漬ける。
5. 汁気を絞って器に盛りつける。