七彩かやくごはん

10月おすすめの一品

七彩かやくごはん

七彩かやくごはん

エネルギー
312kcal
食物繊維
2.8g
塩分
1.3g
季節の食材
新米
実りの秋といえば新米。炊きたての香りだけでごちそう感が高まります。普段は大麦や数種類の雑穀を加えて召し上がっている人も、新米の季節は白米を味わってみませんか。ごはんの主成分は糖質で、これは体にとって必要なエネルギー源です。最近は糖質を制限してごはんを食べない人もいますが、糖質がないと脳も活動できません。ごはんは和、洋、中の料理や他の食材とも相性がよく、組み合わせ方や調理法でヘルシーになります。また、腹もちもいいので、適量を主食にしてバランスよくお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1604kcal
食物繊維
15.7g
塩分
8.3g
  • パン
  • カラフルエッグ
  • ブロッコリーのサラダ
  • 低脂肪乳
  • 七彩かやくごはん
  • さんまの塩焼き
  • かぶとパプリカの甘酢和え
  • 蒸しようかんとほうじ茶
  • ごはん
  • 牛肉のガーリックソテー
  • りんごとカリフラワーのサラダ
  • 具だくさん味噌汁

エネルギー
444kcal
食物繊維
7.6g
塩分
2.9g

パン

エネルギー
155kcal
食物繊維
3.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 全粒粉の食パン 1個(60g)
作り方
  1. ロールパンをオーブントースターで温め、器に盛りつける。

カラフルエッグ

エネルギー
154kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ミックスベジタブル(冷凍) 60g
  • 卵 1個(50g)
  • バター(有塩) 5g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 卵を溶きほぐす。
  2. 鍋にバターを入れて火にかける。バターが溶け出したらミックスベジタブル、卵の順に加える。
  3. 箸で手早く炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 器に盛りつける。

ブロッコリーのサラダ

エネルギー
52kcal
食物繊維
2.2g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 50g
  • ハム 1枚(12g)
  • 和風ドレッシング(ノンオイル) 大さじ1(15g)
作り方
  1. ブロッコリーは食べやすい小房に分けてゆでる。
  2. ハムは短冊切りにする。
  3. ブロッコリーとハムをドレッシングでさっと和える。
  4. 器に盛りつける。

低脂肪乳

エネルギー
83kcal
食物繊維
0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 低脂肪乳 180g
作り方
  1. 低脂肪乳をグラスに注ぐ。

エネルギー
622kcal
食物繊維
4.8g
塩分
3.2g

七彩かやくごはん

おすすめの一品
エネルギー
312kcal
食物繊維
2.8g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • ごはん(新米) 130g
  • <炊きやすい分量・二食分>
  • 米(新米) 150g
  • 水 165g
  • <具・かやく>
  • 昆布(細切り・戻し) 10g
  • ごぼう 20g
  • にんじん 20g
  • 鶏肉(もも) 30g
  • だし 1/4カップ(50g)
  • 酒 大さじ1(15g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 白ごま(皮むき・煎り) 小さじ1/2(1.5g)
  • みつ葉(茎・みじん切り) 適宜
  • 海苔(細切り) 適宜
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水する。
  2. 水で戻した昆布、ごぼう、にんじんは、粗みじんに切る。鶏肉は大きめのさいの目切りにする。
  3. 鍋にだし、酒、しょうゆを合わせて火にかけ、ごぼう、にんじん、鶏肉の順に加えて煮る。
  4. 最後に昆布を加えてさっと合わせ、煮汁を少し残して火を止める。
  5. 米を炊飯器または鍋で炊き、炊き上がったら5~10分蒸らす。
  6. 分量のごはんをボウルに移し、具と白ごまを加えて切るように混ぜる。
  7. 器に盛りつけ、みつ葉をちらし、中央に海苔をのせる。

※ 7つの具入りの混ぜごはん。白飯を減らしてボリュームアップできます。後から具を混ぜ込むと調理が簡単で、炊き過ぎの心配もありません。また、残った白飯は密閉容器に入れて冷凍保存し、夕食用にしましょう。

さんまの塩焼き

エネルギー
190kcal
食物繊維
0.3g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • さんま 1/2匹(60g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  • 大根おろし 20g
  • しょうゆ ミニスプーン1(1g)
  • すだち 適宜
作り方
  1. さんまは1匹を半分に切って塩をふる。
  2. グリルまたは焼き網でさんまを焼く。
  3. 器にさんまの塩焼きを盛りつけ、大根おろしとすだちを添える。

※ 大根おろしにしょうゆをかけ、お好みでさんまにすだちを絞っていただきます。

かぶとパプリカの甘酢和え

エネルギー
35kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • かぶ 小1個(40g)
  • パプリカ(黄) 10g
  • 米酢 小さじ2(10g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2(5g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
作り方
  1. かぶは薄切りにして塩をふり、3~5分置く。
  2. パプリカは2~3cmの長さの細切りにして、熱湯でさっとゆでる。
  3. ボウルに米酢、水、砂糖を入れて混ぜ合わせ、甘酢を作る。
  4. 甘酢に水気を絞ったかぶとパプリカを入れて和える。
  5. 器に盛りつける。

※ 甘酢に加える塩は省いてかぶの塩味を生かしましょう。塩分は調理後の量で算出。

蒸しようかんとほうじ茶

エネルギー
85kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 蒸しようかん(市販) 35g
  • ほうじ茶 茶さじ1(3g)
  • 熱湯 150ml
作り方
  1. 蒸しようかんを食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。
  2. 急須に茶葉を入れて、熱湯を注ぎ入れる。約30秒浸出し、湯飲み茶碗に注ぐ。

※ 食べたい気持ちを我慢するとストレスになります。甘いものが食べたいときは、食後に適量をお茶と組み合わせましょう。和菓子は洋菓子よりエネルギーが低く、食物繊維も含まれます。

エネルギー
538kcal
食物繊維
3.3g
塩分
2.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん(新米) 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

牛肉のガーリックソテー

エネルギー
148kcal
食物繊維
0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 牛肉(もも) 60g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • ガーリックパウダー(乾燥) 適宜
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • だし 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 牛肉に塩、こしょうをふる。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、牛肉を焼く。両面に焼き色がついたらガーリックパウダーをふる。
  3. しょうゆにだしを加えて、だししょうゆを作る。
  4. 器に焼いた牛肉を盛りつけ、だししょうゆをかけていただく。

りんごとカリフラワーのサラダ

エネルギー
97kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • りんご 1/6~1/8個(30g)
  • カリフラワー 20g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2(10g)
  • 豆乳(無調整) 小さじ2(12g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 黒こしょう(粗挽き) 適宜
作り方
  1. カリフラワーは小房に分けてゆでる。
  2. りんごは皮つきのまま1cmの角切りにする。
  3. ボウルにマヨネーズと豆乳を合わせて混ぜる。
  4. カリフラワーとりんごを加えて手早く和え、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

※ りんごは皮も料理に生かしてみましょう。彩りがよく、食物繊維も摂れます。

具だくさん味噌汁

エネルギー
41kcal
食物繊維
1.7g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 10g
  • ごぼう 10g
  • にんじん 10g
  • だし 1カップ(200g)
  • 麦味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. かぼちゃは、1~2cmの角切りにする。
  2. ごぼうとにんじんは、いちょう切りにする。
  3. 鍋にだし、ごぼう、にんじん、かぼちゃを入れて火にかけて煮る。
  4. 野菜が軟らかくなったら麦味噌を溶かし入れて火を止める。
  5. 器に盛りつける。

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