玄米もちの京風雑煮

1月おすすめの一品

玄米もちの京風雑煮

玄米もちの京風雑煮

エネルギー
249kcal
食物繊維
3.7g
塩分
1.1g
季節の食材
もち
お正月に欠かせないおもち。エネルギーや血糖値が気になって、我慢しなければいけないと思っていませんか。もち100g当たりのエネルギーは235kcal。市販の個包装のもちでは、約2個分がごはん約1杯分と同じエネルギーですので、これを目安に食べ過ぎに注意しましょう。また、最近は玄米から作るもちもあります。玄米もちには胚芽や外皮も含まれるので、ビタミンEや血糖値の上昇を抑える食物繊維なども豊富です。食べたいのを我慢してストレスをためるより、分量と食物繊維を意識して上手に選択してみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
15.9g
塩分
8.4g
  • 玄米もちの京風雑煮
  • 鮭の塩焼き おろし添え
  • 黒酢ごぼう
  • 紅白かまぼこ
  • えびの天ぷらそば
  • だし巻き卵
  • さつまいもの茶巾絞り
  • ペンネのグラタン
  • フレッシュサラダ
  • 黒豆のきな粉かけ

エネルギー
450kcal
食物繊維
5.7g
塩分
2.6g

玄米もちの京風雑煮

おすすめの一品
エネルギー
249kcal
食物繊維
3.7g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 玄米もち 2個(90g)
  • 大根(梅型) 2~3枚(20g)
  • にんじん(梅型) 1~2枚(10g)
  • まいたけ 10g
  • 細ねぎ 10g
  • かつおだし 2/3カップ(150g)
  • 白味噌汁 小さじ2強(15g)
作り方
  1. 大根とにんじんは梅型で抜いて、5mmの厚さに切り、下ゆでする。
  2. まいたけは傘の部分を細かく裂く。細ねぎはさっとゆでて3~5cmの長さに切る。
  3. 玄米もちは水からゆでる。沸騰したら約2分ゆでて軟らかくする。
  4. 鍋にだしとまいたけを入れて火にかけ、煮立ったら白味噌を溶かし入れる。
  5. 雑煮椀の底に大根1枚を敷いて、玄米もちをのせ、大根とにんじんを手前に盛りつける。
  6. まいたけと一緒に汁を入れ、細ねぎをのせる。

鮭の塩焼き おろし添え

エネルギー
122kcal
食物繊維
0.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 鮭(切り身) 80g
  • 酒 小さじ2(10g)
  • 塩 ミニスプーン2/3(0.7g)
  • 大根おろし 20g
  • しょうゆ 1~2滴
作り方
  1. 鮭に酒をふりかけて5~10分置く。
  2. キッチンペーパーで鮭の表面の水分を吸い取り、塩をまぶす。
  3. 焼き網またはグリルで鮭を焼く。
  4. 器に焼いた鮭を盛りつける。大根おろしを添え、しょうゆをかける。

黒酢ごぼう

エネルギー
50kcal
食物繊維
1.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごぼう 30g
  • 黒酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. ごぼうは細い千切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、ごぼうを炒める。
  3. しんなりしたら黒酢と砂糖を加えて、中火から弱火で汁気がなくなるまで炒める。
  4. 器に盛りつける。

紅白かまぼこ

エネルギー
29kcal
食物繊維
0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • かまぼこ(紅・減塩) 2切れ(20g)
  • かまぼこ(白・減塩) 1切れ(10g)
作り方
  1. かまぼこを1cmの厚さに切り分ける。
  2. 紅白になるように交互に盛り合わせる。

エネルギー
577kcal
食物繊維
3.4g
塩分
3.8g

えびの天ぷらそば

エネルギー
389kcal
食物繊維
2.5g
塩分
3.2g
材料(1人分)
  • そば(ゆで) 100g
  • えび 2尾(40g)
  • 天ぷら粉 10g
  • 水 大さじ1~2(15~30g)
  • 揚げ油 適量
  • だし 1 1/2カップ(300g)
  • しょうゆ 大さじ1(18g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • ほうれん草(ゆで) 20g
  • ねぎ(小口切り) 10g
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. えびは背わたを取り除き、尾の一節を残して殻をむく。腹側に切り目を入れて開く。
  2. 天ぷら粉を水で溶いて衣を作り、えびにつけて170~180℃の油で揚げる。
  3. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを合わせて煮立て、かけ汁を作る。
  4. そばを湯にくぐらせて温める。
  5. 器にそばを盛りつけて汁をかけ、えびの天ぷらとほうれん草をのせる。
  6. 薬味のねぎと七味唐辛子を添える。

だし巻き卵

エネルギー
124kcal
食物繊維
0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • だし 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 卵を溶きほぐし、だし、砂糖、塩を加えて混ぜる。
  2. 卵焼き用の鍋にサラダ油を熱し、卵液を流し入れて手前から巻く。
  3. だし巻き卵を食べやすい厚さに切り分ける。
  4. 器に盛りつける。

さつまいもの茶巾絞り

エネルギー
64kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • さつまいも 40g
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. さつまいもは、厚めに皮をむいて水からゆでる。
  2. 竹串を刺してすっと通ったら湯を捨てて、水気をとばす。
  3. ゆでたさつまいもをマッシャーでつぶし、塩と砂糖を加えて練るように混ぜる。
  4. ラップの中央にのせて、四隅を真ん中に寄せて指でひねり形を整える。
  5. ラップを取り除いて、器に盛りつける。

エネルギー
573kcal
食物繊維
6.8g
塩分
2g

ペンネのグラタン

エネルギー
436kcal
食物繊維
3.2g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • ペンネ(全粒粉) 20g
  • 鶏肉(もも) 70g
  • 玉ねぎ 20g
  • エリンギ 30g
  • 白ワイン 大さじ2(30g)
  • ホワイトソース(市販) 100g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. ペンネは熱湯でゆでる。
  2. 鶏肉は一口大に切る。玉ねぎは、薄切りにする。エリンギは、3cmの短冊切りにする。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら鶏肉とエリンギを炒め合わせる。
  4. ホワイトソースを加えて混ぜ合わせ、ゆでたペンネを加える。
  5. 耐熱皿に移して、オーブントースターまたはグリルで5~10分焼く。

フレッシュサラダ

エネルギー
61kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ミニトマト 3個(50g)
  • きゅうり 20g
  • 玉ねぎ 10g
  • リーフレタス 10g
  • 酢 大さじ1/2(7.5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ミニトマトはヘタを除いて小さな穴をあけ、煮立った湯に入れて皮をむき、2~4等分に切る。
  2. きゅうりは1cmの角切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
  3. グリーンリーフは、食べやすい大きさに手でちぎる。
  4. 酢、オリーブ油、塩、こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作り、トマト、きゅうり、玉ねぎを加える。
  5. 器にグリーンリーフを敷いて、ドレッシングで味つけした生野菜を盛りつける。

黒豆のきな粉かけ

エネルギー
76kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 黒豆(煮豆・市販) 30g
  • 粉寒天 0.5g
  • 熱湯 75g
  • きな粉 3g
作り方
  1. 熱湯に粉寒天を入れて、泡立て器でかき混ぜて溶かす。
  2. 型に流して、冷蔵庫で冷やし固める。
  3. 寒天を1cmの角切りにして、黒豆と合わせる。
  4. 器に盛りつけて煮豆の汁をかけ、きなこをふりかける。

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