みかんのムース

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鶏挽き肉　30g
• ごぼう(みじん切り)　10g
• 砂糖　小さじ1(3g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 水　小さじ2(10g)

1. 鍋に鶏挽き肉、ごぼう、砂糖、しょうゆ、水を入れて火にかける。
2. 菜箸でかき混ぜながら中火の火加減で汁がなくなるまで煮る。
3. 器に盛りつける。

※　そぼろは粗めでもかまいません。不揃いの方が食べ応えがあり、噛む回数が増えます。野菜は、ごぼうの他にも、にんじんやれんこんなどでも合います。

• 小松菜　30g
• 油揚げ　10g
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)
• だし　1カップ(200g)

1. 小松菜は3～5cmの長さに切る。
2. 油揚げは両面に熱湯をかけて油抜きし、1cmの幅に切る。
3. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら小松菜、油揚げ、麦味噌の順に加える。
4. 小松菜が煮えたら器に盛りつける。

• ギリシャ・ヨーグルト(市販・プレーン)　80g

1. 器にギリシャ・ヨーグルトを盛りつける。

※　ギリシャ・ヨーグルトは濃厚な味わいが特長です。乳製品は血糖値の上昇を抑えるので、和食にも上手に組み合わせてバランスのよい食事にしましょう。

• ライ麦食パン　1枚(60g)

1. ライ麦食パンは、オーブントースターで1～2分加熱して温める。
2. 食べやすい大きさに切り分け、器に盛りつける。

• 豚肉(ロース)　80g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜
• バター　8g
• ガーリックパウダー　適宜
• かぼちゃ　30g

1. 豚肉は脂身のすじに2～3か所切り目を入れ、塩、こしょうをふる。
2. 鍋にバターを溶かして豚肉を焼く。焼き色がついたら返して中火で1～3分焼く。
3. かぼちゃは1～2cmの角切りにし、電子レンジで加熱して軟らかくする。
4. 器に焼いた豚肉を盛りつけてガーリックパウダーをふりかけ、かぼちゃを添える。

• レタス　20g
• トマト　30g
• 半熟卵　1個(50g)
• パルメザンチーズ　大さじ1(6g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• レモン汁　小さじ1(5g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. レタスは冷水につけて水気を切る。
2. トマトは1cmの角切りにする。
3. 器にレタス、トマト、半熟卵の順にのせる。
4. 上からパルメザンチーズ、レモン汁、オリーブ油、塩をふりかけ、ざっくり和えていただく。

• みかんの寒天　20g
• ＜つくりやすい分量＞
• みかんジュース(果汁100％)　150g
• 水　150g
• 粉寒天　2g
• みかん(果肉)　10g
• ラム酒　小さじ1/2(2.5g)

• ムース　60g
• ＜つくりやすい分量＞
• みかんジュース(果汁100％)　100g
• 粉ゼラチン　5g
• 豆乳(無調整)　50g
• 生クリーム　大さじ2(30g)
• 砂糖　5g

• ミントの葉　適宜

1. みかんの寒天を作る。鍋にみかんジュースと水を入れて火にかける。
2. 煮立ったら粉寒天を加えて、泡立て器でかき混ぜて溶かし、みかんの果肉とラム酒を加える。
3. 型に流し入れて冷蔵庫で冷やし固め、1cm角のサイコロ状に切り分ける。
4. ムースを作る。温めたみかんのジュースに粉ゼラチンを溶かして冷ます。
5. 生クリームに砂糖を加え、泡立て器で六分立てにする。
6. 泡立てた生クリームにゼラチン入りのジュースと豆乳を加えて混ぜる。
7. 器にみかんの寒天、ムースの順に入れて冷蔵庫で冷やし、仕上げにミントの葉を飾る。

※　ムースに寒天ゼリーを加えたデザート。つるん、ふわっとした食感が楽しめてボリュームがあり、市販のデザートより低エネルギーです。ラム酒は香りづけに少量を加えます。

材料(1人分)
大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 鱈(切り身)　60g
• 玉ねぎ　30g
• にんじん　20g
• パプリカ(黄色)　20g
• トマトケチャップ　大さじ1(18g)
• 水　大さじ1(15g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5g)
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• かたくり粉　大さじ1 1/3(12g)
• 揚げ油　適宜

1. 鱈は一口大に切り、大さじ1のかたくり粉をまぶして160～170℃の油で揚げる。
2. 玉ねぎはくし形切りにする。にんじんとパプリカは乱切りにする。
3. 野菜を耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで1～3分加熱して火を通す。
4. トマトケチャップ、水、砂糖、しょうゆ、残りのかたくり粉を混ぜ合わせる。
5. 鍋に合わせた調味料を入れ、煮立ったら野菜と鱈を加えてからめるように手早く炒める。
6. 器に盛りつける。

• チンゲンサイ　50g
• めんつゆ(濃縮)　小さじ1(6g)
• かつお節(削り節)　1g

1. チンゲンサイは、葉先はざく切り、葉元は一口大のそぎ切りにしてゆでる。
2. チンゲンサイの水気を絞り、めんつゆで和える。
3. 器に盛りつけてかつお節をのせる。

• 春雨(緑豆)　5g
• まいたけ　10g
• エリンギ　10g
• チキンスープ　200g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜

1. まいたけは傘を裂くようにほぐす。エリンギは短冊状の薄切りにする。
2. 鍋にチキンスープ、まいたけ、エリンギを入れて火にかけ、2～5分煮る。
3. きのこが煮えたら春雨を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
4. 器に盛りつける。