揚げなすの大葉味噌

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• さば(缶詰・水煮)　50ｇ
• 大根おろし　30ｇ
• 細ねぎ(小口切り)　5ｇ
• しょうが(すりおろし)　5ｇ
• 海苔(刻み)　1ｇ
• 醤油　小さじ1/2(3ｇ)
• レモン汁　適宜

1. さばの缶詰を開けて器に盛り、大根おろしをのせる。
2. 別の器に細ねぎ、しょうが、海苔を個々に盛る。
3. 大根おろしに醤油をかけ、お好みでレモン汁や薬味を加えていただく。

• 納豆　40ｇ
• モロヘイヤ(葉)　30ｇ
• 醤油　小さじ1/2(3ｇ)
• かつお節　適宜

1. モロヘイヤを熱湯で30秒～1分ゆでる。水に取って水気を絞り、刻む。
2. 納豆を箸でかき混ぜる。
3. 器に納豆を盛りつけてモロヘイヤをのせ、醤油をかけてかつお節をふりかける。

※　ヘルシーなスタミナ納豆。ビタミンKも効率よく摂れるので、骨の健康にも役立ちます。

• わかめ(戻し)　10ｇ
• えのきたけ　20ｇ
• 米酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• 白ごま(すりごま)　小さじ1(3g)

1. わかめは一口大に切る。
2. えのきたけは石づきを切って、長さを2～3等分に切り、さっとゆでる。
3. ボウルに米酢、砂糖、塩、白ごまを合わせてごま酢を作る。
4. ごま酢にわかめとえのきたけを入れて、和える。
5. 器に盛りつける。

• 番茶　茶さじ1(3ｇ)
• 熱湯　150ml

1. 急須に茶葉を入れて、熱湯を注ぎ入れる。
2. 約30秒浸出し、湯飲み茶碗に注ぐ。

• ロールパン　2個(60g)

1. ロールパンを器に盛りつける。

• 卵　1個(50ｇ)
• バター(無塩)　4ｇ
• マッシュルーム　2個(30g)
• エリンギ　20ｇ
• 玉ねぎ(薄切り)　30ｇ
• ビーフシチューのルウ(固形)　15ｇ
• 水　1/2カップ(100ml)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• パセリ(乾燥)　適宜

1. マッシュルームは薄切りにする。エリンギは3cmの長さの薄切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱して、玉ねぎを炒める。しんなりしたらきのこを加えて炒め合わせる。
3. 鍋に水を加えて2～3分煮込み、火を止めてビーフシチューのルウを溶かし、再び1～2分煮込む。
4. 別の鍋にバターを溶かし、溶いた卵を流し入れる。
5. 半熟になったら手前と奥を折り合わせて、ボート形に整える。
6. 器に盛りつけ、手前の中央にきのこソースをかけ、パセリを散らす。

• キャベツ　30ｇ
• にんじん　10ｇ
• ツナ(缶詰)　15ｇ
• フレンチドレッシング(市販)　小さじ2(8g)

1. キャベツとにんじんは千切りにする。
2. ボウルに野菜とツナを合わせ、フレンチドレッシングで和える。
3. 保存容器に移して冷蔵庫で冷やし、いただく直前に器に盛りつける。

• りんご味のこんにゃくゼリー(市販・特定保健用食品)　1個(24g)
• ヨーグルト(プレーン加糖)　100ｇ

1. こんにゃくゼリーを容器から取り出し、フォークの背で押して粗くつぶす。
2. 器にヨーグルトを盛りつけ、ゼリーをのせる。

※　ジャムの代りにこんにゃくゼリーを使いました。糖質はジャムより少なく、食物繊維は多めに摂れます。腸内の善玉菌も活発に働く組み合わせで、おなかの調子も整います。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛りつける。

• 豆腐(木綿豆腐)　50ｇ
• 牛肉(もも)　60ｇ
• 白滝　20ｇ
• ねぎ　20ｇ
• 春菊　20ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 醤油　小さじ2(12ｇ)
• みりん　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)

1. 豆腐は3cm角に切る。牛肉は一口大に切る。
2. ねぎは3～4cmの長さに切る。春菊は葉を食べやすい長さに切る。
3. 鍋にだし、醤油、みりん、砂糖を入れ、煮立ったら牛肉、ねぎ、白滝、豆腐の順に加える。
4. 具に火が通ったら最後に春菊を加えて、ひと煮立ちしたら火を止める。
5. 器に盛りつける。

• なす　1/2本(50ｇ)
• 大葉　1枚(1ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2(10ｇ)
• もち麦(ゆで)　10ｇ
• 砂糖　小さじ1 1/2(5ｇ)
• 揚げ油　適宜

1. もち麦は、水に浸してゆでたものを用意する。
2. 大葉は細切りにする。
3. 鍋に麦味噌、砂糖、もち麦を入れて火にかけ、弱火で練って大葉を混ぜる。
4. なすは縦半分に切って皮の中央に切り目を入れ、160℃の揚げ油で揚げる。
5. なすの切り目に大葉味噌を詰め、大葉を敷いた器に盛りつける。

※　味噌にもち麦を加えると食物繊維がアップし、油の吸収を抑えるのに役立ちます。

• セロリ　10ｇ
• にんじん　10ｇ
• 玉ねぎ　10ｇ
• 水　1カップ（200ｇ)
• コンソメ(固形)　2ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適宜

1. セロリ、にんじん、玉ねぎは薄切りにする。
2. 水に野菜とコンソメを入れて火にかけて煮る。
3. 野菜が煮えたら、塩、こしょうで味をととのえる。
4. 器に野菜スープを盛りつける。

• 梨　50ｇ

1. 梨は皮をむいて食べやすい大きさに切り、分量を器に盛りつける。